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Discussione: Un po' di programmazione: che ne dite?

  1. #1
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    Predefinito Un po' di programmazione: che ne dite?



    Ho ripreso da venerdì della settimana passata. Mi sono allenato venerdì, sabato e ieri.

    La scheda con la quale sono ripartito è:

    A
    Squat 5x5 rec 2
    Panca piana 5x5 rec 2
    Lento avanti 5x5 rec 2
    Estensioni tricipiti 3x8 rec 1.30
    Crunch con sovraccarico 4x8-10 rec 1.30

    B
    Stacco 5x5 rec 2
    Rematore 5x5 rec 2
    Curl manubri 3x8 rec 1.30
    Tirate al mento 3x8 rec 1.30
    Iperstensioni con sovraccarico 3x10 rec 1.30

    NOTE
    3 x week: A B A – B A B.
    All'inizio con un po' di buffer. Carichi progressivi nelle serie. Ed aumenti di carico nelle sedute.

    Terrò questa scheda per un mese.

    Dopo vorrei dedicare ottobre-novembre ad una scheda di forza ipertrofica(*) in cui cercherò di arrivare semplicemente(le cose complicate non fanno per me) al massimo carico con il quale riesco a fare il 5x5 nei fondamentali. Potrei anche inserire una progressione nelle ultime 3 settimane(6x4, 7x3, 8x2) e poi da dicembre vorrei iniziare un classico split in 3 volte di massa, che terrò per 3 mesi. Poi starò a vedere.

    (*) forza ipertrofica(A-B-C)

    A
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Lento avanti 5x5
    French Press leggero 3x8-10

    B
    Stacco rumeno 5x5
    Trazioni 5x5
    Rematore manubrio 5x5
    Curl leggero in piedi con manubri 3x8-10

    C
    Affondi 4x8-10
    Distensioni panca inclinata manubri 4x8-10
    Pulley 4x8-10
    Curl Pesante 3x6-8
    Dip Pesante tricipiti 3x6-8

  2. #2
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    Come ti ho consigliato in diario, ti consiglio anche qui, magari in modo più completo.

    Io farei in 2 modi.

    1) Split A/B da fare 3 volte la settimana, quindi A-B-A / B-A-B / etc

    Es. scheda
    A)
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Military 3x8
    Push down 3x10
    Addome

    B
    Stacchi 5x5
    Trazioni 4x6
    Rematore manubrio 3-4x8
    Curl bilanciere 4x8

    Oppure

    2) Bill Starr

    Giorno 1
    Squat peso
    Panca media
    Rematore man/bil medio
    Dips
    Curl bilanciere

    Giorno 2
    Stacco peso
    Squat leggero
    Military leggero
    Addome leggero

    Giorno 3
    Panca pesa
    Squat medio
    Rematore man/bil medio
    Addome peso

    Vedi tu se ti garba, se no vedi che ti consigliano gli altri

  3. #3
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    Grazie! Le schede in multifrequenza con varianti di intensità(peso, leggero, medio) non mi piacciono molto. Preferisco cose più semplici. La versione "1" mi piace di più...quali vantaggi avrebbe rispetto a quella di forza ipertrofica postata da me?

  4. #4
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    Che oltre ad esserci multifrequenza nell'allenamento di alcunii muscoli, c'è la multifrequenza pure sui fondamentali Per me il giorno C nell'esempio da te postato non ci sta molto bene. Negli schemi di forza c'è multifrequenza perchè anche solo il ripetere il movimento spesso (con tecnica buona è ovvio) porta già di per se a miglioramenti nei pesi. Altrimenti un esempio come il tuo rischia di ricadere più in ottica BBing e allora una scheda monofrequenza con magari un fondamentale a basse rip (tipo facendo un 6x4 io mi son trovato bene) può essere addirittura meglio.

  5. #5
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    Potrei fare(dopo un mese di ricondizionamento) la "1"(unica differenza metterei lo stacco rumeno al posto di quello classico)....cercando di arrivare al massimo nel 5x5. La farei ottobre e novembre.

    Dopo passere finalmente a quello che preferisco: una scheda dallo split classico(petto-bicipiti, gambe-tricipiti, dorso-spalle). A quel punto mantengo il 5x5 nei fondamentali(come sotto) o vario?

    A

    Panca piana manubri 5x5 rec 2
    Panca inclinata 4-6-8-10 rec 1,40
    Croci 3x8-10 rec 1,30
    Curl in piedi manubri 4x6-8 rec 1,30
    Curl panca scott 3x8-10 rec 1,30
    Addome

    B

    Squat 5x5 rec 2
    Affondi 4x6-8 rec 1,40
    Leg Extension 3x8-10 rec 1,30
    Leg Curl 3x8-10 rec 1,30
    Polpacci 3x12 rec 1
    DIP sovraccarico 4x6-8 rec 1,30
    French 3x8-10 rec 1,30

    C

    Trazioni sovraccarico 5x5 rec 2
    Stacchi rumeni 4x6-8 rec 1,40
    Rematore 4-6-8-10 rec 1,40
    Lat Machine dietro la testa 3x8-10 rec 1,30
    Lento 5x5 rec 2
    Tirate al mento 4x6-8 rec 1,30
    Alzate laterali 3x8-10 rec 1,30

  6. #6
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    Mah tieni pure un 5x5, alla fine lo stimolo cambia lo stesso. Se posso permettermi, lo split qui sopra non mi entusiasma al 100%, l'hai già provato in passato? Feedback?

  7. #7
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    In passato ho provato gambe-spalle, dorso-tricipiti, petto-bicipiti-addome. Ma le gambe assieme alle spalle erano troppo. Quello sopra era ok...ma quali altri split potreste suggerire?

  8. #8
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    Mi fa restare perplesso il fatto che i tricipiti verrebbero allenati, direttamente e/o indirettamente, praticamente in tutti i wo (lunedì con petto, mercoledì direttamente, venerdì con spalle). Per quello uno split del tipo petto-dorso, gambe, spalle-braccia potrebbe essere meglio. Oppure petto-delts ant &lat-tricipiti, gambe, dorso-delts post-bicipiti.

  9. #9
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    Petto-dorso, gambe, spalle-braccia.

    Questo non l'ho mai provato e mi stuzzica. Una domanda...ma lo stacco rumeno in questo caso...è ok se lo inserisco nel giorno gambe?

  10. #10
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    Ecco quindi le due schede(ho fatto qualche correzione.


    Forza ipertrofica(ottobre – novembre)


    A
    Squat 5x5 rec 2
    Panca piana 5x5 rec 2
    Military 4x6-8 rec 1,30
    Push down 3x10 rec 1,30
    Addome sovraccarico rec 1,30

    B
    Stacchi rumeni 5x5 rec 2
    Trazioni sovraccarico 4x6 rec 2
    Rematore manubrio 4x6-8 rec 1,40
    Curl bilanciere 4x8 rec 1,30
    Tirate al mento 3x8 rec 1.30

    3 x week: A B A – B A B


    Ipertrofia(dicembre – gennaio – febbraio)


    A(petto, dorso)

    Panca piana bilanciere 5x5 rec 2
    Panca inclinata manubri 4-6-8-10 rec 1,40
    Croci ai cavi 3x8-10 rec 1,30
    Trazioni sovraccarico 5x5 rec 2
    Rematore 4-6-8-10 rec 1,40
    Pulley 3x8-10 rec 1,30
    Addome

    B(gambe)
    Squat 5x5 rec 2
    Affondi 4x6-8 rec 1,40
    Stacchi rumeni 4x6-8 rec 1,40
    Leg Extension 3x8-10 rec 1,30
    Leg Curl 3x8-10 rec 1,30
    Polpacci 3x12 rec 1

    C(spalle, bicipiti, tricipiti)
    Lento 5x5 rec 2
    Tirate al mento 4x6-8 rec 1,30
    Alzate laterali 3x8-10 rec 1,30
    Curl in piedi manubri 4x6-8 rec 1,30
    Curl panca scott 3x8-10 rec 1,30
    DIP sovraccarico 4x6-8 rec 1,30
    French 3x8-10 rec 1,30

    NOTE
    3 x week: A B C

    E' tutto ok?

  11. #11
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    Dunque. Sono quasi a fine del primo mese. Ho raggiunto dei buoni carichi nel 5x5. Ok per questo mese, mi ha fatto bene concentrarmi nei fondamentali, sia per i carichi, sia per il ricondizionamento. Ma l’idea di fare altri 2 mesi così, mi terrorizza. Io passeri da ottobre al classico split in 3 volte(vedi sopra), mantenendo il 5x5 nei fondamentali e cercando in questi di raggiungere il massimo carico fisso possibile restando nel 5x5. Arrivato a quello inserirei delle progressioni(solo nei fondamentali 5x5-6x4-7x3). Dopo 3 mesi così(il cui scopo è massa...visto che devo prender peso) rifarei un mesetto come adesso per aumentare nei fondamentali. Senza tante "pippe mentali". Che dite?

  12. #12
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    Secondo me le ''pippe mentali'' sono programmare allenamenti per mesi e mesi. A meno di obbiettivi agonistici particolare lo trovo poco sensato: come vedi dopo un mese hai già cambiato idea rispetto alla tabella di marcia. Fai dei programmi brevi (4-8 settimane) e di volta in volta stabilisci come andare avanti in base anche a quello che TI PIACE in quel momento.
    Se la vecchia non schiattava, chissà quanto campava...

  13. #13
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    Hai il 100% della ragione.

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