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Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Scheda massa

  1. #1
    al3dita non  è collegato Principiante
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    Predefinito Scheda massa



    Salve sono un ragazzo di 17 anni e faccio palestra da un anno e mezzo..vorrei cambiare scheda dato che il mio allenatore al momento è irragiungibile
    Sono fra mesomorfo ed esomorfo (+mesomorfo).Con questa scheda vorrei puntare sui bicipiti e tricipiti perchè rispetto al resto del mio corpo sono un pò sottosvillupati...Vado 3 giorni a settimana in palestra martedi-giovedi-sabato.Vorrei avere possibilmente questi abbinamenti :Bicipiti-Tricipiti Gambe-Pettorali Spalle-Dorsali.Possibilmente vorrei che non mancassero lo stacco terra le trazioni alla sbarra lo squat e la panca .Attualmente alla panca ho un massimale di 85.Di stacco terra e squat 100.Vorrei puntare su una scheda abbastanza pesante e soprattutto sulla massa visto ke siamo in estate e la forza comincia a mancare .Aspetto vostre risposte saluti

  2. #2
    al3dita non  è collegato Principiante
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    questa è la mia penultima schedacon cui mi sono trovato meglio per quanto riguarda la tipologia di esercizi)
    1)
    squat 15/20 *2
    affondi 8/10 *2
    stacci semitesi 10*2
    panca stretta 12/10/8/12
    french press 8/10 *2
    flessioni panchette (fra 2 panche) con sovraccarico 8/10*2
    calf alla smith machine 2*30

    2)
    lento avanti in piedi 12/10/8/12
    scrollate bilanciere 10*4
    alzate laterali 10/12*2
    curl bilanciere 12/10/8/12
    curl manubri martelli 8/10*2
    curl inverso 2*10

    3)
    stacco terra 15/20*2
    trazioni alla sbarra 3*MAX
    rematore manubri 8/10*2
    pullover 8/10*2
    panca piana 12/10/8/12
    spinte panca inclinata 8/10*2
    croci panca piana cavi bassi 8/10*2


    poi ho seguito un altra scheda con lo squat frontale ma mi sn trovato meglio con questa qui...se fosse possibile vorrei basarmi su un qualkosa del genere per quanto riguarda ad esempio i pettorali.

    panca piana 4*8
    panca inclinata 3*8
    spinte manubri inclinata 3*10/12
    croci manubri 2*10/12

    x gli addominali me la vedo io =)

  3. #3
    L'avatar di circle69
    circle69 non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    la prima cosa che mi viene in mente è "cambia palestra"
    perchè credo sia davvero poco seria se in sala pesi non c'è un istruttore
    poi non conoscendo la situazione potrebbe essere che ti fidi solo di una persona in particolare e quindi...
    ma non credo visto che stai chiedendo consigli su un forum

    un paio di cose
    la prima: più o meno ti sei risposto da solo, se butti giu un programma basato su panca squat stacchi trazioni aggiungiamoci dips e lento avanti, non serve molto altro
    ti serve solo decidere come organizzarli
    come frequenza io farei 2/3 volte panca, 1/2squat e per gli altri una volta sola
    intensità e volume vanno poi calibrate sia sulle tue esigenze sia soprattutto sulle tue capacità di svolgere un dato lavoro in palestra (se fai riferimento alla tabella di prilepin non dovresti sbagliare)

    la seconda: obbiettivo braccia, sii costante con i grandi esercizi, e un complementarino con un buon volume es 8-10 ripetizioni su 5-6 serie con un peso leggermente bufferato in coda all'allenamento è piu che suff.
    direi un giorno bicipiti, uno tricipiti e uno spalle

    terzo: teoricamente l'estate è il periodo dell'anno in cui dovremmo sviluppare piu forza, invece spesso il bber lo associa a un calo di quest'ultima semplicemente perche nel medesimo periodo si è a dieta per il tiraggio
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  4. #4
    al3dita non  è collegato Principiante
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    che esercizi mi consigli per bicipiti e tricipiti? e gli abbinamenti vanno bene?
    cmq nella mia palestra c'è un allenatore che fa le schede solo che ora non c'è..per l'esecuzione posso rivolgermi a tanta altra gente

  5. #5
    L'avatar di circle69
    circle69 non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    la programmazione non l'avevo letta
    messa così dubito molto che ti possa portare a un buon sviluppo sia della forza sia della massa
    non sono un bber quindi ho priorità (e gusti) che si discostano tantissimo
    per come la vedo io (è solo un'opinione) va semplificata e di molto
    trovo inutile che ci siano 8 serie per i bicipiti e solo 6 per le gambe (ok poi c'è lo stacco in giorno 3)

    come ti ho detto prima mi concentrerei solo sugli esercizi basilari il resto vedilo come appendici all'allenamento

    un'idea:

    A: panca, squat, complementare gambe, trazioni, 1 esercizio per i bicipiti
    B: stacco, dips, lento avanti, rematore, 1 esercizio per le spalle
    C: squat, panca, complementare panca, 1 esercizio per i tricipiti, addome

    come impostare serie e ripetizioni? come gia detto fai riferimento alla tabella di prilepin
    http://www.texaspowerscene.com/artic...prilephin.html
    un consiglio per panca e squat "pesca" serie e reps un giorno nella zona pesante (75-90% del tuo massimale) e un giorno in zona "media" (65-75%)
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #6
    al3dita non  è collegato Principiante
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    ora butto giu una scheda seguendo i tuoi consigli...ma una scheda del genere
    petto-dorso
    panca piana 4x6 2'
    trazioni 4xMax 2'
    panca 30° manubri 4x8 1'30''
    rematore bilancere 4x6 1'30''
    croci manubri 3x12 1'
    pulley 3x12 1'
    pullover 3x15\20 45''

    gambe
    squat 4x6 2'
    affondi 4x8 1'30''
    leg extension js leg curl 3x12 1'
    stacco gt 3x10 1'30''
    calf in piedi 3x8\10 1'
    calf seduto 3x15\20 30''
    Spalle-braccia
    lento avanti 4x6 2'
    tirate al mento 3x8 1'30''
    scrollate bilanciere 3x8\10 1'
    alzate laterali 2x12 1'
    dip +sovraccarico 4xmax 1'30''
    curl bilanciere bilancere diritto 4x6 1'30''
    panca scott 3x 8/10 1'
    pusch down con corda 3x8 1'
    concentrato manubrio ss kick back 2x12 45''
    può aiutare?

  7. #7
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  8. #8
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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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