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Discussione: 6x4? 24! Inziamo a ciclizzare adesso!

  1. #1
    L'avatar di Jaime
    Jaime non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito 6x4? 24! Inziamo a ciclizzare adesso!



    Eccomi di nuovo qua dopo un mesetto e mezzo circa.
    Nelle ultime 6 settimane ho eseguito la scheda che voi ed io abbiamo definito insieme e adesso con Agosto alle porte vorrei impostare un pò un programma per partire alla grande in vista dei mesi invernali.
    Nelle 6 settimane ho eseguito un allenamento A-B-C-D suddiviso in questo modo:

    A: Petto - Tricipiti - Addome
    B: Gambe - Polpacci
    C: Schiena - Bicipiti - Pettorali (leggeri)
    D: Spalle - Addome

    Come?

    esercio fondamentale (panca - squat - stacco) 6x4 con rec. 2'
    un paio di fondamentali a 4x8 e/o 4x6 - 90''
    1 pompaggio 3x12 - 1'

    Risultati?

    Nei pettorali non ho visto benefici in evidenza ne in termini di forza che di massa, ma li ho visti nell'esecuzione.
    Negli stacchi sono migliorato riprendendo i vecchi carichi, così come nelle gambe.

    In ogni caso adesso credo sia ora di cambiare e ho un sacco di dubbi su come ciclizzare l'allenamento per quest'anno. Vorrei aumentare di peso corporeo, forza e massa... e già so che devo postare la dieta nella sezione apposita, cosa che farò tra breve!

    L'idea:

    Agosto - Settembre: 8 Settimane IPERTROFIA
    Ottobre - Novembre: 6 settimane FORZA
    Novembre - Dicembre: 6 Settimane IPERTROFIA
    Gennaio: 6 settimane IPERTROFIA/FORZA (5x5 Starr?)
    Febbraio - Marzo: 8 settimane IPERTROFIA
    Aprile - Maggio: 6 settimane FORZA/IPERTROFIA
    Maggio - Giugno: 6 settimane FORZA/DEFINIZIONE
    Luglio: Mantenimento

    Che ne dite?

    Quindi l'allenamento di Agosto - Settembre sarebbe questo:

    A-B-C-D

    A: Petto - Tricipiti - Addome
    B: Gambe - Polpacci
    C: Schiena - Bicipiti
    D: Spalle - Addome

    A:
    Panca Piana 4x6 - 2'
    Parallele con sovrappeso 4x8 - 90''
    Panca Alta Manubri 3x4-6-8 - 90''
    Croci su appena inclinata 2x12 - 60'

    Panca Stretta 4x6 - 90''
    Tricipiti su due panche con sovrappeso 3x10/8 - 60''
    Tricipiti ai cavi alti 2x12 - 60''

    Crunch ai cavi 4x15
    Sollevamento gambe alla sbarra 4xmax

    B:
    Squat 4x6 - 2'
    Affondi Bilanciere 3x10 - 60''
    Leg Press 3x6-8-8 - 90''
    Glute Ham Raise 3x10 - 60''
    Curl in piedi 3x10 - 60''
    Calf Machine 4x15 - 45''

    C:
    Stacchi 4x6 - 2'
    Trazioni alla sbarra 4x8 - 90''
    Rematore Bilanciere 3x6-8-8 - 60''
    Pulley Basso 2x12 - 60''

    Curl Bilanciere dritto 4x6 - 90''
    Curl seduto alternato 3x8 - 60''
    Curl concentrato su Panca Scott 2x12 - 60''

    D:
    Lento avanti bilanciere seduto 4x6 - 2'
    Alzate laterali 3x8 - 60''
    Scrollate manubri 3x6-8-8 - 60''
    Alzate 90° 3x12 - 60''

    Crunch ai cavi 4x15
    Crunch inverso 4xmax

    Attendo i vostri consigli, pareri, critiche, risposte...

  2. #2
    L'avatar di djdo
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    Citazione Originariamente Scritto da Jaime Visualizza Messaggio
    L'idea:

    Agosto - Settembre: 8 Settimane IPERTROFIA
    Ottobre - Novembre: 6 settimane FORZA
    Novembre - Dicembre: 6 Settimane IPERTROFIA
    Gennaio: 6 settimane IPERTROFIA/FORZA (5x5 Starr?)
    Febbraio - Marzo: 8 settimane IPERTROFIA
    Aprile - Maggio: 6 settimane FORZA/IPERTROFIA
    Maggio - Giugno: 6 settimane FORZA/DEFINIZIONE
    Luglio: Mantenimento

    Che ne dite?
    Passare da ipertrofia a forza così di netto, secondo me, non è fattibilissimo... A meno che tu non intenda forza ipertrofica.

    Citazione Originariamente Scritto da Jaime Visualizza Messaggio
    A:
    Panca Piana 4x6 - 2'
    Parallele con sovrappeso 4x8 - 90''
    Panca Alta Manubri 3x4-6-8 - 90''
    Croci su appena inclinata 2x12 - 60''

    Panca Stretta 4x6 - 90''
    Tricipiti su due panche con sovrappeso 3x10/8 - 60''
    Tricipiti ai cavi alti 2x12 - 60''

    Crunch ai cavi 4x15
    Sollevamento gambe alla sbarra 4xmax

    B:
    Squat 4x6 - 2'
    Affondi Bilanciere 3x10 - 60''
    Leg Press 3x6-8-8 - 90'' Io lo farei prima degli affondi
    Leg extension 2x12 rest 45''
    Glute Ham Raise 3x10 - 60''
    Curl in piedi 3x10 - 60''
    Calf Machine 4x15 - 45''

    C:
    Stacchi 4x6 - 2' Io piuttosto farei un 5x5 o 6x4...
    Trazioni alla sbarra 4x8 - 90''
    Rematore Bilanciere 3x6-8-8 - 60''
    Pulley Basso 2x12 - 60''

    Curl Bilanciere dritto 4x6 - 90''
    Curl seduto alternato 3x8 - 60''
    Curl concentrato su Panca Scott 2x12 - 60''

    D:
    Lento avanti bilanciere seduto 4x6 - 2'
    Alzate laterali 3x8 - 60''
    Scrollate manubri 3x6-8-8 - 60''
    Alzate 90° 3x12 - 60''

    Crunch ai cavi 4x15
    Crunch inverso 4xmax

    Attendo i vostri consigli, pareri, critiche, risposte...
    Qualche consiglio in quote. Inoltre terrei per gli esercizi di pump un rest di 45''

  3. #3
    L'avatar di Jaime
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    Grazie djdo, mea Culpa, intendevo anche io Forza Ipertrofica.
    Comunque gli stacchi a 6x4 li ho fatti fino adesso e tenerli ancora per 8 settimane mi sembra un'esagerazione. Non dovrei cambiare anche per dare uno stimolo differente?

    Qualche parere da altri?

    Vorrei cercare di affinare il più possibile il programma in modo da riaggiornare e tenere allenamento dopo allenamento il diario qui nel forum.

    L'obbiettivo che mi sono prefissato e di migliorare in fatto di Peso Corporeo e forza in quei gruppi carenti (che sono proprio carenti) in modo da sviluppare più carico e quindi farli crescere.
    La definizione la raggiungo abbastanza facilmente (ma anche la perdita di peso), però vorrei stare attento in termini di dieta cercando di non sporcarla troppo.

  4. #4
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    Up! Forza nessuna risposta?

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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