Scheda massa casareccia

[matteo_]

Ragazzi, ho provato a fare da solo una scheda d'allenamento per aumentare la massa muscolare..
Sono sicuro di aver sbagliato molte cose, non essendo esperto, per voi va bene?
Se vi interessa ho 17 anni, sono alto 1.77 e peso 63 kg, da sette mesi faccio palestra e ho preso solo 4/5 kiletti.

PETTO E TRICIPITI
Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8
Spinte manubri inclinata 3x10-12
Croci manubri 2x10-12
Croci ai cavi 2x12-15
Push downai cavi alti 4x8
French press 3x8
Esercizio tricipiti su una macchina 2x12-15


DORSO + BICIPITI
Lat machine 4x8
Rematore 4x8
Pulley Basso 3x10
Lombare 4x10
Curl con manubri 4x8
Curl con bilanciere 4x8
Arm curl machine 3x10


GAMBE
Squat 4x8
Stacchi 4x8
Leg extension 2x12
Leg curl 2x12
Polpacci 4x10


SPALLE
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 4x8
Alzate posteriori su panca inclinata 3x10
Spinte verso l’alto 2x12
Macchina deltoidi posteriori 2x12


dove ho sbagliato? cosa posso togliere o aggiungere?
e i trapezi li faccio con le spalle o con il dorso?

[matteo_]

nessuno?

[trilli]

I kili che hai preso in quell'arco di mesi sono buoni
La scheda non è malvagia, semmai un pò più di 4x10 e 4x12. I 2x e 3x lasciali perdere

[matteo_]

I kili che hai preso in quell'arco di mesi sono buoni
La scheda non è malvagia, semmai un pò più di 4x10 e 4x12. I 2x e 3x lasciali perdere

ciao, grazie per la risposta intanto.. io avevo messo i 2x e 3x basandomi su questo sistema (trovato nel forum) indicato per mettere massa:

• Primo esercizio, un big a medie alte ripetizioni
• Secondo esercizio, multiarticolare a ripetizioni un pò più alte
• Terzo esercizio, pompaggio controllando il TUT restando tra le 12 e le 15 ripetizioni

quindi levo i 2x e i 3x e aumento le ripetizioni degli esercizi più grossi?

[orudozac]

Ma non stai mettendo troppi esercizi per ogni gruppo muscolare?

[djdo]

Volevo provare ad aiutarti ma è un macello il tuo post iniziale... Che cavolo hai cambiato il carattere standard??

Comunque:
PETTO
- panca piana falla un pò più pesante (4x6)
- togli la panca inclinata metti panca decli o dips
- togli croci manubri, fai 3-4x12-15 con croci ai cavi
TRICIPITI
- french press prima
- push down più leggero (3x12-15)
- togli es alla macchina
DORSO
- metti stacchi in questo wo
- trazioni al posto della lat
- togli lombari
BICIPITI
- curl bilanciere prima
- togli arm curl
GAMBE
- mettii pressa al posto degli stacchi
- leg curl più pesantuccio (3-4x8-10)
- polpacci più leggeri (3-4x15-20)
SPALLE
- aggiungi lento avanti prima (4x6-8)
- togli spinte e macchina
- aggiungi scrollate alla fine (3-4x12-15)

[matteo_]

Volevo provare ad aiutarti ma è un macello il tuo post iniziale... Che cavolo hai cambiato il carattere standard??

Comunque:
PETTO
- panca piana falla un pò più pesante (4x6)
- togli la panca inclinata metti panca decli o dips
- togli croci manubri, fai 3-4x12-15 con croci ai cavi
TRICIPITI
- french press prima
- push down più leggero (3x12-15)
- togli es alla macchina
DORSO
- metti stacchi in questo wo
- trazioni al posto della lat
- togli lombari
BICIPITI
- curl bilanciere prima
- togli arm curl
GAMBE
- mettii pressa al posto degli stacchi
- leg curl più pesantuccio (3-4x8-10)
- polpacci più leggeri (3-4x15-20)
SPALLE
- aggiungi lento avanti prima (4x6-8)
- togli spinte e macchina
- aggiungi scrollate alla fine (3-4x12-15)

Grazie mille, quindi viene fuori questa scheda..
Una sola domanda, visto che in 7 mesi non l'ho mai fatta, panca decli per il petto sarebbe..? XD

PETTO E TRICIPITI
Panca piana 4x6
Panca decli o dips 3x6
Spinte manubri inclinata 3x10-12
Croci ai cavi 3-4x12-15
French press 3x8
Push Down 3x12-15

DORSO + BICIPITI
Stacchi 4x8
Trazioni o Lat Machine 4x8
Rematore 4x8
Pulley Basso 4x10 (Tut)
Curl con bilanciere 4x8
Curl con manubri 4x8


GAMBE
Squat 4x8
Pressa 3x8
Leg curl 3x8-10 (Tut)
Leg extension 4x12 (Tut)
Polpacci 4x15


SPALLE
Lento avanti 4x6-8
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali 4x8
Alzate posteriori su panca inclinata 3x10
Scrollate 3-4x12-15

[djdo]

Decli starebbe per declinata

Altre cose che ho visto nell'ultima scheda che hai postato: magari fai un 3x8 con la panca declinata/dips; gli stacchi sono ingestibili fatti in 4x8, fai un 6-8x3; il curl con manubri lo farei concentrato; leg extension prima del curl. Poi bisogna settare i recuperi mi raccomando

[matteo_]

Decli starebbe per declinata

Altre cose che ho visto nell'ultima scheda che hai postato: magari fai un 3x8 con la panca declinata/dips; gli stacchi sono ingestibili fatti in 4x8, fai un 6-8x3; il curl con manubri lo farei concentrato; leg extension prima del curl. Poi bisogna settare i recuperi mi raccomando

perfetto, recupero fino a ora ho fatto un minuto e due minuti quando cambio esercizio.. grazie mille

[TeckAndre]

Grazie mille, quindi viene fuori questa scheda..
Una sola domanda, visto che in 7 mesi non l'ho mai fatta, panca decli per il petto sarebbe..? XD

PETTO E TRICIPITI ***
Panca piana 4x6
Spinte manubri inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x10
pectoral machine 3x15
panca piana presa stretta 4*6
French press 3x8
Push Down 3x12

DORSO + BICIPITI
Stacchi 5x5
Trazioni o Lat Machine 4x6
Rematore 4x8
Pulley Basso 3x12 (Tut)
Curl con bilanciere 4x8
Curl con manubri alla scott 3*12


GAMBE
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg extension 4x12 (Tut)
stacchi gambe tese (GT) 4x6
leg curl 3x8
Polpacci 4x15


SPALLE
Lento avanti 4x6
arnold press 3x10
Alzate laterali 4x8 in set composto Alzate frontali 4x8
Scrollate 3-4x12-15

Queste sono modifiche in base ai miei pareri, scusa ma per questioni di tempo non ho letto i post sopra...altra cosa, non mi piace per NIENTE la divisione dei gruppi. IHMO.