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Discussione: Salve, mi presento e chiedo umilmente consigli

  1. #1
    edwards45pd non  è collegato Principiante
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    Predefinito Salve, mi presento e chiedo umilmente consigli



    Salve,
    sono Simone, vi seguo da un pò, ma prima di registrarmi e chieder consigli ho letto un pò il forum e raccolto qualche info

    Vi chiedo scusa in anticipo per l'estrema lunghezza del post

    Comincio col dirvi che sono alto 1,65 per 50kg, diciamo che i muscoli sembrano non esserci, e se ci sono si nascondono bene
    A parte gli scherzi, faccio sport da sempre (nuoto, calcio, palestra, ecc.), senza mai riuscire a modificare minimamente questo fisico esile. Il solo risultato è quello di nn aver sviluppato nè nel volume muscolare nè nella forza, ma di aver ottenuto una grande resistenza agli sforzi continuati ed una notevole velocità di recupero muscolare.
    Ed eccoci al punto.
    Sono un portiere di calcio a 5, e quindi le mie caratteristiche mi rendono agile e reattivo, e adatto agli alti ritmi di allenamento tipiche dei campionati professionisti.
    Il problema è che la mancanza di una muscolatura potente mi impedisce di fare quel salto di qualità che cerco di far già da un pò.
    Volevo quindi affiancare al calcio a 5 un lavoro serio e intensivo da svolgere in casa.
    Per quanto riguarda ovviamente la dieta per far ciò ho già provveduto ad organizzarmi
    Al momento in casa possiedo un panca regolabile con porta bilancere, leg extension, leg curl, accessorio butterfly, panca scott, lat tower, manubri e bilanceri, parecchi dischi di ghisa, molle per polsi, estensore a molle, e barra per trazioni.
    Al momento son fermo per la pausa estiva, quindi potrei allenarmi anche tutti i giorni, ma a partire da fine agosto ricominceranno gli allenamenti, che saranno lun mattina, martedì sera, giovedì sera, venerdì mattina, sabato pomeriggio (partita).

    Così ad una prima occhiata pensavo di dividere il lavoro in due giorni, allenandomi 3 o 4 volte a settimana fino a fine agosto, e poi proseguire allenandomi il mercoledì e la domenica.

    Voi che consigli mi date?
    Sono abbastanza inesperto in materia, diciamo che finora campavo con una vecchia scheda che usavo quando andavo in palestra prima di iniziare il c5, ma che francamente nn mi ha mai entusiasmato

    Grazie in anticipo e scusate ancora se mi son dilungato

  2. #2
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
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    beh indubbiamente l'allenamento può darti quel 'salto di qualità' che cerchi (parliamo di allenamento con i pesi ovviamente).
    ma qui urge chiarire un punto: per costruire qualcosa, occorrono i mattoni giusti.
    ed ecco la chiave del discorso: una alimentazione adeguata ti aiuterà sicuramente (per essere più forti ovviamente occorre ingerire un certo tot di calorie)
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  3. #3
    L'avatar di circle69
    circle69 non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    ciao benvenuto
    non conosco le necessità specifiche per il tuo sport e soprattutto per il tuo particolarissimo ruolo
    credo però che sarebbe meglio puntare su forza/potenza e non tanto sulla massa che sarebbe poco utile (finiresti con l'essere piu lento)
    quindi mi orienterei piu su esercizi multiaricolari squat, stacco e girate al petto in primis e su movimenti verticali come trazioni alla sbarra e push press per quanto la parte superiore del corpo
    poi ovvio anche una panca pesantina è sempre un piacere
    indicativamente non andrei mai oltre le 5 ripetizioni cercando pero di fare un buon numero di serie
    dal punto di vista dell'intensità invece, cercherei di fare in modo che il peso sia si impegnativo ma che al tempo stesso mi permetta di essere brillante nell'esecuzione
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  4. #4
    edwards45pd non  è collegato Principiante
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    Salve,
    innanzitutto grazie ad entrambi
    Per quanto riguarda l'alimentazione mi son già fatto una scheda dettagliata, per semplificare diciamo solo che carboidrati e proteine nn mancano di certo, prediligendo i pasta + carne a pranzo, e carne a cena, ovviamente intervallate da colazione e merenda sostanziose.
    Ogni pasto è accompagnato da frutta e verdura in abbondanza. Diciamo che i cibi confezionati e le merendine varie sono ormai un lontano ricordo, nn rimpianto tra l'altro .

    Per quanto riguarda il secondo argomento, mi avete confermato l'idea che la massa nn fosse il mio obiettivo, bensì forza/potenza.
    Visto il particolare sport e le sue caratteristiche, mi viene richiesta una notevole potenza muscolare, grande resistenza, ma soprattutto tanta agilità ed esplosività.
    Direi che è il caso di sfatare il luogo comune per cui per giocare a pallone nn è necessario allenare bene tutti i muscoli, o almeno nn è il mio caso, anzi.
    Essendo portiere, gli addominali sono molto importanti, ma nel calcetto viene richiesta notevole potenza e rapidità nei rilanci con le mani, quindi vanno curati bene tutti i muscoli della parte superiore, senza eccezioni, che se anche nn vengono coinvolti nel rilancio, sono indispensabili nelle parate in tuffo, dove la presa o la respinta mettono a dura prova le mani (a calcetto si gioca senza guanti di solito), i polsi e gli avambracci.
    Non va dimenticato che mi vien richiesta anche potenza nel tiro di un pallone che pesa più del doppio di un pallone da calcio, ed è pure più piccolo.
    Quindi grande attenzione a tutti muscoli delle gambe, che tra l'altro vengono messi continuamente sotto sforzo visto che più della metà delle parate a calcetto viene effettuata di piede, in spaccata, scivolata, e che per una maggiore reattività d'intervento il portiere anche in fase di attesa dovrebbe stare sempre sulle punte.

    Quindi riassumendo diciamo che è difficle trovare un muscolo su cui nn sia il caso di concentrarsi.
    Prima di scegliere gli esercizi, le serie e le ripetizioni, mi chiedevo come gestire la divisione del lavoro.
    Personalmente pensavo di dividere in due, facendo 3 o 4 allenamenti settimanali, per poi passare a 2 (mercoledì e domenica) quando ricomincerà la stagione sportiva.

    A) petto
    bicipiti
    tricipiti
    avambracci
    addominali

    B) gambe
    dorso
    spalle
    addominali

    Voi che ne pensate?
    Grazie

  5. #5
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
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    personalmente ti consiglio una scheda da 3 giorni di allenamento: se ci fai caso, gambe e dorso sono fra i gruppi muscolari più vasti e complessi...e pertanto richiedono allenamenti dedicati esclusivamente a loro.

    potresti (ripeto, potresti) fare la classica

    petto-bicipiti
    gambe-spalle
    dorso-tricipiti

    giusto per iniziare
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  6. #6
    edwards45pd non  è collegato Principiante
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    benissimo, almeno fino a fine agosto.
    Ma poi? come avrai letto in seguito mi resteranno solo mercoledì e domenica a disposizione.
    In quel caso come mi organizzo?

  7. #7
    L'avatar di NastyChris
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    fino ad allora c'è tempo ancora: te lo dico perchè in questo momento che favorirai maggiormente il lavoro con i pesi, vedremo come rispondi e come reagisci....successivamente quindi si vedrà cosa cambiare, quando cambiare, ecc....

    ora come ora (personalmente) mi dedicherei ai pesi fino a fine agosto
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  8. #8
    edwards45pd non  è collegato Principiante
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    yessir

    allora cominciamo da petto - bicipiti

    Ho fatto una raccolta degli esercizi possibili, viste le attrezzature in mio possesso.

    petto
    Piegamenti a braccia larghe, strette, coi piedi su rialzo
    Trazioni alla sbarra con corpo obliquo e piedi a terra
    Panca orizzontale con bilancere presa larga
    Panca orizzontale con bilancere presa stretta
    Panca inclinata con manubri
    Aperture con manubri su panca orizzontale
    Butterfly su panca orizzontale
    Pull over

    bicipiti
    Trazioni alla sbarra con presa inversa
    Curl con bilancere in piedi
    Curl con manubri su panca inclinata
    Curl in concentrazione da seduto
    Panca scott con bilancere a palmo invertito
    Panca scott con manubri

    Come li organizzeresti? Ne aggiungeresti? Ne toglieresti? Cambieresti l'ordine d'esecuzione?
    Serie, ripetizioni e tempi di recupero?

    Grazie
    Ultima modifica di edwards45pd; 08-07-2010 alle 01:27 PM

  9. #9
    edwards45pd non  è collegato Principiante
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    Visto che ci sono aggiungo anche la raccolta gambe - spalle

    gambe

    Esercizi a corpo libero
    Stacchi con bilancere
    Squat con bilancere indietro
    Squat con bilancere avanti
    Squat con bilancere dietro a gambe larghe
    Affondi avanti con bilancere
    Affondi avanti con manubri
    Affondi laterali con bilancere
    Leg extension
    Leg extension alternate
    Leg curl
    Calf in piedi
    Calf seduto con bilancere

    spalle

    Lento dietro con bilancere seduto
    Lento avanti con bilancere seduto
    Spinte in alto con manubri seduto
    Arnold press seduto
    Alzate al mento con bilancere
    Alzate al mento con manubri
    Alzate frontali con bilancere
    Alzate frontali con manubri alternate
    Alzate laterali con manubri
    Alzate laterali con manubri a 90° su panca piana

    Che mi dite?

  10. #10
    L'avatar di johnny mannaia
    johnny mannaia non  è collegato Principiante
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    ti dico molto umilmente che la suddivisione consigliata non mi piace.....allenare petto spalle e tricipiti in tre sedute differenti è un grosso errore,questi sono muscoli di spinta e vanno allenati assieme!!! ti spiego,quando fai la panca piana per esempio,è credenza di molti che entrino in gioco solo i pettorali,ma non è cosi,lavorano anche spalle e tricipiti ma potrei farti anche altri esempi con altri eserìcizi... nelle distensioni sopra la testa con manubri per le spalle lavorano anche i tricipiti,quindi allenare questi tre muscoli in tre giorni diversi significherebbe sovra-allenare spalle e tricipiti e crescita muscolare e qualsiasi forma di progresso ADDIO.....ti consiglio vivamente di allenare petto,spalle e tricipiti in un'unica seduta,dorsali e bicipiti che sono muscoli di tirata in un'altra seduta e le gambe a parte,questo è un mio consiglio,quindi fai come meglio credi

  11. #11
    edwards45pd non  è collegato Principiante
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    Grazie del consiglio

    Prima di iniziare col C5 ho fatto palestra per più di due anni, e provenivo da tanti anni di piscina.
    Conservo ancora l'ultima scheda della palestra.

    E se ti dicessi che quella prevedeva 3 allenamenti a settimana, ma suddivideva il lavoro in due giorni?

    A) gambe - deltoidi e spalle - bicipiti - addominali
    B) petto - dorso - tricipiti - polpacci - addominali

    Beh allora dovrei pensare che il mio allenatore era un folle

    Cmq condivido pienamente il discorso che i vari esercizi coinvolgano più muscoli contemporaneamente, salvo ovviamente quelli di isolamento (immagino ), ma devi ammettere che la divisione suggerita da NastyChris risulta essere la più diffusa e usata.
    E' difficile pensare che sbaglino tutti, ed è anche vero uno stile di allenamento nn va bene per tutti, dipende da tanti fattori, ed ecco perchè spesso si trovano tanti illustri preparatori che hanno teorie spesso opposte tra loro

    E già che ci sono aggiungo anche gli esercizi a cui avevo pensato per i restanti gruppi muscolari

    dorso

    Esercizi a corpo libero
    Iperestensioni su panca
    Lat machine anteriore
    Lat machine posteriore
    Trazioni alla sbarra avanti
    Trazioni alla sbarra indietro
    Rematore con bilancere
    Rematore con manubri e appoggio
    Alzate posteriori su panca

    tricipiti

    Piegamenti con due panche (dips)
    Trcipiti alla lat machine
    Panca stretta con presa inversa
    French press su panca piana con bilancere
    French press seduto con bilancere
    Estensioni con manubrio seduto
    Estensioni con manubrio seduto ad un braccio

    avambracci

    Curl con bilancere
    Estensioni dei polsi con bilancere
    Curl con manubri
    Estensioni dei polsi con manubri
    Curl in piedi con bilancere dietro la schiena
    Uso delle molle per polsi

    addominali

    Crunch
    crunch gambe in alto
    Sit up
    Sit up alternati
    Crunch inverso
    Alzate delle gambe
    Alzate alternate delle gambe
    Distensione gambe alternato
    Sollevamento busto e ginocchia al petto a gambe tese
    Sollevamento busto e ginocchia al petto a gambe tese alternate
    Sollevamento busto e ginocchia al petto a gambe piegate
    Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata
    Ginocchia al petto su un fianco
    Divaricata inversa a terra
    Rotazione busto a terra gambe piegate


    Che ne pensate?

  12. #12
    L'avatar di johnny mannaia
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    ti dò ragione sul fatto che ognuno risponde diversamente ad un allenamento,lo sò che allenare i bicipiti e tricipiti è un abbinamento diffuso nelle varie palestre ma è sbagliato lo stesso!!!fidati gli istruttori che fanno schede a ca##o di cane sono un'infinità,non fidarti delle convinzioni comuni!!se tutti passano con il rosso al semaforo è giusto perchè lo fanno tutti? alternando petto spalle e tricipiti significherebbe allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta nella stessa settimana,e non và bene,comunque se ti piace l'abbinamento che ti ha fatto il tuo istruttore fà pure,io ti ho dato solo un consiglio

  13. #13
    edwards45pd non  è collegato Principiante
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    ma ci mancherebbe Grazie a te dei consigli
    Infatti già dal primo post avevo scritto che la vecchia scheda della palestra nn mi aveva mai entusiasmato, e che ero piuttosto inesperto in materia

    Tornando a noi, considerando che lo scopo nn è il volume, ma la potenza / forza, ma soprattutto l' aumento di rapidità ed splosività... ho suddiviso in base ai gruppi muscolari tutti gli esercizi che conosco e che ho possibilità di fare...

    Vanno bene? Ne aggiungeresti? Modificheresti il loro ordine?
    Una volta stabilito questo si potrebbe passare alla scelta delle serie e delle ripetizioni, dei tempi di esecuzione e di riposo

    Attendo i consigli di voi esperti

  14. #14
    L'avatar di djdo
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    Citazione Originariamente Scritto da edwards45pd Visualizza Messaggio
    Tornando a noi, considerando che lo scopo nn è il volume, ma la potenza / forza, ma soprattutto l' aumento di rapidità ed splosività...
    E allora tutto quello che ti è stato consigliato fin'ora non va molto bene secondo me... Io farei schede incentrate sull'obiettivo che cerchi di ottenere

  15. #15
    edwards45pd non  è collegato Principiante
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    beh ora sei moralmente obbligato a farmi capire in cosa stiamo sbagliando, e su cosa puntare
    E nel frattempo che aspetto continuo a leggere pagina per pagina il forum, e piano piano cerco di capirne di più, ma in realtà mi sembra di essere sempre più confuso

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