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Risultati da 1 a 3 di 3

Discussione: Programmazione allenamento + alimentazione + integrazione.

  1. #1
    Hank Chinaski non  è collegato Principiante
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    Predefinito Programmazione allenamento + alimentazione + integrazione.



    Introduzione(mi presento)
    Salve a tutti, non sono nuovo del forum, mi iscrissi a inizio marzo per chiedere un parere su una scheda massa, ma non sono un assiduo frequentatore, quindi mi ripresento, mi chiamo Salvatore ho da poco compiuto 26 anni e mi alleno da 5 anni e mezzo,diciamo che non sono 5 anni e mezzo di body building, ma di sport in generale dal body building al running ed il corpo libero tipo bootcamp(corsa trazioni, piegamenti parallele ecc.. ecc..), questo per via di 3 anni di servizio militare nella folgore(ora sono in congedo), dove non potevo permettermi di fare solo body building.
    Comunque da metà maggio ho iniziato ad allenarmi con un amico, il mio scopo era l'addome, diciamo che avevo un po di adipe sull'addome e l'addome non lo allenavo mai, da metà maggio ho iniziato a fare addome seriamente(2/3 volte a settimana massacrandolo), poi oltre al body building tanto running e bootcamp, da maggio a fine luglio ho perso circa 5/6 Kg, ed ho raggiunto il mio scopo mi si vedono gli addominali(anche se un po appannati) ma tenete in considerazione che non ho seguito un alimentazione ed a me piace mangiare molto(sarà il metabolismo o il fatto che mi ammazzo di allenamenti), ma bruciando tanto (body building + running + bootcamp), sono riuscito lo stesso a dimagrire, e nonostante sono dimagrito ora mi vedo molto informa anche come muscolatura, i muscoli sono più sodi e nudo sembro più grosso(forse è l'effetto della definizione), ed anche su braccia e avambracci sono comparse più vene. Sono migliorato nelle trazioni, infatti prima tenendo braccia large(un palmo per lato più large delle spalle) e stendendole tutte(no mezze trazioni), ora se nella scheda faccio 4 x max di trazioni la prima arrivo a 11 e l'ultima non scendo sotto le 7 trazioni, ed il dorso è migliorato molto.(da maggio a sino ad oggi ho integrato solo con bcaa prima della corsa e sali minerali).

    Topic vero e proprio:
    Ora invece vorrei mettere su un altro po di muscoli, iniziando un programma basato sull'8x8 di Vince Gironda + un alimentazione + Integrazione(novità per me), è da tempo che voglio provare questo tipo di allenamento, metto tutto in questo topic credo sia inutile aprirne 3 diversi. Gradirei commenti sull'alimentazione e sull'integrazione, per quanto riguarda 8x8 gradisco commenti sui tipi e numero di esercizi da inserire, non sull'efficacia dell'8x8 visto che di articoli e topic infiniti ne ho letti tantissimi.

    Integrazione, in passato per brevi periodi ho usato le proteine in polvere, ora vorrei iniziare il mio primo ciclo di creatina, le dosi le ho prese da Sport Nutrition Guide, quindi vorrei fare una settimana di carico 20 grammi al giorno, poi un mantentimento della durata di 4/6 settimane con 6 grammi al giorno, nella tabella alimentazione sotto è inserita anche l'integrazione.

    In poce parole whey e Creatina tutti i giorni, BCAA solo quando mi alleno, ho letto tanto prima di pianificare questo programma.

    ALIMENTAZIONE nei giorni di WO

    Appena Sveglio(+ o – 06:30)
    5 Gr Creatina + Brioschi

    Colazione (+ o – 07:00)
    60/70 Grammi special K + Latte PS con 30Gr di Whey

    Spuntino (+ o -10/11)
    Panino(80/100gr) + Tonno al naturale o Bresaola

    Pranzo (14:00)
    150 Grammi di pasta con sugo oppure 80 Grammi con legumi
    250 Grammi di carne bianca(Pref Pollo)

    Primo Pomeriggio (+ o -)15:30
    5 Grammi Creatina + 15 Grammi Brioschi

    Spuntino(+ o – 16 e 30)
    60 Grammi Avena + 30 Grammi Whey

    Pre WO (+ o -)1800

    5Grammi Creatina + 15 Grammi Brioschi
    1 Frutto
    5Grammi BCAA

    Post WO (+ o - 20:00)

    5 grammi creatina + 40 grammi destrosio

    4 Grammi BCAA

    Cena(21:00)

    300 Grammi Carne Bianca(1 max 2 volte settimana rossa)
    Insalata con verdure

    Prenanna (+ o -)23 e 30

    300 Grammi albumi pastorizzati al microonde.


    Notare Bene: Il ciclo di creatina sarà di 20 grammi al giorno la prima settimana, poi un mantenimento che durerà 4/6 settimane con un dosaggio pari a 6 grammi giornalieri, poi una fase di scarico completo di almeno 4 settimane.

    Scheda di allenamento basata sul principio 8x8 con routine A – B – C – D

    Giorno A (Petto e Tricipiti)

    Distensioni con manubri su panca orizzontale
    Distensioni con manubri su panca a inclinata a 30 °
    Croci su panca orizzontale
    Panca declinata

    Parallele
    Tricipiti al cavo alto singolo o push down
    French press panca orizzontale bilanciere sagomato



    Giorno B (Spalle e Bicipiti)

    Lento avanti con bilanciere
    Scrollate con manubri
    Tirate al mento
    Alzate Laterali

    Curl con bilanciere
    Curl a martello
    Curl panca scott

    Giorno C (Dorso e addome)
    Lat Machine Avanti
    Rematore con Bilanciere o con due manubri vicini alla panca(per non perdere tempo)
    Pulley basso
    Lat Machine dietro

    Giorno D (Gambe)
    Hack Squat
    Squat al multipower
    Legextension
    LegCurl sdraiato
    Calf Raise 8x20(l’unico esercizio insieme agli addominali 8 x 20)

    Gli addominali da fare 8x20 con sovraccarico nel giorno C e poi un giorno E(sabato o domenica) in cui fare addominali e mantenimento trazioni*
    Tempo di recupero dai 15 ai 30 secondi, esecuzione dai 60 minuti migliorando sempre cercando di arrivare a 45minuti o anche meno.

    * Mantenimento trazioni, perchè non sono capace di fare un 8x8 di trazioni(con 15 sec di recupero), però le trazioni voglio farle perchè se non le faccio dopo devi ricominciare daccapo.

    P.S: Se volessi inserire una giornata aerobica(running + stretching) è controproducente, oppure un giorno solo va ad inficiare poco sulla crescita muscolare?
    Ultima modifica di Hank Chinaski; 29-08-2010 alle 06:06 PM

  2. #2
    L'avatar di Ezekius
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    La sera non ci starebbero male dei carbo, dato che è il pasto postwo. Nel prenanna postresti aggiungere grassi, praticamente assenti dalla dieta.


  3. #3
    Hank Chinaski non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    La sera non ci starebbero male dei carbo, dato che è il pasto postwo. Nel prenanna postresti aggiungere grassi, praticamente assenti dalla dieta.
    Infatti avevo pensato di sostituire qualche volta la carne con uova, oppure pane con crudo o bresaola, e nel prenanna, una bella noce di grana.

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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