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Discussione: Scheda di allenamento

  1. #1
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    Predefinito Scheda di allenamento

    Ciao ragazzi, ho 17 anni ed è già qualche mese che bazzico in palestra. Oggi però ho deciso di cambiare allenamento per mettere un po' di massa, e per questo vorrei il vostro consiglio.

    Lunedì
    • 20' Tapis roulant
    • 3x8'' Stretching
    • 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Pettorali: chest press su panca ( prima 3 serie di riscaldamento )
    • 8 - 8 - 6 - 6 Pettorali su panca: croci con i manubri
    • 8 - 8 - 6 - 6 Pettorali su panca piana con bilancere
    • 8 - 8 - 8 - 8 Tricipiti ai cavi
    • 8 - 8 - 8 - 8 Tricipiti con i manubri ( in piedi )
    • 4 x 25 Crunch
    • 4 x 20 Crunch obliqui
    • 3 x 45'' Stretching
    • 10' Defaticamento


    Mercoledì
    • 16' Cyclette + 4' riscaldamento braccia
    • 3 x 8'' Stretching
    • 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Spalle: alzate frontali ( Con prime tre serie di riscaldamento )
    • 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Spalle: alzate laterali ( Con prime tre serie di riscaldamento )
    • 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Spalle: aperture posteriori alla macchina ( Con prime tre serie di riscaldamento )
    • 8 - 8 - 6 - 6 Arnold Press
    • 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Gambe: Leg Extension ( Con prime tre serie di riscaldamento )
    • 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Gambe: Leg Curl ( Con prime tre serie di riscaldamento )
    • 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Gambe: Sitting Calf ( Con prime tre serie di riscaldamento )
    • 4 x 25 Crunch
    • 4 x 25 Crunch inversi
    • 3 x 45'' Stretching
    • 10' Defaticamento


    Venerdì
    • 20' Stepper
    • 3x8'' Stretching
    • 25 - 15 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 Dorso: Lat machine ( Con prime tre serie di riscaldamento )
    • 8 - 8 - 6 - 6 Dorso: Rematore
    • 8 - 8 - 6 - 6 Dorso: Trazioni alla sbarra
    • 4x8 Bicipiti: Curl alla Larry scott con bilanciere
    • 4x8 Bicipiti: Curl in piedi con bilanciere
    • 4x8 Bicipiti: Curl alla Larry scott con manubri
    • 4x25 Crunch
    • 4x20 Crunch obliqui
    • 3x45'' Stretching
    • 10' Defaticamento


    Altre info:

    25 rips -> 40% del massimale
    15 rips -> 55% del massimale
    10 rips -> 70% del massimale
    8 rips -> 75% del massimale
    6 rips -> 85% del massimale

    25 rips -> 30'' di recupero
    15 rips -> 45'' di recupero
    10 rips -> 1' di recupero
    8 rips -> 1' 30'' di recupero
    6 rips -> 2' di recupero

    Spero di essere stato chiaro e dettagliato. Aspetto una vostra opinione ed eventuali suggerimenti.
    Grazie anticipatamente.
    Ultima modifica di Edoardo41100; 07-09-2010 alle 08:01 PM

  2. #2
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    Che esercizio è "bilanciere"?


  3. #3
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    Ah ah, hai ragione, intendevo dire pettorali su panca piana con bilanciere. I primi 3 esercizi del lunedì sono per i pettorali, seguono tricipiti, spalle e gambe ( il Mercoledì ) e dorso e bicipiti ( il Venerdì ).

  4. #4
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    panca, squat e stacchi dove sono? non li vedo! comunque per il tuo obiettivo serve anche una dieta che conta molto più di una scheda!

  5. #5
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    Cosa consigli di integrare nella dieta? ( Solo cibo, nulla di sintetico tipo whey e via dicendo ... ) Cioè quali sono i cibi con il rapporto migliore tra calorie e proteine per 100/gr?

    Ah poi riguardo la mia scheda, le serie di riscaldamento vanno bene o c'è qualcosa da modificare?

  6. #6
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    panca, squat e stacchi dove sono? non li vedo! comunque per il tuo obiettivo serve anche una dieta che conta molto più di una scheda!
    La panca c'è ovviamente il primo giorno e gli addominali tutti i giorni... altrettanto ovviamente mancano squat e stacchi.
    Già le varie presse non sono equivalenti allo squat, fare solo 1 esercizio di leg extension per il muscolo più grande del corpo... non devo aggiungere altro
    Gli addominali sono muscoli come gli altri, non serve farli sempre, tanto la definizione, cioè il 6pack etc. esce con la dieta non con 1000 addominali al giorno
    Inserisci squat e stacchi, una scheda senza squat e stacchi è insufficiente a prescindere.

  7. #7
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    Avevo deciso di escludere squat e stacchi ( so perfettamente che sono esercizi fondamentali ) per due motivi:

    1) Per il mio problema di scoliosi.
    2) Perché sto facendo anche il programma di allenamento AIR ALERT 3 per aumentare l'elevazione.

    Però se insistete veramente a farmeli inserire, potrei provare a farli limitando però il peso ( cioè non superando i 20-30kg ).

    ...

    Per quanto riguarda l'alimentazione, quali sono fondamentalmente i cibi più indicati? Ho sentito parlare di noci, pinoli, carne di pollo, bresaola, tonno, sgombro ...? Voi quali suggerite?

  8. #8
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    va bene il biblico detto della mano destra che non sappia quello che fa la sinistra ma...
    Fai un programma per aumentare l'elevazione e poi vuoi mettere massa? Se aumenti peso inevitabilmente le tue prestazioni in elevazione caleranno
    Non vorrei demolire le tue aspettative però se vuoi fare massa devi pianificare un allenamento che coinvolga tutto il corpo e lasci poco spazio per altre attività sportive altrimenti interferiranno. La crescita muscolare avviene DOPO l'allenamento, se durante questo dopo c'è che so 2 ore di allenamento intenso per un altro sport la crescita viene compromessa
    Subito dopo la dieta ci sono fattori come il recupero che vanno considerati e un allenamento sportivo intenso parallelo a quello per l'ipertrofia finirebbe per compromettere quest'ultimo.
    Peraltro la crescita fisica è molto migliore laddove il corpo viene sollecitato armoniosamente in ogni sua parte, senza distretti trascurati o sottoallenati, per evitare squilibri antiestetici ma anche posturali, ad esempio trascurare la schiena spesso comporta accentuazioni delle curve fiosiologiche (cifotica e lordotica). Quindi tagliare stacchi e squat o farli con intensità basse può pregiudicare uno sviluppo armonioso (mi raccomando il "può" non è una sentenza di fallimento ma un avvertimento)

    Peraltro anche sport con continue compressioni vertebrali (salti) è comunque sconsigliabile per chi ha problemi come i tuoi. Una volta i bambini con la scoliosi li si buttava in piscina a fare nuoto perchè sviluppa la muscolatura senza gravare sulla colonna.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Edoardo41100 Visualizza Messaggio
    Avevo deciso di escludere squat e stacchi ( so perfettamente che sono esercizi fondamentali ) per due motivi:

    1) Per il mio problema di scoliosi.
    2) Perché sto facendo anche il programma di allenamento AIR ALERT 3 per aumentare l'elevazione.

    Però se insistete veramente a farmeli inserire, potrei provare a farli limitando però il peso ( cioè non superando i 20-30kg ).

    ...

    Per quanto riguarda l'alimentazione, quali sono fondamentalmente i cibi più indicati? Ho sentito parlare di noci, pinoli, carne di pollo, bresaola, tonno, sgombro ...? Voi quali suggerite?
    Quella che chiedi tu è una lista della spesa. Una dieta è ben altro.


  10. #10
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    mmm, capisco ... ora do una bella guardata alla sezione Aliminetazione & Nutrizione del forum. Grazie di tutto

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