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Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: P.o.f.

  1. #1
    Fbi
    Fbi non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Dec 2003
    Messaggi
    388

    Predefinito P.O.F.



    Qualcuno ha mai provato a seguire questo tipo di allenamento? Per quanto tempo? Che risultati ha avuto?
    Ultima modifica di Fbi; 21-01-2004 alle 10:33 PM

  2. #2
    Fbi
    Fbi non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Dec 2003
    Messaggi
    388

    Predefinito

    Il P.O.F. e' un tipo di allenamento che prevede l'allenamento del muscolo in tutto il suo arco di movimento, per un maggior reclutamento possibile delle fibre muscolari. Il principio del P.O.F. (la cui sigla significa Positions Of Flexions = posizioni di flessione) e' quello di allenare il muscolo con tre esercizi: uno in posizione intermedia (il classico esercizio base dove intervengono la maggior parte delle fibre muscolari), uno in posizione di allungamento (esercizio complementare in cui vengono stirate le fasce e si da' inizio al riflesso miotatico), un ultimo esercizio in posizione di contrazione (in cui, in posizione di massima contrazione si ha la maggior resistenza del peso).

    Un esempio di allenamento per il petto:
    - posizione intermedia: panca piana
    - posizione di allungamento: croci con manubri su panca piana
    - posizione di contrazione: cavi alti

    Un esempio di allenamento per i bicipiti:
    - posizione intermedia: curl bilancere dritto in piedi
    - posizione di allungamento: curl manubri su panca inclinata
    - posizione di contrazione: curl di concentramento

    Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni, esso si deve mantenere abbastanza basso. Diciamo che 2 serie per esercizio tra le 8 e le 12 ripetizioni sono sufficienti. La cosa importante e' proprio quella di seguire rigorosamente la successione di questi esercizi.

    Dai, non ci credo che non ne avete mai sentito parlare, oppure che nessuno abbia fatto una ricerca con qualche motore di ricerca su internet!

    Tempo fa, reduce da un periodo di allenamenti classici di medio volume, ho acquistato un libro in cui veniva descritto questo metodo di allenamento. Certo, non pensavo di trovare l'allenamento perfetto da seguire per tutta la vita, pero' speravo di trovare nuovi spunti per sbloccare un po' il mio arresto di progressi. Volevo quindi parlare della mia esperienza personale, sempre che interessi a qualcuno ovviamente.

  3. #3
    BCAA non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Jan 2004
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    111

    Predefinito

    Sinceramente nn ne ho mai sentito parlare! §83
    se riesci ad essere un pò più chiaro riguardo quel concetto degli esercizi da fare in successione mi dai una mano a capire che dagli esempi mi sono fatto solo una piccolissima idea

  4. #4
    L'avatar di Sajan
    Sajan non  è collegato Master Olympia
    Data Registrazione
    Feb 2003
    Messaggi
    2,178

    Predefinito

    POF o posizione di flessione di Steve Holman
    si tratta in pratica di allenare lo stesso distretto muscolare con diversi esercizi nella posizone intermedia, di allungamento e di contrazione. Come al solito e di regola non è bene buttarsi a capofitto in un programma senza una solida programmazione alla ricerca del santo graal della massa perchè in questo modo perdiamo il filo conduttore, cioè quello della programmazione stessa. Un esempio di allenamento così incentrato può essere quello proposto dallo stesso autore

    Lunedì e giovedì

    Quadricipiti
    Posizione intermedia: squat* 3 x 8, 6, 3-4
    Posizione di allungamento: sissy squat o hack squat 1 x 8-12
    Posizione di contrazione: leg extension (serie a scalare) 1 x 9(7)
    Bicipiti femorali
    Posizione intermedia e di allungamento: stacchi a gambe tese 2 x 8-12
    Posizione di contrazione: leg curl disteso (serie a scalare) 1 x 9(7)
    Polpacci
    Posizione intermedia: leg curl con le punte dei piedi distese 1 x 12-20
    Posizione di allungamento: donkey calf raise 2 x 15-20
    Posizione di contrazione: calf raise in piedi (serie a scalare) 1 x 12(8)
    Parte alta dei pettorali
    Posizione intermedia: distensioni su panca inclinata
    alla Smith machine* 3 x 8, 6, 3-4
    Posizione di allungamento e di contrazione: croci ai cavi
    su panca inclinata (serie a scalare) 1 x 8(6)
    Parte bassa dei pettorali
    Posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere* 3 x 8, 6, 3-4
    Posizione di allungamento e di contrazione: croci ai cavi
    su panca declinata (serie a scalare) 1 x 8(6)
    Tricipiti
    Posizione intermedia: distensioni su panca piana con presa stretta* 3 x 8, 6, 3-4
    Posizione di allungamento: estensioni sopra la testa 1 x 8-12
    Posizione di contrazione: kickback con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6)

    Martedì e venerdì

    Parte centrale della schiena
    Posizione intermedia: lat machine dietro la testa* 3 x 8, 6, 3-4
    Posizione di allungamento e di contrazione:
    rematore con manubrio un braccio per volta 1 x 8-12
    Dorsali
    Posizione intermedia: lat machine avanti* 3 x 8, 6, 3-4
    Posizione di allungamento: pullover 1 x 8-12
    Posizione di contrazione: spinte in basso a braccia tese (serie a scalare) 1 x 8(6)
    Deltoidi
    Posizione intermedia: lento dietro o distensioni con manubri* 3 x 8, 6, 3-4
    Posizione di allungamento: alzate laterali su panca inclinata,
    un braccio per volta 1 x 8-12
    Posizione di contrazione: alzate laterali o tirate al mento
    con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6)
    Bicipiti
    Posizione intermedia: curl con bilanciere oppure curl alla panca Scott* 3 x 8, 6, 3-4
    Posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata 1 x 8-12
    Posizione di contrazione: curl in concentrazione o
    spider curl (serie a scalare) 1 x 8(6)
    Addominali
    Posizione intermedia e di contrazione della parte bassa:
    sollevamento delle ginocchia 2 x 8-12
    Posizione di allungamento e di contrazione della parte alta: crunch con arco
    completo oppure crunch al cavo con la bassa schiena in appoggio oppure
    crunch pull all’Ab bench (serie a scalare) 1 x 10(6)
    Soleo
    Posizione di contrazione: calf raise da seduti* 3 x 12, 10, 6-8
    Due cose sono infinite: l’universo e la stupidità umana, ma riguardo l’universo ho ancora dei dubbi.
    - Albert Einstein -

  5. #5
    fabio83 non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Dec 2002
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    307

    Predefinito

    Io l'ho provato,ma utilizzandolo come spunto da inserire negli allenamenti..ad es adesso che sto facendo pompaggio(sto sperimentando la periodizzazione alla 4ca)per i bicipiti faccio curl con bilanciere,curl in supinazione su panca inclinata e curl concentrato a un manubrio(4 serie in tutto).Che dire?Se anche fosse valido il principio il POF non puoi seguirlo a lungo,a meno di non fare sempre gli stessi esercizi(e per di più nella stessa successione)..per cui magari potrebbe essere una variante,ma personalmente dopo lo squat non è che mi sembra il massimo metterci il sissy squat e poi la leg extension..
    Conclusione:la metodologia da seguire pari pari a me non mi esalta,ma magari il principio si può sfruttare all'interno della propria programmazione di allenamento..
    (è un parere personale)

  6. #6
    Fbi
    Fbi non  è collegato Mr Italia
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    Dec 2003
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    388

    Predefinito


    Infatti, riprendendo sia il discorso di sajan che di fabio83, penso che questo tipo di allenamento innanzi tutto sia adatto solo per un atleta almeno di livello medio, o comunque non a uno che abbia cominciato da pochi mesi a far palestra. Inoltre lo vedo anche e soprattutto come un allenamento, diciamo, sbloccante, da utilizzare quando il programma che si sta seguendo comincia a non dare piu' i suoi frutti. Ad esempio io l'ho adottato in seguito ad un periodo in cui seguivo un allenamento tradizionale (il classico 4x10 tanto per capirci). Devo dire che la prima volta che mi sono allenato secondo i princìpi POF i miei muscoli hanno avuto uno shock non indifferente. Pero' devo dire che alla quarta settimana di questo allenamento era gia' ora di dare nuovi stimoli al mio corpo, poiche' lo shock era gia' diminuito notevolmente. Ecco allora che ho introdotto le superserie con princìpi POF, secondo la quale si esegue un esercizio in posizione intermedia, poi si esegue un esercizio in posizione di allungamento in superserie con uno in posizione intermedia ed infine un esercizio in posizione di contrazione. Ad esempio per il petto si potrebbe esguire: 1-panca piana; 2-croci in superserie con panca piana; 3-cavi alti. 1 serie per ogni esercizio. Dopo l'introduzione delle superserie ho avuto nuovamente quello shock di cui parlavo prima, ma che puntualmente si e' azzerato dopo altre quattro settimane. Inoltre penso che se un atleta proviene da un allenamento a medio/alto volume il POF gli dia benefìci in quanto, oltre a proporre questa successione di esercizi (intermedia, allungamento, contrazione) propone pochissime serie per ogni allenamento. Ecco perche' quell'impressione di muscolo duro e pompato e quel non sentirsi esausti che persiste anche nei giorni seguenti. Secondo me, l'allenamento POF puo' essere adottato all'interno di un programma, ma mai per piu' di 4/8 settimane. Inoltre penso che ci siano dei muscoli sui quali il POF e' piu' sfruttabile, ma altri su cui non sia per niente da applicare. Secondo me, su petto, bicipiti e tricipiti il POF funziona bene, ma funziona poco su quadricipiti, femorali, polpacci, spalle e dorsali. Queste sono le mie impressioni su questo tipo di allenamento.

    Per BCAA: se ti puo' essere utile l'esempio di scheda fornito da sajan bene, altrimenti fammi sapere che cerco di spiegarti in altri termini.

 

 

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