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Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: schema forza.

  1. #1
    nik2 non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito schema forza.



    navigando nel web, mi sono trovato di fronte ad uno schema di forza (per i fondamentali) di questo tipo.

    I settimana
    5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
    II Settimana
    6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
    III settimana
    6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
    IV settimana
    4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
    V settimana
    5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

    E' uno schemino molto semplice. Più l'intensità si alza (le percentuali sull'1RM), più il volume dovrà essere "aggiunto" dai set suppletivi a percentuali minori, anch'essi a progressione impegnativa su pesi submassimali.
    E' altrettanto chiaro che la progressione, nelle cinque settimane, deve essere a "pendenza" non troppo ripida, proprio per cercare di abituare il proprio SNC ad un cambio di lavoro di specializzazione.

    Alla sesta settimana potrete riprovare il nuovo massimale.


    Qualcuno sa dirmi che tipo di schema è? Qualcuno lo ha già provato?
    Grazie

  2. #2
    nik2 non  è collegato Mr Universo
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    Emm, nessuno ne sa niente??????

  3. #3
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    lo schema è sensato ma presuppone che tu abbia già una certa maturità per gestire le alte % di carico e che tu abbia testato l'1RM (100%) su cui calcolare le % che per NESSUN motivo devono essere ipotizzate.

    inoltre proprio per la fisiologia dell'adattamento alla forza (e per la tipologia di allenamento) è necessaria almeno una seduta di supporto a questa principale nella quale si "ripassa" il movimento target
    è ovvio che lo schema forza non può essere applicato a tutti gli esercizi pensando di migliore in tutto, se ne dissiperebbero i vantaggi, quindi eventualmente ti consiglio di applicarlo a 2-3 esercizi che colpiscano gruppi muscolari differenti, con gli esercizi complementari manterrai la massa e la forza nei muscoli non interessati.

  4. #4
    nik2 non  è collegato Mr Universo
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    Grazie, si conosco i miei attuali massimali di stacco, squat e panca piana, quindi posso procedere. Per quanto riguarda panca e squat, beh, si avevo già previsto, oltre allo schema, di fare una seduta di richiamo (al 70%) nel corso della settimana, ma per quanto concerne lo stacco non me la sento proprio. Lo stacco mi demolisce, quindi lo faccio solo una volta la settimana.
    Ciao e grazie.

  5. #5
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    va benissimo
    se posso permettermi di darti un consiglio: applicherei lo schema solo su squat e panca (lo squat ha un transfert di forza sullo stacco)
    sceglierei un esercizio multiarticolare per la schiena al quale dedicare 2 sedute (una delle quali + pesante, ad esempio su 5 reps) e "manterrei" lo stacco da terra

    fare stacco pesante equivarrebbe ad allenare pesantemente la catena cinetica posteriore per 2 volte a settimana + una seduta di squat medio, potrebbe nascondere i benefici dati dal programma.

    magari potresti limitarti (si fa per dire) a delle serie da 5 reps a salire (+5kg per serie) partendo dal 50% fino ad una serie pesante e stop.

  6. #6
    nik2 non  è collegato Mr Universo
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    Tante grazie Somoja, seguirò il tuo consiglio. A presto. Nik

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