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Risultati da 1 a 15 di 15

Discussione: scheda massa fatta dall'istruttore consigli

  1. #1
    jump non  è collegato Principiante
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    Predefinito scheda massa fatta dall'istruttore consigli



    ragazzi questa è la mia scheda per massa fatta dall'istruttore in palestra si divide in 3 gg diversi in cui:

    1 giorno:
    tapis roulant 10 min (riscaldamento)
    addominali: 3 x massimo che riesco a farne sollevamenti sdraiati (1 min recupero)
    3 x max gomito ginocchio (1 min recupero)
    petto: 3x8 panca piana (1 1/2 recupero)
    3x8 panca inclinata (1 1/2 recupero)
    3x10 chest press (1 min rec)
    3x10 pectoral (1 min rec)
    bicipiti: 3x8 curl manubri (1 1/2 rec)
    3x12 curl ai cavi (1 min rec)
    3x8 concentrato (1 min rec)
    2 giorno:
    tapis roulant 10 min (riscaldamento)
    addominali:come 1 giorno
    dorsali: 3x12 lat. machine (1 min rec)
    3x12 lat. inv. (1 min rec)
    3x12 pulley basso (1 min rec)
    3x10 lat pull (1 min rec)
    spalle: 3x10 alzate lat (1 min rec)
    3x10 trazioni mento (1 min rec)
    3x10 aperture su panca (1 min rec)
    3x10 alzate verticali (1 min rec)

    3 giorno:
    tapis roulant 10 min
    addominali: come precedenti giorni
    tricipiti: 3x10 pulley alto (1 min rec)
    3x8 dist. parallele (1 min rec)
    3x8 distensioni paralelle (1 min rec)
    gambe: 3x12 leg press (1min rec)
    3x10 leg extension (1 min rec)
    3x10 leg curl (1 min rec)
    3xmax polpacci con pressa (1 min rec)


    ditemi voi se per crescere bene la scheda puo andare

  2. #2
    L'avatar di djdo
    djdo non  è collegato Master Olympia
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    Quant'è che vai in palestra?

    Comunque metterei di fisso le gambe PRIMA dei tricipiti, poi vediamo il resto.

  3. #3
    jump non  è collegato Principiante
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    quant'e nel senso da quanto la faccio? se e cosi ho appena iniziato sarebbe meglio cmq fare giorni alterni??

  4. #4
    L'avatar di djdo
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    Azz, a me pare un volume molto alto per uno che ha appena iniziato, magari toglierei 1 esercizio per ogni gruppo e inserirei squat nel giorno delle gambe e stacchi nel giorno del dorso... Mi raccomando pesi bassi che se no ti partono i muscoli!

  5. #5
    jump non  è collegato Principiante
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    sisi ovvio xD pesi alti li faccio solo per le gambe dove sono molto allenato e nn faccio fatica scusa l'ignoranza ma gli stacchi nn sono le trazioni al mento? cercando su internet mi sembrano quelle sicuramente mi sbagliero... ah gli squat dici che sono necessari? di gambe lavoro moltissimo agli allenamenti d calcio...

  6. #6
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    Uff calcio e squat non sono la stessa cosa, metti lo squat fidati No gli stacchi sono "stacchi da terra" o "deadlift" in inglese (se vuoi vedere come si fanno vedi su youtube e se hai qualche dubbio chiedi pure). Poi riposta la scheda con le migliorie e vediamo ancora

  7. #7
    jump non  è collegato Principiante
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    1 giorno:
    tapis roulant 10 min (riscaldamento)
    addominali: 3 x massimo che riesco a farne sollevamenti sdraiati (1 min recupero)
    3 x max gomito ginocchio (1 min recupero)
    petto: 3x8 panca piana (1 1/2 recupero)
    3x8 panca inclinata (1 1/2 recupero)
    3x10 pectoral (1 min rec)
    bicipiti: 3x8 curl manubri (1 1/2 rec)
    3x8 concentrato (1 min rec)
    2 giorno:
    tapis roulant 10 min (riscaldamento)
    addominali:come 1 giorno
    dorsali: 3x12 lat. machine (1 min rec)
    3x12 lat. inv. (1 min rec)
    3x12 pulley basso (1 min rec)
    stacchi 3x8
    spalle: 3x10 alzate lat (1 min rec)
    3x10 trazioni mento (1 min rec)
    3x10 aperture su panca (1 min rec)

    3 giorno:
    tapis roulant 10 min
    addominali: come precedenti giorni
    gambe: 3x12 leg press (1min rec)
    3x10 leg extension (1 min rec)
    3xmax polpacci con pressa (1 min rec)
    3x10/15 squat
    tricipiti: 3x10 pulley alto (1 min rec)
    3x8 dist. parallele (1 min rec)
    3x8 distensioni paralelle (1 min rec)

    cosi con le migliorie che mi hai detto

  8. #8
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    Ok cambio di programma. Secondo me è troppo un lavoro così per uno che ha appena inziato...

    Che dici di fare una fullbody 2xweek e un lavoro del genere non lo posticipi tra un paio di mesetti?

  9. #9
    jump non  è collegato Principiante
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    mmmmm basta k mi spieghi ormai sei il mio trainer e dietologo xD

  10. #10
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    No no lascia perdere allora XD Io cerco di aiutarti più che posso ma i miei restano solo consigli... Te lo dicevo più che altro perchè all'inizio quella scheda è veramente troppo e poi non ha senso fare già degli split così quando parti da 0, per me. Infatti molti (se non tutti) iniziano con split massimo di 2 gg e con poco volume, poi bon ognuno c'ha le sue convinzioni.

    Poi se tu vuoi seguire il tuo PT tanto meglio, almeno ti incaxxi con lui se c'è qualcosa che non va XD Al massimo vai dal tuo PT e gli dici che magari vorresti partire un pò più piano e vedi che ti propone

  11. #11
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    ma e troppo nel senso k i muscoli nn reggono oppure? nn riesco a capire scusami

  12. #12
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    Potresti anche completarla tutta la scheda non è quello il problema, il fatto è che il giorno dopo non ti muovi dal letto, questo poco ma sicuro. Per quello bisogna andarci piano all'inizio: i muscoli non sono abituati e tutto quel volume ti distruggerebbe (in senso metaforico). Secondo me una scheda così poi, è adatta a chi ha già un minimo di anzianità, non ha senso far fare esercizi che vanno a stimolare un muscolo (cosiddetti monoarticolari o di isolamento) quando non sai nemmeno fare una panca o uno squat. Io farei ben altro all'inizio però il mio è solo un consiglio, e vorrei che mi prendessi non come un guru (cosa che non sono nemmeno lontanamente) ma come un amico.

    Toh ti posto pure la mia firma a riprova di quello che dico
    NON sono nè un medico, nè un PT, nè un dietologo, nè una qualsiasi altra forma di professionista che eserciti un'attività attinente con le tematiche trattate da questo forum. Quello che dico è solo la mia modesta opinione spesso NON supportata da basi scientifiche solide. Prendete quindi tutto quello che dico semplicemente come una mia opinione e non come una verità assoulta e non stancatevi mai di ricercare il vostro problema anche da altre fonti e sentire altri pareri. Se avete dei dubbi/perplessità/commenti su quello che scrivo c'è il mio contatto msn oppure mandatemi un mp, per tutto il resto ci sono i moderatori.

  13. #13
    jump non  è collegato Principiante
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    ah ok grazie mille ora mi e piu chiaro... pero sta d fatto k ho gia iniziato la scheda e nn ho i muscoli k mi fanno cosi tanto male ovvio si sente che bruciano un po ma nn tanto come dici te magari va da persona a persona cmq vedo se riesco a tenere questa riga continuo se no mi rifaccio tta la scheda grazie mille sei stato gentilissimo

  14. #14
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    Certo va da persona a persona però mi sembra stranissimo che uno da 0 con questa scheda non abbia doms forti... Fai altri sport magari? Io son partito con la metà del volume (varie volte visto che ho avuto numerosi stop in questi anni) e li avevo abbastanza forti e quando magari ci andavo troppo pesante mi facevano davvero male (non a riposo eh, quando li sforzavo). Non credevo fosse così soggettivo...

  15. #15
    jump non  è collegato Principiante
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    io faccio calcio ma alla fine a casa un po d flessioni e addominali erano d'obbligo cm bicipiti ovvio nn come in palestra l'unica cosa k nn ho mai "allenato" è la schiena dove sono veramente sotto pero ho fatto dorsali ecc ma nnt nn so il perche ma nn ho dei grossissimi dolori

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