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Discussione: periodizzare - chiarimenti e idee per una programmazione seria

  1. #1
    mayhem non  è collegato Principiante
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    Predefinito periodizzare - chiarimenti e idee per una programmazione seria



    ciao a tutti!
    ho frequentato palestra seriamente e costantemente per circa 3 mesetti....
    ho fatto un mesetto e mezzo di ricondizionamento,senza pretese,(ero fermo da diversi mesi)in cui ho ripreso a muovermi,e poi mi sono prodigato in un mesetto autogestito dedicato alla massa(visto il rapporto non idilliaco con il mio istruttore,ma cmq cambio palestra ora...)

    ora volevo prepaparmi seriamente,con criterio,avendo come scopo quello di mettere 5kg di massa magra e arrivare con una BF contenuta(minimo il 10%) entro giungo prossimo.

    sono alto 189cm e peso 81,classica Bf nella media,sul 14% misurata con la bilancia,non tenendo conto del paramentro di idratazione.

    Ho sempre fatto i pesi,nella mia attività sportiva precedente,quindi so fare corretamente panca,squat,gli stacchi pure,ma ho un problemino alla schiena che attualmente non passa(e che viene fuori solo con gli stacchi e nella posizione del rematore con bilanciere....

    Volevo quindi avere un idea su come procedere...visto i miei carichi scarsi (in riferimento,di panca faccio un 4x8 con 60kg(massimale mai provato) e di squat un 80di kg ,ma non posso caricare perchè non ho un power rack di supporto,come mi consigliate di procedere??

    fare un ciclo di forza per poi spingere di più in massa,forza-ipertrofica,forza-resistente,subito massa ecc,ecc...(non ho come obbiettivo di arrivare a fare 100kg di panca,ma il mio obbiettivo sono quei 5 kg di peso corporeo in massa magra)

    avevo trovato uno schema generale che prevede:


    • Equilibrio strutturale (muscoli carenti), mobilità articolare, prevenzioni dagli infortuni e potenziamento sistema cardiovascolare (1 mese),per sistemare lo squilibrio notevole che si è creato,causa sport,tra braccio dx e sx,e per potenziare al livello di esercizi antiinfortunistici(tipo ex per la cuffia dei ruotatori) la spalla dx,che mi duole già dopo 1 mese...(ne ho sempre sofferto,mi sono pure operato,acromionplastica,avevo la sindrome da contrasto e tendiniti varie...
    • Forza generale(1 mesi)
    • Forza-Ipetrofia (2 mesi)
    • Ipertrofia (3 mesi)
    • Ipetrofia qualità(1 mese,qualora avessi messo già quei 5kg richiesti)
    • Pompaggio e composizione corporea(definizione) (bf%)

    ora dovrei stare un pò ferm otenendomi in forma a casa con piegamenti,addominali e trazioni,ma poi vorrei reiniziare possibilmente i primi di agosto.

    come suddivisione potrebbe cmq andare bene?
    cosa mi consigliate per la prima fase,se la suddivisione va bene?
    oppure posso mischiare la fase 1 con la fase 2(ovvero forza generale + ex per riequilibrio

    strutturale,mobilità ec,ec)??
    grazie a tutti per le eventuali risposte
    Ultima modifica di mayhem; 16-06-2010 alle 10:25 AM

  2. #2
    L'avatar di gael89
    gael89 non  è collegato Master Olympia
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    c'è la programmazione annuale di memphis! secondo me è molto valida.

  3. #3
    mayhem non  è collegato Principiante
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    Grazie per l'indicazione...ho letto il tutto...mi sembra un percorso validissimo,e che mi chiarisce diverse cose...riporto lo schema:




    tenendo conto che ho fatto 2 mesi un pò scavolati,condizionamento incluso e ripresa di confidenza con gli attrezzi del mestiere, ora vorrei dedicarmi alla prima fase riportata,che è la preparazione alla forza:

    come impostereste tale allenamento considerando che mi potrei allenare 3 giorni alla settimana?inoltre quanto tempo dovrei tenerla prima di passare alla fase successiva,ovvero la forza ipertrofica,con il bill starr,di cui già avevo sentito parlare bene?

    ma per preparazione alla forza forse si intende sviluppare forza resistente?
    Ultima modifica di mayhem; 16-06-2010 alle 04:11 PM

  4. #4
    dipili non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    c'è la programmazione annuale di memphis! secondo me è molto valida.
    Mi postate il link x favore che non riesco a trovarla! grazie

  5. #5
    L'avatar di gael89
    gael89 non  è collegato Master Olympia
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  6. #6
    mayhem non  è collegato Principiante
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    nessuno eh?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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