GIORNO 1 (PETTO,DORSO) LUNEDI'
-PANCA PIANA 4X6
-REMATORE CON BILANCIERE 4X6
-DISTENSIONI PANCA INCLINATA 30° 3X8 ss VERTICAL ROWING (PRESA STRETTA) 3X8
-CROCI AI CAVI 3x12 ss LAT MACHINE 3x10
-PULLOVER CON MANUBRIO 3X10 ss iperestensioni + peso 3x12
GIORNO 2 (GAMBE) MERCOLEDI'
-squat 4x6
-LEG EXTENSION 3X12
-PRESSA 3x8
-LEG CURLING 10 8 6 4
-CALF DA SEDUTO 3X15
-CALF IN PIEDI 3xmax+peso
GIORNO 3 (BICIPITI, TRICIPITI, SPALLE) VENERDI'
-MILITARY (SPALLE) 4x6
-TIRATE AL MENTO 3x5
-ALZATE laterali 12 10 8 6
-alz 90° 3x10
-CURL manubri in piedi 10 8 6 4
-FRENCH PRESS 10 8 6 4
-CURL DA SEDUTO CON MANUBRI panca 45° 3x8 ss PARALLELE 3x8(con possibile sovraccarico)
-curl aI CAVI 3X10 SS PUSH DOWN 3X12
GIORNO 4 (ADDOMINALI DI 8 ESERCIZI DIVERSI OGNUNO DIVISE IN SERIE) DOMENICA
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