E' possibile allenare le tre alzate fondamentali tre volte a settimana con diversa intensita puntando ad un ibrido forza-massa ed aggiungendo solamente Trazioni-Rematore-Military-Dip
Come potrebbe strutturarsi?
E' possibile allenare le tre alzate fondamentali tre volte a settimana con diversa intensita puntando ad un ibrido forza-massa ed aggiungendo solamente Trazioni-Rematore-Military-Dip
Come potrebbe strutturarsi?
In teoria tutto è possibile... Magari facendo un fondamentale pesante, uno medio e uno leggero per giorno così da non sfondarti con 3 pesanti nello stesso wo. Poi di % non ci capisco ancora molto quindi passo la parola a qualcuno di più esperto. Poi andrei a mettere i complementari a seconda del wo (nel wo della panca pesante ci vedrei bene rematore e trazioni, una cosa tipo fondamentale pesante e complementari per i muscoli antagonisti). Però a mio modestissimo modo di vedere, fare squat e stacchi nello stesso wo non è il massimo... Io vedo col BS che pur facendo uno squat leggero e poi gli stacchi faccio veramente fatica, in questi ultimi, ad esprimermi come vorrei... Poi non so, uno può trovarsi anche bene, io ti ho detto solo la mia
ciao
puoi provare con il korte 3x3
in coda ad ogni seduta aggiungi 1 complementare a rotazione (preferibilmente trazioni e lento avanti.. il rematore è un pò troppo stressante dopo squat e stacco, le dips sono un pò ridondanti rispetto alla panca)
Ciao °°sOmOja°° dall'altra parte mi era stato consigliato da Ansicora un programma del genere
A
Panca pesante 3x2-1 #180"
Squat leggero 4x6 #120"
Stacco medio 5x3 #150"
Trazioni prone
B
Panca media 5x3 #150"
Squat pesante 3x2-1 #180"
Stacco leggero 4x6 #120"
Rematore bil.
C
Panca leggera 4x6 #120"
Squat medio 5x3 #150"
Stacco pesante 3x2-1 #180"
Military Press
Però lo stacco tre volte a settimana non è il caso anche se alternato con una seduta pesante ed una leggera, quindi è da modificare inserendo qualcos'altro e staccando una sola volta a settimana. Come modificheresti?
ciao
giuseppe è un grande atleta, secondo me puoi seguire serenamente i suoi consigli
volendo tenere lo stacco 3xWeek farei 2 sedute molto leggere (praticamente tecnica al 50%) + 1 seduta "pesante" possibilmente non troppo
in un primo periodo potresti forzare soprattutto squat e panca per passare successivamente allo stacco, non si può spingere a tavoletta su tutti gli esercizi soprattutto se utilizzano le stesse catene cinetiche
la scheda che hai postato si potrebbe anche tenere così com'è aggiustando le % di carico (da tenere costanti per 3 settimane perchè la fatica è cumulata)
A
Panca pesante 3x2 #180" @85%
Squat leggero 4x6 #120" @65%
Stacco medio 5x3 #150" @70%
Trazioni prone: 5 sets (5x10?)
B
Panca media 5x3 #150" @80%
Squat pesante 3x2-1 #180" @85%
Stacco leggero 4x6 #120" @50%
Rematore bil. (5x5?)
C
Panca leggera 4x6 #120" @60%
Squat medio 5x3 #150" @75 - 80%
Stacco pesante 3x2-1 #180" @75-80%
Military Press: (5x10-6)
ma in fin dei conti lo schema è relativo, i risultati dipendono essenzialmente da quanto lavori BENE sull'esecuzione e l'attivazione muscolare
lavorare male con una scheda di questo tipo significa infortunio, lavorare bene, anche riducendo i carichi se necessario, significa un investimento per grandi progressi futuri
(io perlomeno la vedo così)
Come sempre disponibilissimo e rispettoso di chi in questo campo ha conoscenze pari a zero. Grazie somo!
Inizio questo giro per tre settimane e poi riposto per vedere come continuare! Grazie ancora!
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