Scheda in multifrequenza, commenti!?

[stewee]

Cosa ne pensate di questo allenamento in multifrequenza?il mio obbiettivo è mettere centimentri...ecosi mi è stato detto che migliorerò la tecnica oltre che a mettere spessore.

A
squat pesante 5x5 @75%
panca leggera 4x6 @70%
rematore 4x6 @75%
lento avanti 4x6 @75%


B
stacco pesante 5x5 @75%
addome 4x6 @75%
bicipiti 4x6 @75%
panca inclinata 4x6 @75%

C
panca pesante 5x5 @75%
trazioni pesanti 5x5 @corpo libero(75-80%)
french press 4x6 @75%
stacco sumo 6x4 @70%


Le percentuali accanto agli esercizi nn BIG sono indicative, nn sono frutto di calcolo ma pura convenzione che mi serve x farvi capire come scelgo il peso che utilizzo(nn ho calcolato il massimale sul curl ad esempio).

[circle69]

5x5x75 e 4x6x70 sono praticamente identici

[°°sOmOja°°]

si, sono abbastanza simili anche se dipende dal livello e dall'esercizio, cmq ci può stare
però le ripetizioni e gli schemi per i complementari, anche se le % sono indicative,sono troppo rigidi, 6 reps sul french press è ad alto rischio di infortunio., occhio
inoltre manca ogni forma di progressione, non che sia indispensabile ma dopo 3 settimane di questa roba ti sei annoiato da morire

[°°sOmOja°°]

io lo modificherei così
ho invertito l'ordine di qualche esercizio, ho sostituito lo stacco sumo con una seconda seduta di squat (+ utile secondo me) e ho modificato qualche range di ripetizioni
e naturalmente ho inserito una piccola e semplice progressione, nonostante le basse reps è sempre presente lo stimolo ipertrofico (anche grazie agli altri esercizi e all'alta frequenza di allenamento)

[QUOTE=stewee;555820]
A
squat pesante
1°settimana: 5x5 @75%
2°settimana: 1x5 x 75% + 4x4x80%
3°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 3x3 x 85%
4°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 1x3 x 85% + 2x2 x 90%
5°settimana: Test 1RM o scarico
6°settimana: ricominci o cambi programma

panca leggera 4x6 @70%
rematore 4x6 @75%
lento avanti 4x8


B
stacco pesante (come squat)
panca inclinata 4x6 @75%
bicipiti 4x6 @75% + 2 set da 10-15reps
addome 4-6 set da 20 reps

C
panca pesante (come squat)
Squat: 6x4x70% o 4x6x60% (sarà leggero ma va bene)
trazioni pesanti 5x5 @corpo libero (75-80%)
french press 4x15

secondo me così è bella tosta, potresti anche non essere in grado di completare le sedute se non sei abituato

[stewee]

Grazie mille ora vedo in caso cambio.
Diciamo che questo mese sarà noioso ma il mio programma mentale è questo:
1° mese : dedico tutto all'esecuzione perfetta e al miglioramento della tecnica nei 3 BIG.Se migliora la tecnica forse anche i massimali salgono, leggermente.
settimana successiva: test massimali panca squat e stacco
2° mese : programma di forza.Aumento cosi i miei massimali
settimana successiva: test massimali panca sqaut e stacco e vedo quanto e se sono migliorato
3° mese: programma di massa in multi o mono frequenza dipende dai massimali raggiunti.Se buoni in mono altrimenti in multi.

[°°sOmOja°°]

a volte 1 mese di lavoro specifico è troppo poco per vedere risultati tangibili sia in termini di ipertrofia che di forza
ti consiglio di dedicare almeno 6-8 settimane ad un ciclo di forza

[stewee]

grazie, sarà fatto. Ne discuteremo tra un mese...mi dovrete aiutare perche di forza nn ne ho mai fatta e nn so come si programma un allenamento simile.

[°°sOmOja°°]

quello che ti ho consigliato sopra potrebbe andare bene

[stewee]

A me serve qualcosa di pesante per la forza, ho massimali ridicoli, sono il classico tipo tutt'ossa..

[°°sOmOja°°]

appunto
e comunque fare forza non significa fare sempre massimali per settimane consecutive, sarebbe controproducente

[stewee]

vabbe dai è inutile parlarne adesso, tra una mesata quando ho finito questo ciclo di multifrequenza vedremo come sto messo e che cosa è meglio fare.

[Mamboo]

[QUOTE=°°sOmOja°°;555861]io lo modificherei così
ho invertito l'ordine di qualche esercizio, ho sostituito lo stacco sumo con una seconda seduta di squat (+ utile secondo me) e ho modificato qualche range di ripetizioni
e naturalmente ho inserito una piccola e semplice progressione, nonostante le basse reps è sempre presente lo stimolo ipertrofico (anche grazie agli altri esercizi e all'alta frequenza di allenamento)

A
squat pesante
1°settimana: 5x5 @75%
2°settimana: 1x5 x 75% + 4x4x80%
3°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 3x3 x 85%
4°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 1x3 x 85% + 2x2 x 90%
5°settimana: Test 1RM o scarico
6°settimana: ricominci o cambi programma

panca leggera 4x6 @70%
rematore 4x6 @75%
lento avanti 4x8


B
stacco pesante (come squat)
panca inclinata 4x6 @75%
bicipiti 4x6 @75% + 2 set da 10-15reps
addome 4-6 set da 20 reps

C
panca pesante (come squat)
Squat: 6x4x70% o 4x6x60% (sarà leggero ma va bene)
trazioni pesanti 5x5 @corpo libero (75-80%)
french press 4x15

secondo me così è bella tosta, potresti anche non essere in grado di completare le sedute se non sei abituato

si potrebbe usare questa scheda come base ma togliendo lo squat ? oppure a qst punto meglio orientarsi su un altra tipologia?