pareri e consigli su questa nuova scheda massa

**Eagle86** · 30-07-2010, 02:38 PM

ciao ragazzi... allora vi posto velocemente la mia vecchia scheda e la nuova che ho in mente... su alcuni muscoli,dorso e gambe in primis,vorrei variare un pò di più gli esercizi ma non so bene che mettere...cmq...bando alle ciance,ecco le due schede
VECCHIA SCHEDA
Allenamento 1) petto-spalle anteriori-tricipiti
petto: bilanciere panca piana 4 x 6-6-5-4
bilanciere panca inclinata 4 x 6-6-5-4
croci cavi 3x15
Spalle: distensioni in alto manubri 3x8
Tricipiti: panca piana presa stretta 3x8

Allenamento 2) gambe
leg curl 4 x 6-6-5-4 (ho dovuto metterlo per primo per stimolare meglio la coscia posteriore)
squat 4 x 6-6-5-4
pressa 4 x 6-6-5-4
addominali

Allenamento 3) dorso-spalle-bicipiti
lat machine avanti 4 x 6-6-5-4
pulley 3x8
Spalle: tirate mento presa larga 3x8
Bicipiti: curl bilanciere in piedi 4 x 6-6-5-4
curl manubri 3x8

ecco,questa è la vecchia scheda che userò fino ad oggi (oggi mi tocca l allenamento 3),le pause sono di due minuti circa, dalla prossima settimana vorrei cambiare con questa scheda che ho in mente...vi chiedo aiuto per eventuali consigli e modifiche (ne ho bisogno)

Allenamento 1) Petto-Spalle-Tricipiti
manubri panca piana 3 x 10-8-6
manubri panca inclinata 3 x 10-8-6
croci manubri 3x8
Spalle: distensioni in alto bilanciere 3 x 8
Tricipiti: panca piana presa stretta 3 x 8

Allenamento 2) Gambe Addome
Leg curl 3 x 10-8-6
squat 3 x 10-8-6
pressa 3 x 8
addome

Allenamento 3) Dorso-spalle-bicipiti
dorso: lat machine dietro 3 x 10-8-6
pulley 3 x 8
Spalle: alzate laterali 3 x 8
Bicipiti: panca scott 3 x 10-8-6
curl manubri 3 x 8

eccola qui...le pause stavolta le farò di 1 minuto,1 minuto e 30 massimo... questo anche per ridurre la durata delle sessioni,che sopratutto in allenamento 1 si prolungavano un pò troppo...e forse in questo modo favorirò di più intensità e spinta anabolica.. ad ogni modo le modifiche che vorrei apportare riguardano sopratutto gli esercizi di gambe e dorso... praticamente sono uguali alla vecchia scheda,cambia solo lo schema di rip... vi premetto che per le gambe devo spingere di più sulla parte posteriore della coscia per via di un iperlordosi che sto cercando di rimettere a posto... il dorso idem,nessuna varietà..consigli?? grazie mille a tutti

**Ezekius** · 30-07-2010, 05:35 PM

Perché alleni le spalle in due sedute? Al massimo fai il lento con il petto ed un esercizio per le spalle posteriori col dorso.
Per il dorso io farei trazioni e rematore.
Non fai i polpacci?
Lo squat lo metterei prima del leg curl in ogni caso, anche perché ti servono i femorali freschi, che cmq entrano abbastanza in gioco nello squat.
Si vede che sei uno tutto "alleno petto e bicipiti"...

**Eagle86** · 30-07-2010, 06:16 PM

no per la verità ho sempre messo prima lo squat,fino a quando l istruttore mi ha consigliato di iniziare con il leg curl perchè stimolando prima quel muscolo il medesimo lavora molto di più nello squat! cmq io calcola che non sono molto ferrato con le trazioni alla sbarra...nel senso che arrivo a stento a 4 ripetizioni....trovi che le posso mettere cmq all inizio del mio allenamento per il dorso??..

**Ezekius** · 30-07-2010, 09:30 PM

No, se arrivi a sole 4 reps, continua pure con la lat finché non arrivi ad almeno 5-6 trazioni libere, magari nella prossima scheda.

**Eagle86** · 02-08-2010, 12:04 PM

ragazzi io volevo sapere anche se è possibile ridurre gli esercizi per il petto da 3 a 2... 2 vi sembra troppo poco?? pensavo di fare solo panca piana e inclinata...anche per ridurre la lunghezza totale della sessione

**Ezekius** · 02-08-2010, 12:08 PM

Se il terzo esercizio sono le croci, puoi levarlo senza perderci un granché. Però fai almeno 4 serie nei due esercizi imo. Poi dipende da quanta intensità riesci a sviluppare...

**johnny mannaia** · 02-08-2010, 12:14 PM

essendo il pettorale un muscolo grande,io ti consiglierei di continuare a fare tre esercizi

**Eagle86** · 02-08-2010, 12:23 PM

anche io pensavo che nel caso passassi a due esercizi sarebbe meglio allungare i primi due a 4 serie.. in definitiva però non ci guadagnerei granchè in margini di tempo... io perchè volevo accorciare la durate della sessione a 40-45 minuti massimo e concentrarmi sull intensità.. ridurre le pause da 2 minuti a 1 minuti vuol dire aumentare l intensità ragazzi?? l intensità è solo quanto spingi con le ripetizioni o anche quanto poco ti riposi?? secondo voi l allenamento 1 è troppo lungo?? (parlo della nuova scheda)