primo allenamento forza

[stewee]

Ciao ragazzi.Chiedo a voi perchè su questo argomento nn sono preparato, ovvero la forza!
Devo organizzare un ciclo di forza a partire dal 4 di ottobre per 2 mesi e mezzo per poi riestare i massimali e iniziare un periodo di massa.

Da profano pensavo a:

A
Panca
+1 esercizio che potenzi lo stacco

B
stacco
+1 esercizio che potenzi lo squat

C
squat
+1 esercizio che potenzi la panca

Poi pensavo di inserire trazioni e importanti complementari come: rematore con manubrio, dip, lento avanti...
Le progressioni di stacco, panca e squat devono essere spalmate su 10 settimane...che mi consigliate?

[orudozac]

Un buon programma di forza:
http://newbie-fitness.blogspot.com/2...-strength.html

[djdo]

Io ti consiglierei un allenamento facile facile senza troppi calcoli da fare e che tiene conto dello stato di forma, che tra l'altro mi appresto a seguire pure io e che utenti più esperti di me hanno già sistemato: il MAV.

LUN
Squat MAV
Panca MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

MER
Panca MAV
Squat MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

VEN
Stacchi MAV
Panca (o anche una variante) MAV
1 esercizio schiena (rematore manubrio, trazioni, ...)
1 esercizio per bicipiti o tricipiti o spalle

Il concetto del MAV è di fare ripetizioni da 5 fino a quando resti veloce nell'esecuzione quindi col peso in cui rallenti fai un 3x3.
L'unico problema di questo allenamento è che non c'è una fase di intensificazione quindi potresti fare le prime 5-6 settimane così poi per altre 3 settimane potresti fare delle triple a salire e un 2x2 col peso con cui rallenti per concludere con la penultima settimana in cui fai singole a salire e ti fermi quando rallenti. Poi testi i massimali.

Per i complementari potresti fare un 3-4x8 non a cedimento.

[stewee]

grazie djdo. ora mi informo su google su questo MAV e poi ti posto le mie perpessità.(se hai un link dove spiegano bene tutto sul mav mi fai un favore a postarmelo).
diciamo che sostanzialmente deve essere molto efficace perchè i miei massimali sono ridicoli:
panca: 45kg
stacco e squat: 55kg

[djdo]

Non ho un link diretto mi spiace, tutto quello che so l'ho letto nei vari forum.

Bè con quei massimali miglioreresti anche seguendo schede da massa, non preoccuparti Comunque tu focalizzati sulla tecnica di esecuzione di tutti gli esercizi e vedrai che col tempo avrai notevoli risultati

[stewee]

Ho cercato sul web e ho trovato qui sul forum anche un tuo topic dove chiedevi delucidazioni sul MAV
Diciamo che sono 2 mesi che faccio schede in multifrequenza su stacco,panca e squat.La tecnica nn è ottima ma sta migliorando.

La mia perplessita sul MAV riguarda questo fatto:
Se il massimale della panca è di 43kg e il bilanciere ne pesa 18 significa che il carico in ghisa è: 25kg.Avendo come dischi piu piccoli quelli da 2,5kg capisci che le progressioni da 5 reps formano poche serie.
ad esempio.
23x5
28x5
33x5
38x5
43x5 => 3x3

che ne pensi?

[djdo]

Con il tuo massimale non puoi fare salti di 5kg... Devi per forza farli di 2kg e quindi ti servirebbero i pesetti da 1kg... E poi mi spieghi come fai a fare 5 reps col massimale? Forse potresti seguire una progressione con % così dovresti farcela meglio coi pesi che hai a disposizione dato che il peso è fisso e cambia solo di settimana in settimana

[stewee]

cioè, che intendi? potresti postermi l'allenamento? grazie mille

[djdo]

Fai una ricerca nei vari post del forum e trovi tutto

[°°sOmOja°°]

con un massimale di 43kg non ti serve il mav, anche se potresti farlo se ti piace
ma fondamentalmente devi lavorare TANTO curando l'esecuzione (che NON PUò essere buona, visti i carichi, a meno che tu non esca da un periodo di malattia fortemente debilitante.. o a meno che tu non abbia 80 anni)

sarebbe molto + proficuo se postassi dei video in cui fai panca\stacco\squat per correggere i principali errori (in genere dopo qualche allenamento guadagni una decina o + di kg sul bilancere)

p.s. il salto di kg può essere aggirato con un "trucco"
se pensi di arrivare a 5x43kg (o 5x40kg) puoi fare
2x5 x 20kg
2x5 x 25kg
2x5 x 30kg
etc..
in questo modo hai raddoppiato le serie di avvicinamento.
naturalmente puoi iniziare anche da un carico superiore a 20kg se ti sembra troppo poco

[stewee]

grazie somoja.Guardate io nn voglio fare quello che mi pare, io voglio fare quello che mi serve.
I carichi sono cosi bassi perchè ho 17 anni e sono alto 1,75 e peso 58kg.Non so se sono sottopeso o appena sopra la soglia del normopeso.
Ora vi posto dei video di un mese e mezzo fa circa in cui faccio panca squat e stacco:
Squat:
http://www.youtube.com/watch?v=UC6X_ecVoMY =>ripresa posteriore
http://www.youtube.com/watch?v=5WNusPqhbIg => ripresa laterale
http://www.youtube.com/watch?v=N9yCY72rP_M => ripresa frontale
stacco:
http://www.youtube.com/watch?v=cXXmWiNIf9s
Panca piana:
http://www.youtube.com/watch?v=EYThw5Z3lXE => ripresa frontale
http://www.youtube.com/watch?v=OGNj_jKnGYk => ripresa laterale

[stewee]

ah, nn polemizzate per favore sullo squat al Mp. Purtroppo nn ho dove farlo a corpo libero e sono costretto a farlo li.

[djdo]

I lavori di forza non si fanno al MP visto che le % di lavoro possono essere alte e in più lavori molte volte a settimana quindi il MP lo eviterei proprio...

Per il peso direi che sei ampiamente sottopeso. Quant'è che ti alleni? Stai seguendo una dieta per mettere su qualche kg?

[stewee]

lo so, ho scritto apposta di nn parlare del MP.Ho quello.Non ho possibilità di farlo a corpo libero.
Vado in palestra da ottobre ma mi allenao seriamente(facendo squat,stacchi e panca) da 3 mesi circa.

[stewee]

sarebbe molto + proficuo se postassi dei video in cui fai panca\stacco\squat per correggere i principali errori (in genere dopo qualche allenamento guadagni una decina o + di kg sul bilancere)

Non è da escludere che li abbia guadagnati.Ti spiego:
Ho ricominciato la settimana scorsa dopo 3 settimane di stop.Naturalmente ne ho risentito per cui mi sto riabituando alla ghisa.
Al termine di questi 2 mesi in cui ho fatto 2 schede in mutlifrequenza praticamente uguali tra di loro testo i massimali e può darsi che siano migliorati rispetto a 2 mesi fa quando facevo i big malissimo come esecuzione.