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Risultati da 1 a 15 di 27

Discussione: che sto sbagliando?

  1. #1
    FUNKY non  è collegato Principiante
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    Predefinito che sto sbagliando?



    Ciao a tutti!

    Mi alleno da circa 2 anni a casa(in passato mi sono allenato in palestra per circa 3 anni con buoni risultati, poi ho smesso, dopodiche per una malattia di cui nn sto qui a spiegare son calato di circa 15 kg... perdendo ..un po' di tutto e dopo essermi rimesso in sesto ho deciso di ricominciare,ma per motivi vari ho dovuto spostare l'allenamento in casa)
    con il metodo"a casaccio" dell'allenatore"me medesimo"
    e premetto che a causa della frequenza alla scuola serale sono costretto ad allenarmi a mezzanotte circa....(e il testosterone ce l'ho sotto le scarpe...)

    girando attorno a questa schedax esercizio 3 serie con lo stesso
    medesimo carico tutte portate al cedimento e per esempio questo
    e' il copia incolla delle rep. della scorsa settimana....i pesi va' meglio nn metterli ... cerco comunque quasi sempre di fare circa 11-12 rip. nella prima serie)

    LUNEDI'

    CURL BILANCERE 12/6/4
    CURL MANUBRI 10/6/4
    CROCI INCLINATA 10/7/5
    PRESS PIANA 11/6/5
    CRUNCH 28/18/10

    MERCOLEDI'

    LAT A PRESA LARGA 12/9/7
    REMATORI BILANCERE 10/7/6
    TIRATE AL MENTO 10/7/6
    (SPALLE)PRESS BILANCIERE IN PIEDI DAVANTI 10/5/3
    CRUNCH INVERSO 25/15/10

    VENERDI'

    SPINTEALLAFUNE 15/10/8
    FRENCH PRESS 12/8/7
    SQUAT 13/10/7
    POLPACCI 14/10/10
    STACCHI 13/10/8

    in termini di forza l'aumento e' lento ma costante e mi sta bene
    (di solito prima aumento le rip. poi arrivati sulle 14-15 nella prima serie aumento il peso.)
    ma in termini di massa nn c'e' stato un aumento significativo come nella forza,
    diciamo che il rapporto e' 3 forza : 1 massa.........
    E QUESTO NON MI STA PROPRIO BENE....
    Ultimamente ho provato ad eseguire tutte le ripetizioni
    MOOOOOOOOOOOOOOLTO lentamente,
    e il risultato e' che sono molto pompato, ma la crescita in termini di forza si e' fermata,
    come mai?
    visto che SICURAMENTE + di qualcosa sbaglio...
    vi chiedo di stravolgere tutto come credete sia meglio.

    Scusate per la lungaggine....
    e grazie a chi vorra' rispondere.
    Ultima modifica di FUNKY; 23-01-2004 alle 11:14 PM

  2. #2
    L'avatar di Sajan
    Sajan non  è collegato Master Olympia
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    Anche per te lo stesso discorso per tutti i nuovi....quali sono le tue carattersitsihce, la tue età, come ti sei allenato in precedenza, quali le modifiche apportate, quale alimentazione stai seguendo.....ci sono talmente tante variabili che rispondere su una tabella non è possibile, potrei dirti che usi sempre lo stesso carico, che non vai a cercare nessun incremento dello stesso, potrei obiettare del perchè uno schema siffatto delle serie e del perchè tutte a cedimento e così via e sarebbe un'analisi su congetture all'infinito.......leggi il forum prima, ci sono moltissimi articoli sul cedimento muscolare, sull'impostazione dei vari cicli.... rispondi alle domande e se ne riparla.
    Due cose sono infinite: l’universo e la stupidità umana, ma riguardo l’universo ho ancora dei dubbi.
    - Albert Einstein -

  3. #3
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    compra dei buoni libri e segui diversi buoni forum,non fare tutto troppo a casaccio.

    I multiarticolari mettili all'inizio nelle tabelle ,tipo il curl non metterlo prima della panca!
    Soprattutto squat e stacchi ,all'inizio.

    Stai usando dei piramidali che sono piu per la forza: da alte a basse rip.
    http://www.adversus.it/fitness/allen...iramidale.html

    io preferirei calare il peso e cercare di mantenere le rip. e il piramidale lo userei nei multiarticolari e ne crunch mi pare strano usarli...

    il metodo a casaccio lo vedo meglio con pochi esercizi importanti tipo anche 2 esercizi multiarticolari a tabella ,poi piu roba metti e piu il fare a casaccio diventa un casino.

    Se esegui rip molto lente e non sei esplosivo allora userai meno carico e senza esplosivita rallenti gli impulsi elettrici alle fibre per questo non hai piu un buon stimolo nervoso ma sara migliore per la massa.

    Ci vuole tempo per mettere massa ! Riposo e alimentazione corretti.

  4. #4
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    Originally posted by weboy



    Stai usando dei piramidali che sono piu per la forza: da alte a basse rip.
    http://www.adversus.it/fitness/allen...iramidale.html

    io preferirei calare il peso e cercare di mantenere le rip. e il piramidale lo userei nei multiarticolari e ne crunch mi pare strano usarli...
    ho letto quello che c'era scritto su quel sito parlando dei piramidali e quindi verrebbe qualcosa del genere:
    su panca faccio in massa 34 kg:
    2 set di riscaldamento a 10-12 reps cn 16 kg
    1 set di una reps cn quanto peso? il massimale?
    3 set effettivi con il massimo delle reps cn 34 kg
    2 set massime reps cn 22 kg
    2 set massime reps cn 15 kg
    2 set 15-20 reps cn 10 kg
    ok sn 12 set, quindi dopo nn dovrei fare + niente per il petto? e con le pause come mi comporto?

  5. #5
    L'avatar di weboy
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    fai cosi:
    riscaldamento generale e soprattutto per le spalle qualche min prima di iniziare con movimenti a corpo libero o qualche alzata laterale leggera solo per muovere e riscaldare un po le articolazioni.
    Poi fai 5 rep col 70% del carico che andrai a usare alla prima serie effettiva allenante
    poi 4 con l'80% e 3 col 90%

    ok riprendi un po fiato e fai la prima serie ad esaurimento
    cala il 5% e fai la seconda serie
    cala il 5% e fai la terza serie

    stop.

    comunque vedo che sei a 34kg immagino escluso il carico del bilancere , penso che ti alleni da poco giusto ?
    allora io passerei qualche mese a lavorare semplicemente con serie a cumulazione di fatica tip 3x10 , 3x8, 4x6 , con carico fisso e cedimento solo all'ultima serie...io proverei :
    facendo cosi io a 15anni con leve lunghe oltretutto (ero 180cm e secco) sono arrivato a 3x10 con 65kg ,questo significa che potevo sicuramente fare un 10rep a cedimento la prima serie con 70kg e forse piu.
    Quando ho ripreso ad allenarmi un po a caso un anno fa (ora ho 25anni) sono tornato a 3x10 con 70kg ,quando decisi di provare ad andare a cedimento dalla prima serie ho fatto 8 rip con 80kg.
    Io prima di passare a piramidali e storie varie proverei 2-3 mesi a lavorare semplicemente in quel modo.
    Poi lavorerei bene sui deltoidi e i tricipiti vedrai che a mio parere le tue prestazioni saliranno piu facilmente che se ti butti su cose complicate.

    e sai perche? perche intanto i primi tempi la forza sale velocemente anche senza andare a stressare il sistema nervoso ancora immaturo con cariconi e basse rep e schemi complicati..anzi forse sale meglio.
    Poi facendo cosi stimoli piu acidificazione e quindi massa e infine ripetendo molte rep con un carico che controlli molto bene perche appunto cedi solo dopo 3 serie..ottimizzi la tecnica ,la capacita di coordinazione neurale e muscolare in quel movimento.
    Ultima modifica di weboy; 24-01-2004 alle 05:22 PM

  6. #6
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    ok proverò cn un 3*10 cn cedimento all'ultima serie, ma il volume me lo consigli altino?? a le pause? cmq in questo periodo vorrei mettere su il massimo della massa e quindi ingrassrò anche un pò e quindi vorrei dimagrire evidenziando la muscolatura per l'estate,vorrei soprattutto ingrossare i punti carenti come deltoidi,gambe e addominali! cosa mi consigli?

  7. #7
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    farei tipo 3x10 panca piana e 2x10 panca inclinata ,tieni 1min/90" tra le serie (massimo massimo 2min.. ma io usavo 60" sotto consiglio dell'istruttore) ,riposa bene tra i due esercizi.
    Magari per 2 mesi vai avanti ,quando riesci a fare 1 rep in piu fatta bene allora alza il carico di 1kg-2 al massimo giusto perche sei principiante e forse le prime volte ce la fai a mantenere le rip.
    Occhio all'esecuzione:
    gomiti perpendicolari al terreno e in linea coi polsi quando hai il bil sul petto ,discesa controllata sui 2" ma non contarli ,che sia controllata e salita anche un po piu esplosiva ma senza buttarlo per aria,insomma usa un carico che TU controlli non che ti controlla.

    Poi magari dopo 2 mesi abbassa il volume e alza il carico di conseguenza quindi magari fai 3x8 e 2x8
    poi altri 2 mesi fai 4x6 alla panca piana (sempre cedimento alla fine) e poi alla panca inclinata cambi e usi i manubri (inclinala meno che 45°) distendendo a modo il petto e fai 2-3x8 .

    Sei agli inizi ,magna pulito senza tanti problemi e senza riempirti di proteine come un bufalo.
    Fai 4 pasti almeno ma senza tanti calcoli,magna pulito e prediligi le pro nei giorni di riposo e i carbo in quelli di allenamento.
    Se bevi del latte bevi quello parz.scremato.
    esempio: Tieni tipo 100gr (a "occhio") di pasta a mezzogiorno e sera nei giorni di allenamento e solo 100 ( a "occhio",insomma non abbuffarti di maccheroni ) nei giorni di riposo poi nei giorni di allenamento stai sui 100gr di carne a mezzogiorno e sera e nei giorni di riposo magari aggiungi un po di carne (insomma proteine)dato anche che abbassi i carbo.
    Non ti abbuffare non ti serve, è presto...magna pulito senza strafare e resterai asciutto. (quanti anni hai ?,peso/altezza ?)


    Se progredirai alla panca i tuoi deltoidi gia ne gioveranno,comunque vanno lavorati in diversi modi.
    Se li alleni nel giorno del petto dopo gli esercizi suddetti allora fai 3x8-10 di alzate laterali (60-120" di pausa)
    2x10 (carico basso e ben controllato )alzate a busto 90° per deltoide posteriore.

    Per le gambe :
    Riesci a squattare in accosciata completa ? (non mi frega del carico intendo il movimento lo fai bene senza sbilanciarti e con giusta posizione corporea in accosciata massima?)
    Se hai un istruttore fatti seguire e impegnati per diventare bravo nel movimento senza sbilanciarti in avanti ,devi lavorare sulla verticale dei talloni.
    Parti anche a bilancere vuoto o poco peso e alte rep (15-20).
    Poi fai come per la panca : 2mesi 3x15 ad esempio e cedimento alla fine poi 2 3x12 e 2 3x10 ad esempio.
    Poi lavora i femorali con la leg curl.
    Oppure se hai problemoni allo squat usa la pressa 45°.

    Per l'addome lavori gia bene con il crunch alla panca inclinata 45°
    ?
    arriva a farne 3-4x20 a peso corporeo (mani sulla pancia ,non premere dietro il collo insomma.. ) poi abbassa le rip e comincia a sovraccaricare con un manubrio sul petto e fai dei 3-4x15-20 max 2 volte a settimana e anche del crunch inverso 2-3x15-20 massimo alla spalliera o sbarra o alla panca inclinata, se tenendo le gambe dritte hai problemi alla schiena allora incrocia i piedi e piega un po le ginocchia.
    Fai gli esercizi finche riesci a controllare bene il movimento.

    Questi sono solo consigli poi vedi tu come procedi man mano con i risultati, voglio solo farti capire che prima devi provare in maniera semplice poi...
    Se qualcuno ha da dire la sua no problem ,non sono un professore ribadisco dico solo la mia.

    Dimenticavo: verso l'estate (gradualmente tra maggio e giugno ad eempio) basta che abbassi i carbo,magari leva la pasta a cena (io l'ho fatto per diversi mesi senza problemi e mi sogno asciugato semplicemente cosi) ,riduci al minimo i latticini
    ma prima di allenarti non stare a digiuno comunque! , 30-40 min prima fatti dei bcaa (circa 10gr/kg di peso corp) o 1 mela di quelle toste e quando fa caldo BEVI !
    Prediligi carne "al naturale" non stracondita (in media,poi ci sta sempre bene ) , tonno,carne bianca...
    Ultima modifica di weboy; 24-01-2004 alle 06:24 PM

  8. #8
    FUNKY non  è collegato Principiante
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    Rispondiamo alle domande:

    nei primi 3 anni l'allenamento che ho fatto si e' praticamente nnullato con la malattia successiva, anzi sonon andato anche sotto ma ricordo che ero prima(avevo 17-18 anni)
    1,71 per 76 kg al 11 %(il trainer mi faceva regolarmente la plicometria) dopo ero 61 kg.
    Lentamente sono tornato a 76 ma mooooooooooolto + flaccido(ora sono 1,74 ed ho 23 anni).
    Circa 2 anni fa' ho ricominciato ad allenarmi ,
    ho strutturato una tabella uguale a quella mostrata, ma variavo mese per mese la disposizione della parte muscolare allenata e gli esercizi fatti e facevo per 6 mesi 3 serie da 12-10-8 e per 6 mesi 5 serie da 18-16-14-12-10 ovviamente in entrambi i casi sempre al cedimento.
    Ho sempre portato tutte le serie al cedimento xche' era l'unico sistema(ne ho provati altri) che mi permetteva di aumentare in rip o peso praticamente ad ogni allenamento...
    forse e' stato proprio questo un errore grave
    Tendo facilmente ad ingrassare e per non salire troppo in ciccia
    mi sono strutturato una dieta 40-40-20.
    Ho usato integratori in passao ma ho smesso perche' mi sambra che servan + a buttar soldi che altro,
    le proteine derivano esclusivamente da carne e bianchi d'uovo(il latte nn lo reggo)
    Ho sempre cercato cmq di scegliere gli esercizi a seconda dellle
    sensazioni provate(se non sentivo il muscolo abbastanza sfatto passavo ad altro).
    Come libro a 16 anni mi sono preso heavy duty di mike mentzer,
    e subito dopo ho provato con i superset,
    e hanno funzionato abbastanza bene se ricordo.
    A livello di struttura tendo a crescere facilmente(e infatti come volumi c'e' parecchia differenza..) nelle gambe e nella schiena,
    in quanto a braccia ,petto e spalle, la crescita nei 2 anni c'e' stata ma non in proporzione al resto.In pratica da dietro sembro quasi un culturista
    da davanti e di fianco sembro un attaccapanni

    uso quel tipo di allenamento per gli addominali perche' finora e' l'unico che ha dato risultati....


    spero di aver detto tutto..
    forse anche troppo....
    Ultima modifica di FUNKY; 24-01-2004 alle 06:22 PM

  9. #9
    L'avatar di weboy
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    compra anche altri libri..
    a parte questo, andare sempre a cedimento non lo trovo buono,variare con periodi ad accumulo di fatica ad esempio lo trovo meglio.
    (Devo riprovarci anche io )
    Ad esempio alle trazioni sono andato avanti mesi sempre a cedimento con problemi nel miglioramento come sovraccarico o volume di rip.
    L'ultima seduta ho provato a farle in rest pause :
    ho fatto ben 30 ripetizioni in tutto ,un 6x5 con 60" di pausa fra le serie. (a peso corporeo e presa supina)
    Ora voglio continuare cosi ma sovraccaricando.

    Gli integratori INTEGRANO le mancanze nella dieta.
    Ti consiglio:
    multivitaminico :le vitamine sono catalizzatori del metabolismo,lo ottimizzano e servono sempre.
    proteine del siero : se non riesci ad apportare sufficienti pro o per comodità
    creatina : con le dovuti dosi e maniere qualche ciclo non guasta (anche se io per ora non l'ho mai usata)
    bcaa: come energetico e anticatabolico prima e dopo allenamento se non magni subito anche qui con moderazione.
    Ultima modifica di weboy; 24-01-2004 alle 06:40 PM

  10. #10
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    cs sono i bcaa? Comunque visti i tuoi consigli ho pensato di seguire questo programmino:
    da lunedì prossimo fino alla fine di febbraio:
    60\90 sec di riposo tra le serie, 2 min tra gli ex
    a: petto\bic
    panca piana 3*10
    panca inclinata 2*10
    curl bil 3*10
    curl man 2*10
    b: gambe
    squat 3*10
    leg ex 2*10
    leg curl 2*10
    calf 2*10
    c: dorso\tric\spalle
    rematore bil. 3*10
    trazioni 2*max
    rem. man. 2*10
    alzate lat. 3*8
    alzate lat. 90 gr. 3*10
    panca stretta 3*10
    french press 2*10
    gli add. una volta si e una no:
    crunch 3*20
    crunch inv. panca incl. 3*20
    da fine febbraio a metà aprile (faccio cicli di 1 mese e mezzo) faccio gli stessi accoppiamenti e ex ma tengo le rip. sulle 8 alzando il carico.
    da metà aprile a metà maggio (faccio 1 mese perchè dopo vorrei iniziare la fase smagrante!):
    a: petto\bicipiti
    panca piana 4*6
    press incl. 3*8
    curl bil 3*10
    curl man 2*10
    b: gambe:
    squat 4*6
    leg ex 3*8
    leg curl 3*8
    calf 3*8
    c: dorso\saplle\tric
    rem bil 4*6
    trazioni 3*max
    alzate lat. 4*6
    alzate lat 90 gr. 3*10
    french press 3*10
    panca stretta 2*10
    ok poi da metà maggio in poi cerco di mangiare meno carbo, ma che tipo di allenamento dovrei seguire? magari ridurre le pause?
    Per l'esecuzione degli ex credo di farla abb. bene


    , anche se vorrei imparere ancora meglio, ma purtroppo nn ho nessun istruttore che mi segua perchè mi alleno in casa!!
    p.s. sn alto 170 cm * 60 kg e ho 15 anni

  11. #11
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    Originally posted by weboy
    compra anche altri libri..
    a parte questo, andare sempre a cedimento non lo trovo buono,variare con periodi ad accumulo di fatica ad esempio lo trovo meglio.
    (Devo riprovarci anche io )
    Ad esempio alle trazioni sono andato avanti mesi sempre a cedimento con problemi nel miglioramento come sovraccarico o volume di rip.
    L'ultima seduta ho provato a farle in rest pause :
    ho fatto ben 30 ripetizioni in tutto ,un 6x5 con 60" di pausa fra le serie. (a peso corporeo e presa supina)
    Ora voglio continuare cosi ma sovraccaricando.

    Gli integratori INTEGRANO le mancanze nella dieta.
    Ti consiglio:
    multivitaminico :le vitamine sono catalizzatori del metabolismo,lo ottimizzano e servono sempre.
    proteine del siero : se non riesci ad apportare sufficienti pro o per comodità
    creatina : con le dovuti dosi e maniere qualche ciclo non guasta (anche se io per ora non l'ho mai usata)
    bcaa: come energetico e anticatabolico prima e dopo allenamento se non magni subito anche qui con moderazione.
    a be...

    io faccio praticamente sempre pause da 60 " fra una serie e l'altra e tra un'esercizio e l'altro,
    nn sapevo che il rest pause fosse fare questo

    la creatina l'ho provata , ho aumentato di parecchio di forza, anche in volume,
    quando ho smesso di prenderla la forza e' rimasta, ma il volume: ciaaaaooooo....

    i bcaa li ho presi e contavano uno sverso in quanto a ripresa dopo l'allenamento,
    le prot purtroppo mi danno qualche problema§75

    per agire + sulla massa ed il volume muscolare, piuttosto che sulla forza e la potenza che modifiche devo apportare?
    Avevo letto da qualche parte che il metodo nubret contava molto in quanto a volume e rotondita' dei muscoli,
    in cosa consiste?

  12. #12
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    Ma sfogliare il forum no?? non è la tabella che da risultati se manca una programmazione..........ci rinuncio.
    Due cose sono infinite: l’universo e la stupidità umana, ma riguardo l’universo ho ancora dei dubbi.
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  13. #13
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    bcaa:

    http://digilander.libero.it/bbzone/integ_bcaa.htm

    il rest pause non è fare quello ma arrivare ad esaurimento ad esempio con 10 rip (ad esempio allo squat) e continuare per altre 10 prendendo qualche sec di pausa tra una rip e l'altra e si puo fare anche alla panca ad esempio,è massacrante e non bisogna abusarne.

    se prendi 60" tra le serie e gli esercizi stai lavorando piu aerobicamente che duramente e un perido del genere puo andare bene soprattutto in fase di stimolo dell'acidificazione diciamo..di resistenza all'acido lattico ecc..

    Io prendevo sì 60" tra le serie ma tra gli esercizi non correvo..
    logicamente se lavori con serie piu pesanti e dure non avrai tutta quella "voglia" ed energia per correre cosi tra serie ed esercizi..


    se stai tra 1-5 rip a cedimento userai carichi pesanti ma pochissimo volume e andrai su uno stimolo piu nervoso di forza relativa e poco ipertrofico

    se stai tra 6-8 rip avrai un compromesso massa/forza

    9-12 rip stimolo ipertrofico con aumento della forza massimale

    13-20rip soprattutto forza resistente3

    detto questo hai a disposizione tani esercizi (ad esempio guarda su www.exrx.net) ma sai anche che meglio pochi ma buoni che troppi .
    Dove usi piu peso (multiarticolari) avrai uno stimolo maggiore sul corpo in generale quindi devi puntare a progredire con le dovute maniere e calma su :
    panca,squat,stacchi,rematori,trazioni,lento .

    potrai quindi alternare periodi piu duri con meno esercizi ma piu pesanti a periodi meno pesanti con piu esercizi di isolamento e quindi piu volume (senza strafare) e cerca di stare in max 60' di allenamento escludo riscaldamento.

  14. #14
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    Link utilissimo un pozzo di scienza quell'articolo..........uhm.......

  15. #15
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    vabbeh era solo per avere un indicazione per la sua domanda lo so che non è altamente scientifico ma chi se ne frega dai...
    io li sto provando da poco i bcaa e come energetico prima dell'allenamento (30-40min prima) li trovo utili.
    Ultima modifica di weboy; 27-01-2004 alle 11:05 AM

 

 

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