Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 22

Discussione: Programmare un anno di allenamento

  1. #1
    L'avatar di +Dreamer+
    +Dreamer+ non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Messaggi
    1,366

    Predefinito Programmare un anno di allenamento



    Weh!!!

    Quest'anno mi sono allenato un po' così...un po' di mesi tra boxe e palestra, poi solo palestra senza tante pretese e senza tanti programmi. Comunque, un po'(poca) di massa magra l'ho messa.

    Il prossimo anno vorrei dedicarmi solo alla palestra. Obiettivo: ingrossare.

    Per questo vorrei programmare l'allenamento da settembre 2010 a agosto 2011. Idem per l'alimentazione(ma per questa aprirò un thread apposito perchè il discorso è lungo). Domanda...come si struttura l'allenamento in 1 anno? Vorrei avere informazioni essenziali, senza tante sperimentazioni, percentuali da calcolare o test strani. Semplicità.

    Mi date una mano? A settembre così apro un diario e vediamo che succede. Grazie!!!

  2. #2
    L'avatar di +Dreamer+
    +Dreamer+ non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Messaggi
    1,366

    Predefinito

    Qualche consiglio? Mi basterebbe avere il "la" poi inizio a buttare giù qualcosa e ne parliamo.

    Iniziamo parlando di sedute(serie , progressioni e ripetizioni l'affrontiamo dopo).

    Ho notato che per me funziona bene passare da full body(o mezze full body) al classico split.

    Per questo potrei ad esempio iniziare settembre-ottobre-novembre con una struttura del genere nelle 3 volte: upper body, gambe, full. Poche ripetizioni, molte serie..esercizi base. Poi passare da dicembre ad uno split classico, magari in 3 sedute: petto-bicipiti, dorso-spalle, gambe-tricipiti. Da marzo di nuovo: upper body, lower, full, magari 2 mesi. Da maggio in poi tornare allo split classico, magari in 4 sedute invece che 3.

    Che dite? Ha senso?
    Ultima modifica di +Dreamer+; 19-07-2010 alle 09:17 AM

  3. #3
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,889

    Predefinito

    ciao
    a meno che tu non abbia un impegno agonistico preciso tra un anno non è consigliabile programmarsi così a lungo termine
    in ogni caso sarebbe difficile e non terrebbe conto delle risposte agli allenamenti e degli imprevisti che inevitabilmente si presentano

    ma poi anche se fosse possibile.. uno come te che ama fantasticare sulle possibilità di allenamento, che ama studiare le novità del campo.. non ti romperesti le scatole ad eseguire qualcosa di pre-definito per così tanto tempo?
    personalmente preferisco avere in mente l'obiettivo, avere un'idea logica (o una serie di opzioni) per raggiungerlo e sapere BENISSIMO come agire nell'immediato (diciamo 3-8 settimane)

    stabilire a priori lo strumento da utilizzare senza avere ben chiaro il risultato intermedio che DEVI raggiungere o anche l'abilità su cui vuoi lavorare secondo me non è logico, è un pò come allenarsi per il piacere di farlo

  4. #4
    L'avatar di +Dreamer+
    +Dreamer+ non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Messaggi
    1,366

    Predefinito

    Capisco quello che dici. Da settembre voglio però proprio cambiare approccio. Voglio andare sul classico e sul semplice. Un po' come si allenavano i vecchi Body Builder che per anni sono cresciuti.
    Sono arrivato alla conclusione che le cose troppo difficili, i calcoli troppo precisi, le cose troppo nuove...vanno bene per chi ha alle spalle(larghe e grosse) anni di allenamento. Altrimenti creano confusione e si perde di vista l'obiettivo primario: crescere. Vorrei semplicità.

    Il problema è questo....te hai le nozioni e la maturità per adattare l'allenamento alle tue esigenze. Io non sono a questo livello. Quindi chiedevo qualche nozione su come approcciare la cosa, in maniera semplice ed efficace.

    Sarà il caso che mi faccia seguire da qualcuno?

  5. #5
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
    Data Registrazione
    Jan 2010
    Località
    casa mia
    Messaggi
    3,797

    Predefinito

    io, da esterno, solitamente consiglio: in base alla tua anzianità di allenamento (e quindi all'esperienza effettiva che hai fatto, al fatto che hai conosciuto come lavora e funziona il tuo corpo), che genere di approccio vuoi adottare all'allenamento?

    in altre parole, osservando la tua 'carriera' da BodyBuilder, hai dedotto che lavori meglio con.....?
    PET SHOP BOYS: the world's most successful duo

  6. #6
    L'avatar di +Dreamer+
    +Dreamer+ non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Messaggi
    1,366

    Predefinito

    Dunque...ti dico le poche cose che ho notato. Da non-esperto.

    - ho notato che funziona la semplicità. Una volta ho provato una scheda in multifrequenza con percentuali e la cosa è stata catastrofica. Pensavo più alle percentuali che a spingere. Impazzii e rimpicciolii. Risultato: negativo.
    - le full body o mezze full body(tipo up-low-full) funzionano ma per periodi contenuti. Sono ottime perchè mi concentro sui fondamentali e spingendo le energie su quelli, aumento i carichi. Però dopo(sia per questioni di stallo che di "mente") mi piace passare ai classici split dove mi diverto un sacco.
    - mi piace 5x5, mi piace il piramidale inverso in alcuni esercizi, mi piace inserire lo stripping ogni tanto
    - mi piacciono gli allenamenti voluminosi perchè do il meglio di me
    - mi piacciono i richiami
    - unica nota sugli esercizi: mi piace lo stacco rumeno ma non quello da terra

    Per tutto questo volevo alternare periodi di quasi solo fondamentali e schede tipo "full", ad altri con il classico split in 3-4 volte.

    Vorrei fare le cose per bene. Misurarmi, tenere un diario di allenamento ed un diario alimentare.
    Ultima modifica di +Dreamer+; 19-07-2010 alle 12:21 PM

  7. #7
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,889

    Predefinito

    dire che le full non funzionino su di te o che le upper\lower\full funzionino solo per un periodo non ha molto senso perchè tutto dipende da come questi allenamenti sono organizzati
    lo stesso discorso per il programma a %.. quali %? 50%? 90%

    è chiaro che viste le tue premesse l'impostazione dell'allenamneto che farai DEVE essere assolutamente personale e basata sul tuo gusto, quindi puoi farlo solo tu.
    io ho l'impressione appunto che tu voglia allenarti come ti piace, dando a questo una parvenza di programmazione, niente di male.. stabilisci a priori quello che vuoi provare, mantieni la tipologia di allenamento per un periodo sufficientemente lungo da trarne delle deduzioni (e dei benefici) e cambia con un'altra cosa che avevi già in mente di provare.
    non c'è nulla di strano in questo, facciamo tutti così

  8. #8
    L'avatar di +Dreamer+
    +Dreamer+ non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Messaggi
    1,366

    Predefinito

    Cioè...quello che avevo in mente era ricevere alcune linee guida per impostare l'allenamento visto a lungo termine.
    Ultima modifica di +Dreamer+; 20-07-2010 alle 12:31 PM

  9. #9
    L'avatar di +Dreamer+
    +Dreamer+ non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Messaggi
    1,366

    Predefinito

    Io avevo in mente una cosa del tipo iniziare con un periodo di ricondizionamento, poi alternarnare periodi di "mezza" forza(5x5) concentrandomi sui fondamentali in full body (o mezze tali), a periodi di "ipertrofia", aumentando il volume di allenamento e gli esercizi. Secondo voi ha un senso?
    Ultima modifica di +Dreamer+; 20-07-2010 alle 12:30 PM

  10. #10
    L'avatar di +Dreamer+
    +Dreamer+ non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Messaggi
    1,366

    Predefinito

    Intanto vi scrivo la mia scheda attuale.

    A
    Panca piana manubri 5x5
    Panca inclinata multipower 3-5-7-9
    Croci ai cavi 3x8-10
    Curl in piedi con manubri 3x8
    Curl alla panca scott 3x8-10
    Addome

    B
    Trazioni 5x5
    Rematore 4x6-8
    Lat machine dietro la testa 3x8
    Pulley 3x8-10
    French Press 3x8
    Estensione verticale con manubrio 3x8-10

    C
    Squat 5x5
    Stacchi Rumeni 4x6-8
    Leg Extension 3x8-10
    Calf 3x12
    Lento avanti 5x5
    Panca inclinata 4x6-8*
    Tirate al mento 3x8
    Alzate laterali 3x8-10
    * attualmente ad una macchina, per variare un po'. Funziona bene...non so il nome, ha le due sezioni indipendenti e quando si spinge, si "chiude" il petto con un movimento concentrico.

    Per quanto riguarda i carichi....attualmente(in low carb), panca piana 5x5 con manubri da 30Kg(le prime 3) e 27Kg le ultime due. Squat 5x5 con 80Kg. Trazioni presa prona 5x5 senza sovraccarico. Rematore 4x6-8 dopo le trazioni con manubrio da 23Kg. Lento avanti 5x5 con 48Kg.
    Ultima modifica di +Dreamer+; 21-07-2010 alle 08:56 AM

  11. #11
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,889

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da +Dreamer+ Visualizza Messaggio
    Io avevo in mente una cosa del tipo iniziare con un periodo di ricondizionamento, poi alternarnare periodi di "mezza" forza(5x5) concentrandomi sui fondamentali in full body (o mezze tali), a periodi di "ipertrofia", aumentando il volume di allenamento e gli esercizi. Secondo voi ha un senso?
    si, secondo me ha senso

  12. #12
    L'avatar di +Dreamer+
    +Dreamer+ non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Messaggi
    1,366

    Predefinito

    Ecco...intanto so già qualcosa in più. :P

    Mi son letto diverse cose sulla programmazione...da quello che ho capito si potrebbe dividere un lungo periodo in dei cicli, in questo modo(ditemi se scrivo fesserie...è molto possibile):

    - ricondizionamento, un allenamento tranquillo per rittivare muscoli, tendini e legamenti ecc...potrebbe essere una scheda full body AB da fare 3 volte a settimana, con carichi tranquilli: tipo ABA BAB
    DIETA: normocalorica
    - preparazione forza, una scheda di passaggio alla fase della forza vera e propria, potrebbe essere uno split in 3 volte a settimana, dove si inizia ad usare carichi più pesanti. Diciamo che nei fondamentali un 4x6-8 potrebbe essere l'ideale
    DIETA: normocalorica
    - forza, scheda basata sui fondamentali. Potrebbe essere una full body AB(da fare 2 o 3 volte x week) dove si usa nei fondamentali un 6x3, aggiungendo pochi complementari. Aumenta il recupero tra le serie.
    DIETA: ipercalorica
    - forza ipertrofica, che può sostituire quanto sopra oppure servire da passagigio dalla forza alla ipertrofia. Un esempio il 5x5 di Bill Star. Potrebbe essere una mezza Full Boby(uper, lower).
    DIETA: ipercalorica
    - ipertrofia, scheda per sfruttare la forza ai fini della massa. Entrano in gioco più complementari. Potrebbe essere uno split in 4 volte(un esempio: gambe-addome, petto-bicipiti, dorso-addome, spalle-tricipiti). Qua si usano serie ripetizione che potrebbe essere: 4x6-8 nei fondamentali, piramidale inverso(4-6-8-10) in alcuni esercizi, 3x8-10 negli esercizi di isolamento ecc...
    DIETA: qua direi dipende...diciamo che dipende dalle esigenze
    - qualità, questa la vedo una tecnica avanzata. Sono schede di alta densità(alto volume, bassi riposi. Un esempio l'8x8 di gironda) o alta intensità(ad esempio lo stripping).

    Da quanto ho capito i cicli forza-ipertrofia, possono essere ripetuti. Ad esempio fare due cicli, alternando 2 mesi di forza(o forza ipertrofica) a 2 mesi di ipertrofia: 2f+2i, 2f+2i, totale 8 mesi.

    N.B. Serie e ripetizione sono indicate non come "dieci comandamenti" imprescindibili, ma sol per fare un esempio concreto sulle varie fasi.

    Ho scritto cavolate?
    Ultima modifica di +Dreamer+; 21-07-2010 alle 11:05 AM

  13. #13
    L'avatar di +Dreamer+
    +Dreamer+ non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Messaggi
    1,366

    Predefinito

    Se quanto sopra fosse corretto...inizierei a stendere un programma.

  14. #14
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,889

    Predefinito

    ha senso ma inizia a programmare le prime 2 fasi e mentre le esegui pensa a come affrontare le seguenti 2 in modo da raddrizzare il tiro.

    scusami se non intervengo in modo + corposo ma tu hai fini culturistici e io non sono un culturista

  15. #15
    L'avatar di +Dreamer+
    +Dreamer+ non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Oct 2006
    Messaggi
    1,366

    Predefinito

    Grazie!

    Dunque....quest'anno mi fermerò solo due settimane. Quindi non credo di aver bisogno di ricondizionamento in senso stretto . Io partirei direttamente con la preparazione forza. Uno split in 3 volte, simile a quello che sto facendo adesso(la prime due settimane userò carichi tranquilli). Lo terrei per 2 mesi(settembre-ottobre), per poi passare alla forza ipertrofica(novembre-dicembre), poi alla ipertrofia vera e propria(gennaio-febbraio). E qua mi fermo. Vedrò in seguito se fare un altro ciclo di forza ipertrofica o passare ad esempio alla intensità. Che dite?

    PREPARAZIONE FORZA

    A
    Panca piana 4x6-8 rec. 1,40
    Panca inclinata manubri 4x6-8 rec. 1,40
    Croci ai cavi 3x8-10 rec. 1,30
    Curl in piedi bilancierei 3x8 rec. 1,30
    Curl manubri in piedi 3x8-10 rec. 1,30
    Addome

    B
    Stacco o Stacchi Rumeni 4x6-8 rec. 1,40*
    Trazioni 4x6-8 rec. 1,40
    Rematore 4x6-8 rec. 1,40
    Pulley 3x8-10 rec. 1,30
    French Press 3x8 rec. 1,30
    Push Down 3x8-10 rec. 1,30

    C
    Squat 4x6-8 rec. 1,40
    Affondi al multipower 4x6-8 rec. 1,40
    Leg Extension 3x8-10 rec. 1,30
    Leg Curl 3x8-10 rec. 1,30
    Calf 3x12 rec. 1,30
    Lento avanti 4x6-8 rec. 1,40
    Tirate al mento 3x8 rec. 1,30
    Alzate laterali inclinate 3x8-10 rec. 1,30

    * lo stacco dove lo ficco? Va bene lì?
    Ultima modifica di +Dreamer+; 22-07-2010 alle 12:54 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home