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Discussione: 6x4? 24! Inziamo a ciclizzare adesso!

  1. #1
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    Predefinito 6x4? 24! Inziamo a ciclizzare adesso!

    Eccomi di nuovo qua dopo un mesetto e mezzo circa.
    Nelle ultime 6 settimane ho eseguito la scheda che voi ed io abbiamo definito insieme e adesso con Agosto alle porte vorrei impostare un pò un programma per partire alla grande in vista dei mesi invernali.
    Nelle 6 settimane ho eseguito un allenamento A-B-C-D suddiviso in questo modo:

    A: Petto - Tricipiti - Addome
    B: Gambe - Polpacci
    C: Schiena - Bicipiti - Pettorali (leggeri)
    D: Spalle - Addome

    Come?

    esercio fondamentale (panca - squat - stacco) 6x4 con rec. 2'
    un paio di fondamentali a 4x8 e/o 4x6 - 90''
    1 pompaggio 3x12 - 1'

    Risultati?

    Nei pettorali non ho visto benefici in evidenza ne in termini di forza che di massa, ma li ho visti nell'esecuzione.
    Negli stacchi sono migliorato riprendendo i vecchi carichi, così come nelle gambe.

    In ogni caso adesso credo sia ora di cambiare e ho un sacco di dubbi su come ciclizzare l'allenamento per quest'anno. Vorrei aumentare di peso corporeo, forza e massa... e già so che devo postare la dieta nella sezione apposita, cosa che farò tra breve!

    L'idea:

    Agosto - Settembre: 8 Settimane IPERTROFIA
    Ottobre - Novembre: 6 settimane FORZA
    Novembre - Dicembre: 6 Settimane IPERTROFIA
    Gennaio: 6 settimane IPERTROFIA/FORZA (5x5 Starr?)
    Febbraio - Marzo: 8 settimane IPERTROFIA
    Aprile - Maggio: 6 settimane FORZA/IPERTROFIA
    Maggio - Giugno: 6 settimane FORZA/DEFINIZIONE
    Luglio: Mantenimento

    Che ne dite?

    Quindi l'allenamento di Agosto - Settembre sarebbe questo:

    A-B-C-D

    A: Petto - Tricipiti - Addome
    B: Gambe - Polpacci
    C: Schiena - Bicipiti
    D: Spalle - Addome

    A:
    Panca Piana 4x6 - 2'
    Parallele con sovrappeso 4x8 - 90''
    Panca Alta Manubri 3x4-6-8 - 90''
    Croci su appena inclinata 2x12 - 60'

    Panca Stretta 4x6 - 90''
    Tricipiti su due panche con sovrappeso 3x10/8 - 60''
    Tricipiti ai cavi alti 2x12 - 60''

    Crunch ai cavi 4x15
    Sollevamento gambe alla sbarra 4xmax

    B:
    Squat 4x6 - 2'
    Affondi Bilanciere 3x10 - 60''
    Leg Press 3x6-8-8 - 90''
    Glute Ham Raise 3x10 - 60''
    Curl in piedi 3x10 - 60''
    Calf Machine 4x15 - 45''

    C:
    Stacchi 4x6 - 2'
    Trazioni alla sbarra 4x8 - 90''
    Rematore Bilanciere 3x6-8-8 - 60''
    Pulley Basso 2x12 - 60''

    Curl Bilanciere dritto 4x6 - 90''
    Curl seduto alternato 3x8 - 60''
    Curl concentrato su Panca Scott 2x12 - 60''

    D:
    Lento avanti bilanciere seduto 4x6 - 2'
    Alzate laterali 3x8 - 60''
    Scrollate manubri 3x6-8-8 - 60''
    Alzate 90° 3x12 - 60''

    Crunch ai cavi 4x15
    Crunch inverso 4xmax

    Attendo i vostri consigli, pareri, critiche, risposte...

  2. #2
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Jaime Visualizza Messaggio
    L'idea:

    Agosto - Settembre: 8 Settimane IPERTROFIA
    Ottobre - Novembre: 6 settimane FORZA
    Novembre - Dicembre: 6 Settimane IPERTROFIA
    Gennaio: 6 settimane IPERTROFIA/FORZA (5x5 Starr?)
    Febbraio - Marzo: 8 settimane IPERTROFIA
    Aprile - Maggio: 6 settimane FORZA/IPERTROFIA
    Maggio - Giugno: 6 settimane FORZA/DEFINIZIONE
    Luglio: Mantenimento

    Che ne dite?
    Passare da ipertrofia a forza così di netto, secondo me, non è fattibilissimo... A meno che tu non intenda forza ipertrofica.

    Citazione Originariamente Scritto da Jaime Visualizza Messaggio
    A:
    Panca Piana 4x6 - 2'
    Parallele con sovrappeso 4x8 - 90''
    Panca Alta Manubri 3x4-6-8 - 90''
    Croci su appena inclinata 2x12 - 60''

    Panca Stretta 4x6 - 90''
    Tricipiti su due panche con sovrappeso 3x10/8 - 60''
    Tricipiti ai cavi alti 2x12 - 60''

    Crunch ai cavi 4x15
    Sollevamento gambe alla sbarra 4xmax

    B:
    Squat 4x6 - 2'
    Affondi Bilanciere 3x10 - 60''
    Leg Press 3x6-8-8 - 90'' Io lo farei prima degli affondi
    Leg extension 2x12 rest 45''
    Glute Ham Raise 3x10 - 60''
    Curl in piedi 3x10 - 60''
    Calf Machine 4x15 - 45''

    C:
    Stacchi 4x6 - 2' Io piuttosto farei un 5x5 o 6x4...
    Trazioni alla sbarra 4x8 - 90''
    Rematore Bilanciere 3x6-8-8 - 60''
    Pulley Basso 2x12 - 60''

    Curl Bilanciere dritto 4x6 - 90''
    Curl seduto alternato 3x8 - 60''
    Curl concentrato su Panca Scott 2x12 - 60''

    D:
    Lento avanti bilanciere seduto 4x6 - 2'
    Alzate laterali 3x8 - 60''
    Scrollate manubri 3x6-8-8 - 60''
    Alzate 90° 3x12 - 60''

    Crunch ai cavi 4x15
    Crunch inverso 4xmax

    Attendo i vostri consigli, pareri, critiche, risposte...
    Qualche consiglio in quote. Inoltre terrei per gli esercizi di pump un rest di 45''

  3. #3
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    Grazie djdo, mea Culpa, intendevo anche io Forza Ipertrofica.
    Comunque gli stacchi a 6x4 li ho fatti fino adesso e tenerli ancora per 8 settimane mi sembra un'esagerazione. Non dovrei cambiare anche per dare uno stimolo differente?

    Qualche parere da altri?

    Vorrei cercare di affinare il più possibile il programma in modo da riaggiornare e tenere allenamento dopo allenamento il diario qui nel forum.

    L'obbiettivo che mi sono prefissato e di migliorare in fatto di Peso Corporeo e forza in quei gruppi carenti (che sono proprio carenti) in modo da sviluppare più carico e quindi farli crescere.
    La definizione la raggiungo abbastanza facilmente (ma anche la perdita di peso), però vorrei stare attento in termini di dieta cercando di non sporcarla troppo.

  4. #4
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    Up! Forza nessuna risposta?

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