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Discussione: Nuovo programma 4 split settimanali ibrido

  1. #1
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    Predefinito Nuovo programma 4 split settimanali ibrido

    Buongiorno, dopo due anni ,forse qualcosina di più, di dedizione e sudore speso in palestra e vari tentativi, ( praticamente li ho provati tutti ) adottando tutte o quasi le varie metodologie e tecniche che girano nel mondo del bodybuilding ho steso una scheda personalizzata su 4 split settimanali dalla durata di circa un oretta un oretta e 20 max che a mio modo di vedere si adatta benissimo alle mi esigenze, volevo avere qualche opinione e commenti sulla scheda che è impostata in questa manieraoviamente nella scheda non sono icluse 2 serie di riscaldamento e un due serie di riscaldamento dei rotatori e delle cuffie)

    Lun: Petto \Bic
    Panca piana 3* 8-6-4
    Dip o Panca inclinata (le prime a cedimento) incl. 3*8
    Croci su panca 45 3*10 pompaggio
    Lat machine inversa a presa stretta 3*8-6-4
    Curl bilanciere dritto 3*8-6-4

    Mart: Gambe
    Squat 3*8-6-4 + 2 *20
    Leg press 3*8-6-4
    Lec curl in superserie con leg extension 3*8
    Calf 3*20

    Gioveltoidi\Tric
    Lento avanti 3*8-6-4
    Tirate mento 3*8
    Spinte manubri 3*8
    Panca stretta 3*8-6-4
    Dip tricipiti cedimento

    Ven: Schiena\ Polp
    Stacchi 3*8-6-4
    Lat davanti presa larga 3*8
    Rematore presa supina 3*8-6-4
    Calf 3*20

    i tempi di recupero sono 3 min per i big \\2 min per gli esercizi base \\ 1,30 min per i complementari e per i bicipiti

    come vedete nel lun ho messo la lat davanti come richiamo per i dorsali e per stressare i bicipiti prima del curl pesante e il ven ho messo il rematore presa supina come richiamo bicipiti,le dip del lun e ven sono il ri chiamo dei tricipiti e dei pettorali dato che stimolano entrambe le parti in tutte e due le varianti di posizione dei gomiti.Per gli aumenti di carico diciamo che per i big 8-6-4 si guarda la prima serie se si raggiunge il target delle 8 ripetute la volta sucessiva si aumenta il carico di un kg , se si oltrepassa il target delle 8 si aumenta un kg già dalla serie sucessiva e si utilizzerà quel peso nella sucessiva seduta. Per i complementari non è molto importante l'aumento di carico o il peso , sono serie di pompaggio , basta lavorare con un peso che permetta di concentrare bene il lavoro nel muscolo sentendo bene la contrazione di picco. Il leg curl e leg extension il giorno delle gambe sono messe in superserie dato che sono antagonisiti per comodità, per massimizzare il recupero e per bruciare qualche caloria in più che non fà mai male XD. Cosa ne pensate?

  2. #2
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    Predefinito

    ha dimenticavo , gli addominali li faccio 2 volte la settimana il mart e il ven in triset ( crunch inverso , torsioni , crunch a libretto o su fitball al cavo ) 3 serie per 3 esercizi variando le ripetute alte poco peso e basse peso maggiore , oppure nel caso facessi una seduta aggiuntiva cardio li infilo nella seduta cardio alla fine dei 15 min di interval training.

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