Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 25

Discussione: Nuova scheda ibrida multifrequenza

  1. #1
    Data Registrazione
    May 2010
    Messaggi
    108

    Predefinito Nuova scheda ibrida multifrequenza

    Ciao!
    Sono nuovo,in questo forum.Mi alleno da circa sei mesi.Posto la mia nuova scheda forza-massa in multifrequenza.
    I massimali ipotetici(li testerò effettivamente a breve) sono moolto bassi avendo fatto sempre quasi esclusivamente massa e pump:
    squat:70Kg;panca con fermo:60kg;stacco:? (mooolto bassi)
    La progressione sarà per sei sessioni:5x5,6x4,7x3,5x5,6x4,7x3.

    Lunedì:
    stacco(pesante) 5x5,6x4,7x3 @85%
    trazioni supine 4x4
    squat(leggero) 5x5 @65%
    panca(media) 5x5 @75%
    parallele 5x5
    elastici
    crunch


    Mercoledì:
    panca(pesante) 5x5,6x4,7x3 @85%
    munbri panca 3x10 @18kg
    stacco(leggero) 5x5 @65%
    squat(medio) 5x5 @75%
    lento avanti(pesante) 5x5 @40kg
    crunch



    Venerdì:
    squat(pesante) 5x5,6x4,7x3 @85%
    pressa 45° 3x10 @100kg
    stacco(medio) 5x5 @75%
    panca(leggero) 5x5 @65%
    bicipiti curl 3x10 @25kg
    elastici
    crunch

  2. #2
    Data Registrazione
    Jan 2007
    Località
    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
    Messaggi
    9,619

    Predefinito

    Ahahah...grande Luca! Finalmente hai capito qualcosa. Guarda...ti indirizzo subito da buon ospite...chiedi a somoja o a zacros. Sono DUE MOSTRI SACRI nelle programmazioni di forza

    P.S. Benvenuto su BBH.

    Ah...un 5X5 all'85% non lo chiuderai mai...

  3. #3
    Data Registrazione
    Apr 2009
    Messaggi
    768

    Predefinito

    ciao luke!
    benvenuto sul forum:
    innanzitutto complimenti, per uno che si allena da soli sei mesi è un ottima idea puntare su un lavoro di questo tipo:
    non sei ancora neuromuscolarmente in grado di trarre beneficio da lavori ad alta intensità

    potrei dirti altre mille cose ma prima una domanda è d'obbligo:
    come sei messo a tecnica in panca squat e stacco?altrimenti a poco senso parlare anche di %

    a presto!

  4. #4
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Località
    Roma
    Messaggi
    2,016

    Predefinito

    Mostro? Minkia sono così brutto
    A me questo tipo di progressioni non piacciono tantissimo, però da quanto vedo sei un pò "nuovo" a queste cose, quindi non vanno neanche male.
    Per cosnsiglio ti direi di partire il primo week con una % + bassa, tipo il 70% per avere confidenza con il movimento ed essere il più possibile esplosivo. Nelle settimane successive aumenterei del 5%, ma non andando oltre l'80%.
    Poi cambierei un pò così:

    Lunedì:
    Panca(pesante) 5x5,6x4,7x3
    Manubri panca 3x10
    squat(Medio) 5x5
    stacco(leggero) 5x5
    parallele 5x5
    elastici
    crunch


    Mercoledì:
    Stacco(pesante) 5x5,6x4,7x3
    trazioni 4x4
    Panca(media) 5x5 @
    squat(leggero) 5x5 @
    lento avanti(pesante) 5x5 @40kg
    crunch



    Venerdì:
    squat(pesante) 5x5,6x4,7x3
    pressa 45° 3x10 @100kg
    stacco(medio) 5x5
    panca(leggero) 5x5
    bicipiti curl 3x10 @25kg
    elastici


    Senza stravolgere nulla e seguendo un pò la tua logica

  5. #5
    Data Registrazione
    May 2010
    Messaggi
    108

    Predefinito

    Innanzitutto,grazie a tutti!
    @Marco:ahah si,finalmente mi sono deciso!
    @Robespierre:lo squat mi sembra di farlo bene,lo stacco non l'ho mai fatto,la panca la faccio con impostazione pl.
    @zacros:se è un 70% il pesante,allora il medio e il leggero come sono?60% e 50%?Aumento del 5% il peso,cioè se faccio 100kg di squat il lunedì della prima week,il lunedì di quella dopo faccio 100kg + 5%?
    grazie a tutti e scusate le troppe domande
    p.s.:ho 18 anni e sono di Treviso.
    Ultima modifica di Luke1491; 09-05-2010 alle 11:59 PM

  6. #6
    Data Registrazione
    Jan 2007
    Località
    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
    Messaggi
    9,619

    Predefinito

    Luke io posso solo dirti una cosa: quando parla zacros di programmazioni di forza, chiedi solo chiarimenti...per il resto ESEGUI.

  7. #7
    Data Registrazione
    May 2010
    Messaggi
    108

    Predefinito

    ho editato

  8. #8
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Località
    Roma
    Messaggi
    2,016

    Predefinito

    Non esageriamo, non sono infallibile.
    Luke da quanto capisco ti alleni da poco, quindi le % sono molto relative, io penserei + ad essere tecnicamente perfetto ed a effettuare la concentrica molto esplosiva. Quindi puoi dividere in 70% / 65% / 55%.
    Se hai un massimale di 120gr ad esempio il week 1 fai 84kg, mentre il week dopo farai 90kg.
    Ovviamente questo se hai dei massimali di riferimento, mentre se non fosse così si possono fare dei lavori diversi ed anche divertenti

  9. #9
    Data Registrazione
    Jan 2007
    Località
    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
    Messaggi
    9,619

    Predefinito

    E' in palestra con me Roberto...si allena da poco, ma ci tiene all'esecuzione. I massimali sono sottostimati.

  10. #10
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Località
    Roma
    Messaggi
    2,016

    Predefinito

    Marco se tu gli butti un occhio ti consiglio altro.

  11. #11
    Data Registrazione
    Jan 2007
    Località
    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
    Messaggi
    9,619

    Predefinito

    Secondo me ci vuole una cosa base per sviluppare il pattern motorio. Io nei momenti di pausa un occhio glielo do sempre, ma non garantisco nulla in sto periodo....sai pure tu come sto preso quando entro in cutting...sta settimana solo di cardio saranno 110-120'

  12. #12
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Località
    Roma
    Messaggi
    2,016

    Predefinito

    Allora farei una cosa moooolto easy. Quindi:

    Sessione 1

    Squat
    panca
    Complementari 3 esercizi + abs

    Sessione 2

    Stacco
    Lento avanti in piedi
    Complementari 3 esercizi + hyper

    Sessione 3

    Panca
    Squat
    Complementari 3 esercizi + abs

    Schemi: 5x5 semplicissimo + 2,5kg a week da aggiungere. Il peso deve permettere pulizia tecnica e velocità in concentrica. Minimo gli devo uscire 5 set. Io arriverei anche a 10 totali.
    Oppure 5 reps a salire finchè è veloce. Step tra le serie molto bassi, tipo di 2,5/5kg per serie. Appena rallenta Stop. Prende l'ultima serie con alzata veloce e con quel peso fa un 3 x max tecnico. Stop.
    Per la terza sessione se non ha recuperato dalla prima e la seconda, elimina le 3 serie di ritorno tecnico.
    Per me, per un neofita, è un lavoro molto semplice e redditizio

  13. #13
    Data Registrazione
    May 2010
    Messaggi
    108

    Predefinito

    apprezzo la vostra disponibilità,(aprirò sicuramente un diario dove mi potrete seguire)...zacros ho intenzione di seguire il programma da te proposto,sinceramente non ho ben capito quello che hai scritto...io ho capito così,correggi pure:
    Sessione 1

    Squat pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
    pressa 3x10
    panca media % 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
    parallele 5x5
    elastici
    crunch

    Sessione 2

    Stacco pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
    trazioni supine 4x4
    pulley 3x10
    Lento avanti in piedi pesante 5x5
    leg curl 3x10
    all'hpx

    Sessione 3

    Panca pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
    panca inclinata manubri 3x8
    croci 2x15
    Squat medio %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
    bicipiti curl 3x8
    crunch

    Da bravo zuccone,non ho capito la progressione che dici
    Ultima modifica di Luke1491; 10-05-2010 alle 05:52 PM

  14. #14
    Data Registrazione
    Feb 2010
    Località
    S115;B95;D140 - 193x91
    Messaggi
    2,102

    Predefinito

    Fai 5 reps partendo da un 60% circa e aumenti di 2,5-5kg per set fino a quando rallenti nell'esecuzione. Finito quella serie, prendi i kg che hai usato nella serie prima e ci fai un 3x8. Se non recuperi nella 3° sessione togli il 3x8 finale.

    Oppure fai un (5-10)x5 a carico fisso con un 6-7 RM (70% circa) e ogni settimana aumenti di 2,5kg.

    Almeno io interpreto così

  15. #15
    Data Registrazione
    Jun 2009
    Messaggi
    447

    Predefinito

    Come ti ha consigliato Zacros nell'ultimo post che ha scritto secondo me va benissimo...facile, senza troppe percentuali da calcolare. Come ha detto lui va benissimo per chi ha molto margine di miglioramento.

    Se non hai capito il metodo base:

    prendiamo per esempio la panca:

    1 settimana;

    fai 5 set con 30 kg/34 kg/40 kg/44 kg/50 kg

    2 settimana

    fai 5 set con 30 kg/34 kg/42 kg/46 kg/52 kg

    etc etc...cerchi di aumentare sempre a sensazione 2-4 kg all'incirca, ovviamente avendo un massimale di 60 kg non riuscirai a fare salti di 4 kg senò dovresti partire con l'asta e basta.
    Con questo modo sarà impossibile arrivare a cedimento.
    Quando stalli con i carichi e/o non riesci più ad incrementare tanto i kg sui 3 big ti fai uno scarico attivo/passivo e ricominci quel ciclo (se ti è piaciuto o se hai ancora voglia) con un 7x3 invece che 5x5, stesso metodo di incremento dei kg ( ovviamente a seguito dell'ultima tripla ti fai 4-6 singole con lo stesso carico).
    Anche qui invece che un 7x3 ti puoi fare un 9x3, non c'è niente di assolutamente fisso o scritto nella pietra.
    (Ok, così è come potrai proseguire).

Discussioni Simili

  1. Multifrequenza ibrida donna (neofita)
    Di rfgfg545 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 12
    Ultimo Messaggio: 08-12-2015, 09:53 PM
  2. scheda ibrida multifrequenza
    Di peach black nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 10
    Ultimo Messaggio: 16-01-2009, 08:28 PM
  3. scheda ibrida prossimo meso
    Di homoforte nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 10
    Ultimo Messaggio: 18-08-2008, 02:04 PM
  4. scheda ibrida
    Di francesco09 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 30-06-2008, 10:07 AM
  5. Mia prossima scheda ibrida
    Di carnera nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 20
    Ultimo Messaggio: 29-03-2008, 02:04 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home