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Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: Ciao a tutti!! Chi mi dà una mano con la programmazione?

  1. #1
    L'avatar di Deltomane
    Deltomane non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Oct 2007
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    7

    Felice Ciao a tutti!! Chi mi dà una mano con la programmazione?



    Salve a tutti!!
    Questo è il mio primo messaggio su questo forum, nonostante vi abbia "seguito" da parecchio tempo in modo passivo.
    Mi presento:
    Sono un ragazzo di 23 anni appassionato di bodybuilding con quasi 4 anni di allenamento alle spalle. Finora ho avuto discreti risultati, ma al momento non sono affatto soddisfatto...
    I primi due anni mi sono fatto seguire dal padre di un mio amico con un allenamento simil BIIO di Tozzi. Inizialmente i risultati erano buoni... I carichi crescevano, lo specchio sembrava confermare i miglioramenti... Poi STOP... Stallo completo e nessun miglioramento... Che fosse perchè non esisteva alcun periodo di scarico?!?!?! Stufo di rimanere al palo e preoccupato per le mie povere articolazioni, ho deciso di cambiare... Vado al centro di medicina dello sport... Dopo un check up completo (dalla visita 16% di massa grassa), inizio a farmi seguire da un nuovo istruttore consigliatomi dal centro stesso. Faccio un anno di allenamento con lui ma vedo che non ci sono grossi miglioramenti... E per di più l'allenamento mi convince poco visto che e' tutt'altro che breve ed intenso e non ha praticamente alcuna programmazione... Continuo ancora per questi mesi nello stesso modo... E arrivo ad adesso. Ora BASTA! Ho deciso che la cosa migliore è fare l'allenamento da me! Mi potreste dare una mano?
    Sono alto 1,76 per 68 Kg di peso.
    Per quanto riguarda la definizione direi qualche punto in meno del 16% della visita (ora appaio più asciutto rispetto a prima, anche se la bilancia segna circa 1 Kg in meno).
    Le misure non ve le so dare al momento.
    Oltre al bodybuilding (di solito mi alleno lun-mer-ven), pratico tutti i weekend e le feste (sempre e solo a livello amatoriale)
    dicembre-aprile--> sci e/o snowboard
    maggio-novembre--> ciclismo (40-60km) e/o corsa (max 50-60min al 60-70%)

    Da fine marzo di quest'anno pratico tutte le settimane short track (anche questo da amatore , mar-mer-giov per circa due ore ad allenamento, rinunciando all'allenamento con i pesi del mercoledì).
    A breve, in sostituzione al pattinaggio su ghiaccio, aggiungerò anche quello a rotelle nei weekend...

    Di mio continuo sempre di più ad informarmi (tramite il vostro forum in primis e il web in generale), a parlare con persone più o meno "esperte" e a chiedermi il perchè delle cose... Non mi va di provare a mie spese allenamenti o diete senza saperne il motivo!! Finora ho letto il libro sul BIIO di Tozzi, il libro sulla dieta a zona di Sears e quello di Duranti e mi sto portando avanti con Oltre Brawn di McRobert (senza contare la quantità di tomi e articoli che ho ancora da spulciare )#).

    Come spunto da cui partire vi posto qui di seguito un abbozzo di scheda per la massa fatto da me... La mia idea, al momento, sarebbe fare un periodo di "test" per capire un minimo come potrei programmare il mio allenamento annuale ed iniziare poi da settembre con una programmazione ben fatta...
    Ovviamente i vostri consigli, le vostre critiche e le vostre opinioni sono tutte bene accette!!

    LUNEDI'
    Petto-Tricipiti:
    Riscaldamento - extrarotatori con elastici
    • Panca piana: 6-8-10-12 rec. 2’30’’ (tutte a cedimento) **
    • Croci su panca a 30°: 2*8 rec. 2’
    • Spinte con manubri su panca declinata: 2*10 rec. 2’
    • Panca piana presa stretta: 3*8 rec. 2’
    • Tricipiti pulley corda: 3*10 rec. 2’
    Stretching

    MERCOLEDI'
    Dorso-Bicipiti:
    Riscaldamento - extrarotatori con elastici
    • Trazioni alla sbarra presa supina: 6-8-10-12 rec. 2’30’’ (come sopra **)
    • Lat machine avanti presa larga: 3*8 rec. 2’
    • Pulley: 3*10 rec. 2’
    • Curl con bilancere EZ: 3*8 rec. 2’
    • Curl 1 mano al cavo: 3*10 rec. 2’
    Stretching

    VENERDI'
    Gambe-Spalle:
    Riscaldamento - extrarotatori con elastici
    • Squat: 6-8-10-12 rec. 2’30’’ (**)
    • Leg extension: 2*8 rec. 2’
    • Leg curl: 2*8 rec. 2’
    • Calf in piedi 1 manubrio: 2*10 rec. 2’
    • Lento avanti: 6-8-10-12 rec. 2’30’’ (**)
    • Volare: 2*10 rec. 2’
    Stretching


    P.S.
    Per quanto riguarda la dieta posso postare qui o apro un thread apposito nella sezione Alimentazione & Nutrizione?

    Grazie a tutti!!

  2. #2
    L'avatar di Mancino
    Mancino non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    la scheda non è male in sè...pero il volume è troppo basso cioè...magari funziona per 3-4 settimane poi devi cambiare con qualcosa di + voluminoso

    la dieta sicuramente sara il prblema principale cmq

    i carichi in panca e squat?

  3. #3
    L'avatar di incredible hulk
    incredible hulk non  è collegato Principiante
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    ottima impostazione
    finalmente qualcuno che parla di riscaldamento, extrarotatori e stretching
    per il resto va bene, ma se devi apportare qualche modifica andando avanti
    potrai farlo tranquillamente

  4. #4
    L'avatar di Deltomane
    Deltomane non  è collegato Principiante
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    X Mancino:
    Ok... Quindi mi converrebbe aumentare le serie sui complementari, giusto? Perchè la scheda potrebbe funzionare per 3-4 settimane e non di più? E come posso regolarmi sul volume? Nel senso... In base a cosa posso capire se il volume è adeguato o meno?
    Per quanto riguarda i carichi... Stendiamo un velo pietoso... Da quando ho iniziato con questo nuovo istruttore non ho mai più fatto nè panca nè squat... Non ti saprei proprio dire... Ora che inizio a provare questa scheda posterò subito i carichi (sicuramente penosi ).
    Riguardo alla dieta in questi ultimi anni ho cercato di curarla un pò di più rispetto ad un tempo... Ma non e' sicuramente una dieta ben fatta... Appena riesco posto tutto nella sezione apposita.

    X incredible hulk:
    Grazie! Son contento di avere già un minimo le idee chiare!

    Per quanto riguarda la programmazione...
    Io pensavo di organizzare il tutto nel modo seguente:

    settembre: riattivazione
    ottobre: preparazione alla forza
    novembre-dicembre-gennaio: forza
    febbraio-marzo-aprile/maggio: massa
    maggio/giugno-luglio: definizione

    Può andare bene secondo voi?

  5. #5
    L'avatar di Mancino
    Mancino non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    leggi bene il forum come hai scritto poi sotto,dividi l anno in varie "fasi" ma devi anche variare VOLUME e INTENSITA.una volta aumenti l uno,un altra l altra.Anche il cedimento è una tecnica e come tale va ciclicizzata.
    ci sono ottimo articoli sulla programmazione annuale.basta cercare

    Citazione Originariamente Scritto da Deltomane Visualizza Messaggio
    Può andare bene secondo voi?
    si,tieni conto che la "massa" la fai con la dieta.
    non di certo con una scheda che chiami "forza" piuttosto che "massa"

  6. #6
    L'avatar di Deltomane
    Deltomane non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Mancino Visualizza Messaggio
    leggi bene il forum.....
    Ok, appena avrò un pò di tempo spulcerò per bene il forum... Già avevo letto qualcosa ma ancora non ho le idee ben chiare sull'argomento... Per quanto riguarda l'alimentazione ho postato tutto qui: http://www.bbhomepage.com/forum/show...066#post543066
    So benissimo che non è una cosa ben fatta ma al momento è il meglio che riesco a fare...

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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