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Discussione: Fondamentali tre volte a settimana

  1. #1
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    Predefinito Fondamentali tre volte a settimana

    E' possibile allenare le tre alzate fondamentali tre volte a settimana con diversa intensita puntando ad un ibrido forza-massa ed aggiungendo solamente Trazioni-Rematore-Military-Dip

    Come potrebbe strutturarsi?

  2. #2
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    In teoria tutto è possibile... Magari facendo un fondamentale pesante, uno medio e uno leggero per giorno così da non sfondarti con 3 pesanti nello stesso wo. Poi di % non ci capisco ancora molto quindi passo la parola a qualcuno di più esperto. Poi andrei a mettere i complementari a seconda del wo (nel wo della panca pesante ci vedrei bene rematore e trazioni, una cosa tipo fondamentale pesante e complementari per i muscoli antagonisti). Però a mio modestissimo modo di vedere, fare squat e stacchi nello stesso wo non è il massimo... Io vedo col BS che pur facendo uno squat leggero e poi gli stacchi faccio veramente fatica, in questi ultimi, ad esprimermi come vorrei... Poi non so, uno può trovarsi anche bene, io ti ho detto solo la mia

  3. #3
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    ciao
    puoi provare con il korte 3x3
    in coda ad ogni seduta aggiungi 1 complementare a rotazione (preferibilmente trazioni e lento avanti.. il rematore è un pò troppo stressante dopo squat e stacco, le dips sono un pò ridondanti rispetto alla panca)

  4. #4
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    Ciao °°sOmOja°° dall'altra parte mi era stato consigliato da Ansicora un programma del genere

    A
    Panca pesante 3x2-1 #180"
    Squat leggero 4x6 #120"
    Stacco medio 5x3 #150"
    Trazioni prone

    B
    Panca media 5x3 #150"
    Squat pesante 3x2-1 #180"
    Stacco leggero 4x6 #120"
    Rematore bil.

    C
    Panca leggera 4x6 #120"
    Squat medio 5x3 #150"
    Stacco pesante 3x2-1 #180"
    Military Press



    Però lo stacco tre volte a settimana non è il caso anche se alternato con una seduta pesante ed una leggera, quindi è da modificare inserendo qualcos'altro e staccando una sola volta a settimana. Come modificheresti?

  5. #5
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    ciao
    giuseppe è un grande atleta, secondo me puoi seguire serenamente i suoi consigli

    volendo tenere lo stacco 3xWeek farei 2 sedute molto leggere (praticamente tecnica al 50%) + 1 seduta "pesante" possibilmente non troppo
    in un primo periodo potresti forzare soprattutto squat e panca per passare successivamente allo stacco, non si può spingere a tavoletta su tutti gli esercizi soprattutto se utilizzano le stesse catene cinetiche

    la scheda che hai postato si potrebbe anche tenere così com'è aggiustando le % di carico (da tenere costanti per 3 settimane perchè la fatica è cumulata)
    A
    Panca pesante 3x2 #180" @85%
    Squat leggero 4x6 #120" @65%
    Stacco medio 5x3 #150" @70%
    Trazioni prone: 5 sets (5x10?)

    B
    Panca media 5x3 #150" @80%
    Squat pesante 3x2-1 #180" @85%
    Stacco leggero 4x6 #120" @50%
    Rematore bil. (5x5?)

    C
    Panca leggera 4x6 #120" @60%
    Squat medio 5x3 #150" @75 - 80%
    Stacco pesante 3x2-1 #180" @75-80%
    Military Press: (5x10-6)

    ma in fin dei conti lo schema è relativo, i risultati dipendono essenzialmente da quanto lavori BENE sull'esecuzione e l'attivazione muscolare
    lavorare male con una scheda di questo tipo significa infortunio, lavorare bene, anche riducendo i carichi se necessario, significa un investimento per grandi progressi futuri
    (io perlomeno la vedo così)

  6. #6
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    Predefinito

    Come sempre disponibilissimo e rispettoso di chi in questo campo ha conoscenze pari a zero. Grazie somo!
    Inizio questo giro per tre settimane e poi riposto per vedere come continuare! Grazie ancora!

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