Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 16

Discussione: Scheda massa nuova

  1. #1
    Zorro90 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    35

    Predefinito Scheda massa nuova



    Sono un ragazzo di 19 anni e faccio palestra da quasi 3 anni, sono alto 175cm, peso 70kg, massa grassa +-10% e il mio obbiettivo e mettere su massa; volevo sapere se secondo voi questa scheda può andare bene:

    3split: petto-braccia; gambe; dorso-spalle

    Lunedì

    Distensione su panca piana bilanciere 8-6-6-4 2'
    Disten. panc. incl. manubri 10-8-6 90"
    Dip 3xmax
    Croci p. incl. cavi bassi 12-10-8-6 1'
    Pullover 15-12-10

    Curl scott bilanciere 4x6 2'
    Curl manubri alternato seduto 12-10-8-6 1'

    French press bil. dietro testa 4x6 2'
    Push down 12-10-8-6 1'

    Mercoledì

    Squat 10-8-8-6 2'
    Affondi con manubri 8-8-8 90"
    Leg press 10-8-6 1'
    Stacco gambe tese 8-8-6-6 90"
    Leg curl 10-10-10 1'

    Calf al multipower 4x10 1'
    Calf seduto 3x20 1'

    Venerdì

    Trazioni alla sbarra 5xmax (il max sarebbe sulle 6rip) 2'
    Rematore con bilanciere 4x6 2'
    Pulley basso 10-8-6 1'
    Lat machine 12-10-8 1'
    Scrollate manubri 12-10-8-6 1'

    Lento dietro bilanciere 8-6-6-4 2'
    Arnold press 10-8-6 1'
    Alzate laterali alternati a 90° al cavo 12-10-8 1'
    Alzate laterali con manubri in piedi 3x12 1'

    Una volta a settimana a piacere crunch panca piana con sovraccarico 4x6

  2. #2
    L'avatar di Eagle86
    Eagle86 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jul 2010
    Messaggi
    32

    Predefinito

    ciao...sinceramente ci sono un paio di cose che non mi convincono nella tua scheda... la suddivisione dei muscoli,la quantità di esercizi,e la quantita di ripetizioni... prima di tutto la suddivisione dei muscoli... non dimenticarti mai che quando alleni determinati muscoli,ne alleni di conseguenza anche altri. quando fai il petto non fai solo il petto. solleciti sufficentemente anche la spalla anteriore e i tricipiti. quando fai il dorso chiami in causa anche la spalla posteriore e i bicipiti,quando fai le distensioni in alto per le spalle chiami a raccolta anche i tricipiti e via dicendo. detto questo credo che una suddivisione che tenga conto di questi elementi sarebbe la miglior cosa. io ti consiglio una suddivisione tipo questa: allenamento 1) petto-spalla anteriore-tricipiti allenamento 2) gambe addome allenamento 3) dorso,spalla posteriore,bicipiti poi...la quantità di esercizi.... vediamo.... 5 per il petto...5 per le gambe...5 per il dorso... 4 per le spalle... ok fermati! secondo me stai toppando alla grande. non è il volume di esercizi che fai ma l intensità che ci metti a fare davvero la differenza. oltretutto troppi esercizi non sono l ideale, ne bastano pochi ma fatti bene. le spalle per esempio sono un muscolo piccolo,che,oltre ad essere piccolo,viene già stressato per fatti suoi senza bisogno che lo alleni direttamente. detto questo che motivo hai di MASSACRARLO,nel vero senso della parola, con addirittura 4 esercizi diversi con serie che arrivano pure a 12 ripetizioni?? forse sei caduto vittima del falso mito, più mi alleno più cresco. sbagliato. spesso il problema è proprio allenarsi troppo. se sei carente su un muscolo,prima di decidere che il caso di allenarlo ancora di più,chiediti se forse il problema per cui non cresce come potrebbe è che lo stai allenando già più del dovuto. le alzate frontali che motivo hai di farle?? credi che le varie panche piane e inclinate,più le distensioni in alto non l abbiano gia fatto a sufficenza?? perchè fai cinque esercizi di petto? panca piana e inclinata sono due ottimi fondamentali,basta aggiungere un complementare e il gioco è fatto. credi che dopo due esercizi cosi pesanti come le panche sia il caso di spremerti alle dip (sulle quali non sei molto ferrato a quanto mi pare di capire,e lo credo bene aggiungerei) e dopo le dip,perchè no, fare anche altro?? io dico che sbagli.. quanto tempo passi in palestra per curiosità?? quante volte raggiungi il cedimento?? ricordati che in palestra,quando si fa massa, ci si sta minimo mezz ora e massimo un ora,un ora e qualcosina. il cedimento poi è meglio evitarlo se possibile,sopratutto per i natural. tu quante volte lo raggiungi in una sola sessione di petto (tanto per dirne una)... la curi la tua alimentazione?? e il riposo? ricorda che quello che fai in palestra non serve quasi a nulla se poi non curi anche gli altri aspetti.

  3. #3
    L'avatar di Spitfire
    Spitfire non  è collegato Arnold Schwarzenegger
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    NYC/Roma
    Messaggi
    3,402

    Predefinito

    In effetti ci sono troppi esercizi, andrebbe fatto qualche taglio, quindi quoto Eagle, anche se poi mi spiegherai la faccenda cedimento/natural....

  4. #4
    L'avatar di Eagle86
    Eagle86 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jul 2010
    Messaggi
    32

    Predefinito

    nulla di particolare. sono dell idea che il cedimento muscolare non è una pratica di cui bisogna abusare... ogni tanto va bene. spesso no. più volte in una sola sessione assolutamente no. almeno per me. poi ognuno è libero di fare come vuole. ti parlo anche per esperienza personale.

  5. #5
    L'avatar di Spitfire
    Spitfire non  è collegato Arnold Schwarzenegger
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    NYC/Roma
    Messaggi
    3,402

    Predefinito

    SOno d'accordo che non é una pratica di cui abusare, ma non esiste correlazione tra natural e non, almeno in questo caso...

  6. #6
    Zorro90 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    35

    Predefinito

    Forse hai ragione per quanto riguarda la quantità degli esercizi, ma per quanto riguarda lo split mi sta più comodo questo poi in caso tra un mese cambierò ordine di muscoli allenati.
    Ora ho modificato la scheda così, secondo te va meglio:

    Lunedì

    Distensione su panca piana bilanciere 4x6 2'
    Disten. panc. incl. manubri 10-8-6 90"
    Croci p. incl. ai cavi bassi 15-12-10 1'

    Curl scott bilanciere 4x6 2'
    Curl manubri alternato seduto 15-12-10 1'

    French press bil. dietro testa 4x6 2'
    Push down 15-12-10 1'

    Mercoledì

    Squat 10-8-8-6 2'
    Leg press 10-8-6 1'
    Leg curl 15-12-10 1'

    Calf al multipower 10-8-6-4 1'
    Calf seduto 3x20 1'

    Venerdì

    Trazioni alla sbarra 5xmax (il max sarebbe sulle 6rip) 2'
    Pulley basso 10-8-6 1'
    Pull-down braccia tese 15-12-10 1'

    Lento dietro manubri 4x5 2'
    Tirate al mento 12-10-8 1'
    Alzate laterali con manubri in piedi 15-12-10 1'

    Una volta a settimana a piacere crunch panca piana con sovraccarico 4x6
    Ultima modifica di Zorro90; 12-07-2010 alle 09:32 AM

  7. #7
    L'avatar di Eagle86
    Eagle86 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jul 2010
    Messaggi
    32

    Predefinito

    ciao...guarda per come sono fatto io e per come la vedo io non capisco il perchè di fare un 4x6 in panca piana e poi un piramidale su quella inclinata... oltretutto non vedo perchè fare due piramidali diversi nel giorno delle gambe. uno di un tipo per lo squat e un altro tipo per la leg press. a mio parere ci starebbe meglio un piramidale in squat e un classico 3x8 in leg press. poi per carità,la scheda è migliorata perchè sono diminuiti gli esercizi. però qualcosina non mi convince ancora. ma senti anche altri pareri forse sono io quello in torto!!

  8. #8
    L'avatar di johnny mannaia
    johnny mannaia non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jun 2010
    Località
    gerusalemme
    Messaggi
    49

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Eagle86 Visualizza Messaggio
    ciao...sinceramente ci sono un paio di cose che non mi convincono nella tua scheda... la suddivisione dei muscoli,la quantità di esercizi,e la quantita di ripetizioni... prima di tutto la suddivisione dei muscoli... non dimenticarti mai che quando alleni determinati muscoli,ne alleni di conseguenza anche altri. quando fai il petto non fai solo il petto. solleciti sufficentemente anche la spalla anteriore e i tricipiti. quando fai il dorso chiami in causa anche la spalla posteriore e i bicipiti,quando fai le distensioni in alto per le spalle chiami a raccolta anche i tricipiti e via dicendo. detto questo credo che una suddivisione che tenga conto di questi elementi sarebbe la miglior cosa. io ti consiglio una suddivisione tipo questa: allenamento 1) petto-spalla anteriore-tricipiti allenamento 2) gambe addome allenamento 3) dorso,spalla posteriore,bicipiti poi...la quantità di esercizi.... vediamo.... 5 per il petto...5 per le gambe...5 per il dorso... 4 per le spalle... ok fermati! secondo me stai toppando alla grande. non è il volume di esercizi che fai ma l intensità che ci metti a fare davvero la differenza. oltretutto troppi esercizi non sono l ideale, ne bastano pochi ma fatti bene. le spalle per esempio sono un muscolo piccolo,che,oltre ad essere piccolo,viene già stressato per fatti suoi senza bisogno che lo alleni direttamente. detto questo che motivo hai di MASSACRARLO,nel vero senso della parola, con addirittura 4 esercizi diversi con serie che arrivano pure a 12 ripetizioni?? forse sei caduto vittima del falso mito, più mi alleno più cresco. sbagliato. spesso il problema è proprio allenarsi troppo. se sei carente su un muscolo,prima di decidere che il caso di allenarlo ancora di più,chiediti se forse il problema per cui non cresce come potrebbe è che lo stai allenando già più del dovuto. le alzate frontali che motivo hai di farle?? credi che le varie panche piane e inclinate,più le distensioni in alto non l abbiano gia fatto a sufficenza?? perchè fai cinque esercizi di petto? panca piana e inclinata sono due ottimi fondamentali,basta aggiungere un complementare e il gioco è fatto. credi che dopo due esercizi cosi pesanti come le panche sia il caso di spremerti alle dip (sulle quali non sei molto ferrato a quanto mi pare di capire,e lo credo bene aggiungerei) e dopo le dip,perchè no, fare anche altro?? io dico che sbagli.. quanto tempo passi in palestra per curiosità?? quante volte raggiungi il cedimento?? ricordati che in palestra,quando si fa massa, ci si sta minimo mezz ora e massimo un ora,un ora e qualcosina. il cedimento poi è meglio evitarlo se possibile,sopratutto per i natural. tu quante volte lo raggiungi in una sola sessione di petto (tanto per dirne una)... la curi la tua alimentazione?? e il riposo? ricorda che quello che fai in palestra non serve quasi a nulla se poi non curi anche gli altri aspetti.
    grande eagle,siamo dello stesso parere,allenare i muscoli di spinta(petto,spalle,tricipiti)in due o addirittura tre sedute differenti non ha senso...stessa cosa dicasi per quelli di tirata(dorso,bicipiti)

  9. #9
    L'avatar di Eagle86
    Eagle86 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jul 2010
    Messaggi
    32

    Predefinito

    assolutamente jhonny. niente di più vero. poi per carità,oguno di noi deve trovare ciò che funziona meglio per lui,ma in linea di massima questo approccio funziona sempre a livello di risultati!

  10. #10
    Zorro90 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    35

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Eagle86 Visualizza Messaggio
    ciao...guarda per come sono fatto io e per come la vedo io non capisco il perchè di fare un 4x6 in panca piana e poi un piramidale su quella inclinata... oltretutto non vedo perchè fare due piramidali diversi nel giorno delle gambe. uno di un tipo per lo squat e un altro tipo per la leg press. a mio parere ci starebbe meglio un piramidale in squat e un classico 3x8 in leg press. poi per carità,la scheda è migliorata perchè sono diminuiti gli esercizi. però qualcosina non mi convince ancora. ma senti anche altri pareri forse sono io quello in torto!!
    Quindi dimmi cosa dovrei fare, corregimi la scheda!!! Se un 4x6 prima di un piramidale nn va bene e due primaidlai diversi non vanno bene che cosa dovrei fare?? "_"

  11. #11
    Zorro90 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    35

    Predefinito

    Quindi che split mi consigli??

  12. #12
    Zorro90 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    35

    Predefinito

    Cosi va meglio:

    Lunedì

    P.Piana bilanciere 6-6-4-4 2'
    Dist. man. p. incl. 12-10-8 1,30'
    Croci p. incl. ai cavi bassi 15-12-10 1'

    Lento dietro con manubri 8-6-6-4 2'
    Tirate al mento al cavo basso 10-8-6 1,30'
    Alzate lterali in piedi con man. 15-12-10 1'

    French press 4x6 2'
    Push down 15-12-10 1'

    Mercoledì

    Squat 6-6-4-4 2'
    Leg press 3x8
    Leg curl 15-12-10 1'

    Calf al multipower 10-8-6-4 1'
    Calf seduto 3x20 1'

    Venerdì

    Trazionialla sbarra 4xmax 2'
    Pulley basso 12-10-8 1,30'
    Pull-down braccia tese 15-12-10 1'

    Curl scott con bil. 4x6 2'
    Curl con man. alter. seduto 15-12-10 1'

    Un giorno a piacere crunch panca piana+sovracc 4x6 1'

    Va bene ora??

  13. #13
    L'avatar di Eagle86
    Eagle86 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jul 2010
    Messaggi
    32

    Predefinito

    guarda..non si tratta di correggertela...fosse per me te la rifarei tutta...perlomeno lo schema delle ripetizioni... sinceramente non ho mai visto fare dei piramidali diversi ad esercizio...mi sembra uno schema di ripetizioni fatto un pò a casaccio in base a come ti va... che sistema hai usato?? che logica stai applicando??

  14. #14
    Zorro90 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    35

    Predefinito

    Ho usato la logica che negli esercizi fondamentali meno di 6 ripetizioni, nei esercizi multiarticolari tra 6 e 12 e nelle monoarticolari tra 12 e 20rip.. L'ordine lo ho fatto a caso!!! Me la puoi correggere allora??

  15. #15
    Zorro90 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Nov 2008
    Messaggi
    35

    Predefinito

    Come devo metterle le riptizioni?? :-(

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home