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Discussione: iniziare la palestra ora d'estate...

  1. #1
    quark non  è collegato Mr Italia
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    Molto dubbioso iniziare la palestra ora d'estate...



    giorno 3 mi iscrivo in palestra, vorrei mi consigliaste la scheda che dovrò seguire per 4 mesi (giugno luglio agosto e settembre, poi cambio città e cerco un'altra palestra).
    ho 20 anni sono alto 1.84 e peso 66kg, massa grassa circa 10.5%

    avevo pensato a questa:
    3 days split: Tirata/Spinta/Gambe:

    A:
    Stacchi 5x5
    Rematore con bilanciere 4x6
    Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).
    addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

    B:
    Panca piana: 5x5
    Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
    a scelta Panca stretta/Parallele
    addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

    C:
    Squat: 5x5
    Front Squat: 3-4x6
    Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.
    addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

    come vi sembra? il terzo giorno cosa potrei fare come esercizio di assistenza? e fare nello stesso giorno squat e front squat è utile? devo aggingere degli esercizi per i bicipiti?

  2. #2
    L'avatar di stefanopunk
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    bella programma si direi che per iniziare può andare bene....hai già una buona tecnica di panca squat e stacco o parti da zero? se parti da zero magari sarebbe utile un mesetto per concentrarsi sull'apprendimento della tecnica corretta e poi passare ad una roba del genere...e comunque inserirei delle progressioni base de tipo passare ad un 6x6 perche 4 mesi con sta roba sono un po pallosi.

    come esercizio per per il core e le gambe ti direi il good morning ma forse il giorno gambe diventerebbe un po troppo pesante....magari usa un leg curl....

    per il resto si ha sensio fare front squat e back squat lo stesso giorno e per i bicipiti si magari aggiungi un curl ez il secondo giorno.....ma la sostanza rimane quella
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  3. #3
    quark non  è collegato Mr Italia
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    sono zero riguardo la tecnica perchè ho fatto pesi solo due anni (ma si parla di quando avevo 12 13 anni) e non facevo stacchi e squat

  4. #4
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    allora magari potresti provare questo per un mesetto:

    squat 5x5
    panca 5x5
    stacco 5x5
    2 complementari a rotazione per dorso braccia e petto

    per tre volte a settimana piu un allenamento di rifinitura con tipo panca alta spalle e braccia

  5. #5
    quark non  è collegato Mr Italia
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    tu dici di fare sempre lo stesso allenmaneto stacco panca e squat per 3 giorni?

  6. #6
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    esatto.

    Un mesetto per impostare bene la tecnica, lo puoi fare anche con la scheda che hai postato tu ma a mio parere per imparare bene non c'è niente di meglio che ripetere: fare squat 1xweek è molto diverso da farlo 3xweek. Certamente la seconda soluzione è la migliore per acquistare rapidemente un pattern motorio.

    a questo schema base puoi aggiungere due 3 complemetari per allenamento:
    tipo lun
    GM
    abs

    mer:

    trazioni rematore

    ven:

    curl e tricipiti

    e poi puoi cfare un allenamento il sabato con una panca alta box squat e roba per le spalle e le braccia
    IO NON TREMO

  7. #7
    quark non  è collegato Mr Italia
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    comunque ho visto dei video sullo stacco e lo squat e non sembra difficile quindi penso di imparare subito e non fare gli esercizi 3 volte a settimana.
    gli addominali vanno fatti 3 giorni e non devo usare sovraccarichi? (ci sono dei vantaggi? a pugilato non li usavamo)

  8. #8
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    vedi una robba è vedere i video una cosa è farlo....ti assicuro che imparare a squattare bene per la maggior parte delle persone è molto difficile. Gli stacchi sono piu "naturali" ma anche li ci sono alcuni dettagli che vanno curati per bene....dato che per imparare bene non potrai usare pesi molto elevati farlo 3 xweek ti consente comunque un buon volume di lavoro sui fondamentali che nella scheda che hai postato viene meno e non sara compensato da un adeguata intensità.

    sinceramente io non curo molto gli addominali a carico libero se non ho fatto un allenamento intenso riesco a fare serie da 30-40 ripetizioni dunque preferisco usare il sovraccarico .per ora li faccio alla sbarra per le trazioni alzando le gambe non so come si chiamano ma sino ad ora è il miglior metodo per allenare il core che ho provato. in molti metodi di allenamento sono "prescritti" una volta a settimana io preferisco farli 2 x week
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  9. #9
    quark non  è collegato Mr Italia
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    mi hanno consigliato questa scheda, da tenere per 4 settimane e poi cambiare:

    A:
    Stacchi 5x3 120''
    Trazioni prone sovraccarico 4x6 120''
    Rematore con bilanciere 4x8 90''
    pulldown braccia tese 2x15 30''
    Alzate a 90° 3x12 60''
    Curl bilanciere 4x8 90''
    curl concentrato 3x12 45''


    B:
    Panca piana: 5x5 120''
    Dip sovraccarico 4x8 60''
    Croci manubri 3x12 60''
    lento avanti con bilanciere (in piedi): 3x6 120''
    alzate laterali 3x12 60''
    French press bilanciere 4x8 90''
    kick back 3x12 30''

    C:
    Squat: 5x5 120''
    Front Squat: 4x8 90''
    leg extention 3x12 60''
    Leg curl 3x12 60''
    Calf in piedi 3x10 60'' + 3x30 45''
    addominali vari con sovraccarico 6-7x10-15 45''

    come vedi gli addominali si allenano solo un giorno e con sovraccarico,
    come ti sembra? io preferisco fare delle schede cos' piuttosto che fare 3xweek di squat, magari per imparare lo faccio con pochi kg e dico ad un mio amico di vedere se laschiena rimane in asse e dritta.
    alcune domande:
    1) gli addominali col sovraccarico come vanno fatti?
    2) prima di iniziare quando arrivo in palestra va bene se facci 15 minuti di tapis rulant alternando ritmo veloce e medio e dopo dello stracthing in movimento?
    3)alla fine del lavoro prima di andare a casa faccio dello strachting da fermo

  10. #10
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    per i miei gusti c'è troppa roba...allenamenti troppo lunghi e splittati....ma nel complessonon mi sambra male...


    per gli addominali non è che l'allenamento possa fare piu di tanto...se vuoi l'addome scolpito devi pulire la dieta. Comunque va bene 1x week va bene splittare in due parti e farli 2xweek va bene anche 3x week insomma va bene tutto. Per usare il sovraccarico io uso una panca declinata blocco i piedi e prendo un disco e lo tengo sul petto poi faccio i sit up normali....ma ci sono altri 10mila metodi usa quello che ti viene piu comodo.

    i 15 minuti di cardio se non devi togliere grasso li sicuramente evitare....il riscaldamento va fatto sull esercizio con 2-3 serie di avvicinamento al carico allenante....il nrange di ripetizioni deve essere simile a quello allenante non fare serioni assurdi da 10-15 rip
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  11. #11
    quark non  è collegato Mr Italia
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    ok ti ringrazio per le info.
    i 15 minuti di cardio li volevo fare per non perdere il fiato che ho guadagnato con la boxe (li si fa quasi solo attività aerobica e molto dura, 2 ore ad allenamento)
    ho capito come dici di fare il riscamldamento, in pratica prima dell'esersicizio metto pochi kg e faccio alcune ripetizoni.
    lo strecthing finale prima di andare a casa lo faccio per tutto il corpo però?

  12. #12
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    mi spiace di stretching non so proprio nulla certamente non ha inncidenza particolare sull'allenamento per la massa almeo sinche non usi metodi di allenamento particolare.

  13. #13
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    un 5x5 di squat all'inizio senza neanche saperlo eseguire? io andrei su altro
    stesso discorso per panca e stacchi, bisogna prima imparare bene il movimento, l'esecuzione è fondamentale, poi si parte con le serie 5x5.
    mia opinione.
    INSISTI E RESISTI, RAGGIUNGI E CONQUISTI....sempre

  14. #14
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    si ma devo imparare, e poi imparo in fretta ho letto come tenere la schiena e non mi sembra impossibile..

    ragazzi l'ultima scheda postata vorrei farla magari fra un mese, mi sembra lunga, al momento voglio fare solo fondamentali e al max uno due complementari a seduta.
    visto che ci siamo spiegatemi una cosa:
    non ho capito se devo aumentare i carichi dopo ogni ripetizione e andare a cedimento

  15. #15
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    No, all'inizio no. Tieni i pesi costanti contando che dovresti sempre avere qualche ripetizione in più da poter fare, così arrivi all'ultima serie quasi a cedimento.

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