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Discussione: chiedo una mano

  1. #1
    Magro non  è collegato Principiante
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    Predefinito chiedo una mano



    ciao a tutti,
    non scrivo da un po'(in realtà ho sempre scritto pochissimo,ho fatto 2 domande nella sezione alimentazione)anche perchè a causa di infortunio per un po' non ho potuto allenarmi.
    volevo chiedere un consiglio su come sviluppare un programma per allenare la forza che magari preveda anche un buon quantitativo di lavoro per migliorare l'esecuzione degli esercizi e perfezionare il gesto, i miei massimali sono circa(dico circa perchè li ho calcolati con il metodo del sollevamento di un certo peso per il numero max di alzate possibili,non so quanto sia affidabile) squat 65kg stacco 70 panca55.
    Forse un po' di più perchè non ho voluto spingere troppo e cmq senza contare il bilancere(non so quanto pesa),so che sono ridicoli....
    sono alto 178cm peso 68kg,ho 24 anni.

  2. #2
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
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    non mi è chiara la tua richiesta:
    sviluppare un programma per allenare la forza che magari preveda anche un buon quantitativo di lavoro per migliorare l'esecuzione degli esercizi e perfezionare il gesto

    cioè tu chiedi un programma di forza, ma che allo stesso tempo migliori la tua esecuzione degli esercizi?

    perdonami ma è una richiesta alquanto assurda, in quanto L'UNICO modo per migliorare l'esecuzione degli esercizi è farli bene (e basta).

    quindi, se già da adesso ritieni che l'esecuzione degli esercizi non è delle migliori, migliora questo aspetto.

    abbassa il carico e fai il corretto e pulito movimento.

    una volta imparata la tecnica, puoi pensare ad altro
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  3. #3
    L'avatar di Mancino
    Mancino non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    cioè tu chiedi un programma di forza, ma che allo stesso tempo migliori la tua esecuzione degli esercizi?
    Nasty,la sua richiesta non potrebbe avere + senso

    La forza infatti migliorera molto con il migliorare della tecnica,quindi un "programma di forza" (che brutti sti nomi) in generale deve puntare praticamente a questo

    Magro,cerca nel forum (sez powerlifting soprattutto) qualche idea che ti possa piacere.

    +Multifrequenza
    +ripetizione del gesto minimo 2xweek (su panca e squat)

    Puoi fare anche qualcosa di "semplice" come dei 5x5

  4. #4
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
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    Mancino, perdonami...io leggendo ho inteso che lui chiede una routine di forza che allo stesso tempo migliori la sua esecuzione.

    ora sicuramente avrai ragione tu, per maggiore garanzia sentiamo l'utente cosa chiede di preciso.
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  5. #5
    L'avatar di Mancino
    Mancino non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    . che lui chiede una routine di forza che allo stesso tempo migliori la sua esecuzione.
    appunto mi sembra sensata come cosa.Cioè,per migliorare l esecuzione è uitile lavorare su basse ripetizioni/tante serie ecc cosa che nei forum è considerata come "forza"



    poi ovvio,deve visionare video/farsi video ecc non è che viene da sè

  6. #6
    Magro non  è collegato Principiante
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    grazie mille mancino!
    Era proprio quello che pensavo infatti,i miglioramenti più grandi infatti li ho notati non appena ho migliorato l'esecuzione.
    Penso sia un discorso di capacità di reclutamento ecc...
    Il fatto è che con pesi bassi il gesto è buono ma si deteriora salendo con i kg,quindi pensavo che fare un buon numero di ripetizioni(ovviamente non elevato quanto lo potrebbe essere con bassi pesi)con pesi più elevati potesse darmi una mano.
    Magari fare sedute di forza max e sedute con pesi un po' inferiori nelle quali mi dedico soprattuto alla tecnica(avendo come scopo l'aumento dei carichi).
    Il 5x5 era infatti tra i miei progetti anche se non avrei saputo bene come programmare.
    Adesso faccio un search nel forum e magari posto una scheda nell'apposita sezione una volta che l'ho messa insieme così potreste darmi una mano a migliorarla.
    A me interessa soprattutto migliorare la forza e secondariamente l'ipertrofia.

  7. #7
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
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    ok, ora che l'utente ha fatto chiarezza è già più chiaro cosa chiede

    non riuscivo a capire la sua richiesta esatta
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  8. #8
    L'avatar di Mancino
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    Beh puoi restare anche su questo topic senza aprirne altri

    Pero,non dire mai piu una cosa cosi

    Citazione Originariamente Scritto da Magro Visualizza Messaggio
    e cmq senza contare il bilancere]
    il bilancere,se è olimpico,pesa 20kg

    ah,se sistemi la dieta,cresci anche facendo "forza"

  9. #9
    Magro non  è collegato Principiante
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    ok benissimo!
    cmq ho letto di come dovrebbero essere le progressioni nel 5x5 , il problema è che non so quante volte allenarmi a settimana e come impostare l'intensità degli allenamenti.
    In pratica,usando come metodo di allenamento il 5x5 di bill starr(che mi sembra il più semplice ed elastico),mettiamo che lunedì io usi un peso attorno al 75% e cerchi di completare 5x5 rip di squat,panca e stacco poi quando mi dovrei riallenare e con che intensità?
    Cioè mettiamo che io mi voglia riallenare mercoledì,faccio una scheda identica o più leggera,con l'intenzione cmq di farne una pesante venerdì?Oppure mi conviene allenarmi solo 2 volte a settimana? Oppure allenarmi 3 volte a settimana e in ogni volta allenare un alzata con metodologia bill star e inserire dei complementari di ausilio(es lun :stacco 5x5 + good mourning + trazioni ; merc panca 5x5 + military+dips ;ven squat 5x5+ affondi+affondi per dietro o front squat leggero)così facendo che percentuali di carico e che serie dovrei usare nei complementari?
    Oppure mi conviene fare una seduta lunedì con le 3 alzate 5x5 e magari un complementare,una mercoledì leggera magari di complementari e di nuovo una venerdì di 5x5 con le 3 alzate e un complementare?(es lun squat,panca,stacco 5x5 + trazioni merc:scelta tra :dips,trazioni,affondi,front squat,good mourning,military,push up tutto leggero ven:squat,panca,stacco 5x5 + military press),così facendo con che intensità fare i complementari finali nelle 2 sedute di 5x5 e come quelli nel giorno leggero?
    Oppure fare 3 sedute dove in ognuna tento di aumentare il carico con solo le 3 alzate?
    Sono un po' confuso...

  10. #10
    L'avatar di Mancino
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    oddio..non ho neanche letto tutto

    quando dicevo "semplice" volevo dire SEMPLICE

    allora

    squat e panca 2 volte a settimana

    quando fai squat pesante,ovviamente fai panca leggera

    il giorno pesante potrebbe essere un 5x5 aumenti di 5kg ogni serie finchè vedi che ce la fai rest 2-3min

    il giorno leggero un 5x5 "leggero" a carico costante..non che lo fai fischiettando ma lo fai BENE.e con un rest corto ...1min

    per lo stacco fai un 6/7x3

    dopo aver fatto questo metti un complementare per la schiena e poi boh..braccia che so

    prova a mettere tutto insieme in maniera LEGGIBILE(non come il post di sopra

  11. #11
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    Hahaha, si scusa.
    Quindi faccio squat e panca 2 volte e stacco una volta, e per ogni giornata inserisco dei complementari,ho capito bene?
    tipo
    lun : squat leggero e panca pesante + complementari
    mer: squat pesante e panca leggero + complementari
    ven: stacco+ complementari

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Magro Visualizza Messaggio
    mer: squat pesante e panca leggero + trazioni
    ven: stacco + panca alta + rematore
    lun : panca pesante + squat leggero + trazioni + spalle
    si,una cosa cosi per darti l idea

  13. #13
    Magro non  è collegato Principiante
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    ok, e nei complementari tipo trazioni,rematore e military come mi comporto in quanto percentuale di carico , ripetizioni e serie?
    Mi spremo o li faccio leggeri?

  14. #14
    L'avatar di Mancino
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    Non è che visto che è un "programma di forza" devi ragionare su TUTTO in % di carico

    ad esempio,rematore bil...che so...fai un 5x10...che deve essere 5x10,non che alla 5a serie te ne vengono fuori 6..ma neanche che senti che all ultima serie ne potresti fare 20

    non so se mi spiego

    nei complementare tieniti su un range di 5x6/10

    se non riesci a fare le trazioni fai la lat

    Che poi...ci vuole sempre un po di logica

    se fai delle alzate laterali...pompa e basta senza pensare ad una rip in + o in meno,ad una serie in + o in meno...non è questo che fa la differenza
    vuoi fare una serie in piu...falla..ti senti di farne una in meno...fanne una in meno
    Cioè...la cosa è dinamica non è dei numeretti stampati su un foglio
    Ultima modifica di Mancino; 02-05-2010 alle 07:40 PM

  15. #15
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    benissimo,grazie mille,ah io amo le trazioni!!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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