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Risultati da 1 a 12 di 12

Discussione: Scheda in multifrequenza, commenti!?

  1. #1
    stewee non  è collegato Principiante
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    Sorpreso Scheda in multifrequenza, commenti!?



    Cosa ne pensate di questo allenamento in multifrequenza?il mio obbiettivo è mettere centimentri...ecosi mi è stato detto che migliorerò la tecnica oltre che a mettere spessore.

    A
    squat pesante 5x5 @75%
    panca leggera 4x6 @70%
    rematore 4x6 @75%
    lento avanti 4x6 @75%


    B
    stacco pesante 5x5 @75%
    addome 4x6 @75%
    bicipiti 4x6 @75%
    panca inclinata 4x6 @75%

    C
    panca pesante 5x5 @75%
    trazioni pesanti 5x5 @corpo libero(75-80%)
    french press 4x6 @75%
    stacco sumo 6x4 @70%


    Le percentuali accanto agli esercizi nn BIG sono indicative, nn sono frutto di calcolo ma pura convenzione che mi serve x farvi capire come scelgo il peso che utilizzo(nn ho calcolato il massimale sul curl ad esempio).

  2. #2
    L'avatar di circle69
    circle69 non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    5x5x75 e 4x6x70 sono praticamente identici
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  3. #3
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
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    si, sono abbastanza simili anche se dipende dal livello e dall'esercizio, cmq ci può stare
    però le ripetizioni e gli schemi per i complementari, anche se le % sono indicative,sono troppo rigidi, 6 reps sul french press è ad alto rischio di infortunio., occhio
    inoltre manca ogni forma di progressione, non che sia indispensabile ma dopo 3 settimane di questa roba ti sei annoiato da morire

  4. #4
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
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    io lo modificherei così
    ho invertito l'ordine di qualche esercizio, ho sostituito lo stacco sumo con una seconda seduta di squat (+ utile secondo me) e ho modificato qualche range di ripetizioni
    e naturalmente ho inserito una piccola e semplice progressione, nonostante le basse reps è sempre presente lo stimolo ipertrofico (anche grazie agli altri esercizi e all'alta frequenza di allenamento)

    [QUOTE=stewee;555820]
    A
    squat pesante
    1°settimana: 5x5 @75%
    2°settimana: 1x5 x 75% + 4x4x80%
    3°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 3x3 x 85%
    4°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 1x3 x 85% + 2x2 x 90%
    5°settimana: Test 1RM o scarico
    6°settimana: ricominci o cambi programma

    panca leggera 4x6 @70%
    rematore 4x6 @75%
    lento avanti 4x8


    B
    stacco pesante (come squat)
    panca inclinata 4x6 @75%
    bicipiti 4x6 @75% + 2 set da 10-15reps
    addome 4-6 set da 20 reps

    C
    panca pesante (come squat)
    Squat: 6x4x70% o 4x6x60% (sarà leggero ma va bene)
    trazioni pesanti 5x5 @corpo libero (75-80%)
    french press 4x15

    secondo me così è bella tosta, potresti anche non essere in grado di completare le sedute se non sei abituato

  5. #5
    stewee non  è collegato Principiante
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    Grazie mille ora vedo in caso cambio.
    Diciamo che questo mese sarà noioso ma il mio programma mentale è questo:
    1° mese : dedico tutto all'esecuzione perfetta e al miglioramento della tecnica nei 3 BIG.Se migliora la tecnica forse anche i massimali salgono, leggermente.
    settimana successiva: test massimali panca squat e stacco
    2° mese : programma di forza.Aumento cosi i miei massimali
    settimana successiva: test massimali panca sqaut e stacco e vedo quanto e se sono migliorato
    3° mese: programma di massa in multi o mono frequenza dipende dai massimali raggiunti.Se buoni in mono altrimenti in multi.

  6. #6
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
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    a volte 1 mese di lavoro specifico è troppo poco per vedere risultati tangibili sia in termini di ipertrofia che di forza
    ti consiglio di dedicare almeno 6-8 settimane ad un ciclo di forza

  7. #7
    stewee non  è collegato Principiante
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    grazie, sarà fatto. Ne discuteremo tra un mese...mi dovrete aiutare perche di forza nn ne ho mai fatta e nn so come si programma un allenamento simile.

  8. #8
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
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    quello che ti ho consigliato sopra potrebbe andare bene

  9. #9
    stewee non  è collegato Principiante
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    A me serve qualcosa di pesante per la forza, ho massimali ridicoli, sono il classico tipo tutt'ossa..

  10. #10
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
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    appunto
    e comunque fare forza non significa fare sempre massimali per settimane consecutive, sarebbe controproducente

  11. #11
    stewee non  è collegato Principiante
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    vabbe dai è inutile parlarne adesso, tra una mesata quando ho finito questo ciclo di multifrequenza vedremo come sto messo e che cosa è meglio fare.

  12. #12
    L'avatar di Mamboo
    Mamboo non  è collegato Principiante
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    [QUOTE=°°sOmOja°°;555861]io lo modificherei così
    ho invertito l'ordine di qualche esercizio, ho sostituito lo stacco sumo con una seconda seduta di squat (+ utile secondo me) e ho modificato qualche range di ripetizioni
    e naturalmente ho inserito una piccola e semplice progressione, nonostante le basse reps è sempre presente lo stimolo ipertrofico (anche grazie agli altri esercizi e all'alta frequenza di allenamento)

    Citazione Originariamente Scritto da stewee Visualizza Messaggio
    A
    squat pesante
    1°settimana: 5x5 @75%
    2°settimana: 1x5 x 75% + 4x4x80%
    3°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 3x3 x 85%
    4°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 1x3 x 85% + 2x2 x 90%
    5°settimana: Test 1RM o scarico
    6°settimana: ricominci o cambi programma

    panca leggera 4x6 @70%
    rematore 4x6 @75%
    lento avanti 4x8


    B
    stacco pesante (come squat)
    panca inclinata 4x6 @75%
    bicipiti 4x6 @75% + 2 set da 10-15reps
    addome 4-6 set da 20 reps

    C
    panca pesante (come squat)
    Squat: 6x4x70% o 4x6x60% (sarà leggero ma va bene)
    trazioni pesanti 5x5 @corpo libero (75-80%)
    french press 4x15

    secondo me così è bella tosta, potresti anche non essere in grado di completare le sedute se non sei abituato
    si potrebbe usare questa scheda come base ma togliendo lo squat ? oppure a qst punto meglio orientarsi su un altra tipologia?

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