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Risultati da 1 a 15 di 52
  1. #1
    madone non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito risultato soddisfacente



    Da 6 mesi mi alleno, seguendo un allentamento che si avvicina molto al BIIO.

    Ho iniziato ad Agosto facendo circa 2 mesi di tonificazione per poi passare a un diverso allenamento.

    Allenamento di massimo 40-45 minuti.
    4 sedute settimanali

    lunedì:
    addominali+lombari esercizi di base

    pettorali
    panca piana: 3x8
    panca alta: 3x8
    croci (basso carico e lente) : 3x12

    martedì: dorsali
    addominali+lombari esercizi di base
    sbarra (tirandosi su arrivando fino al petto): 3x8
    pulley machine: 3x8

    giovedì: gambe
    addominali+lombari esercizi di base
    squat libero:3x8
    leg extension:2x8
    leg curl:2x8
    polpacci: 3x8

    sabato:bicipiti, tricipiti, spalle
    addominali+lombari esercizi di base
    bicipiti
    sbarra: 3x8
    curl: 4 : 90 gradi 4: 90 gradi 4: 180 gradi

    tricipiti
    castello: 3x8
    estensioni con i cavi: 4 : 90 gradi 4: 90 gradi 4: 180 gradi

    spalle
    spinte con manubri: 3x8
    alzate laterali: 2x8

    Prima di fare gli esercizi sempre riscaldamento per esempio per lo squat aumento del peso progressivamente, massimo 20 colpi.
    E 1,2 colpi con il peso scelto prima di iniziare la serie.

    pausa tra una serie e l'altra di 1 minuto emmezzo anche 2 dipende.

    Questo tipo di allenamento per 2 mesi circa per poi passare ad un allenamento più intenso nel quale i colpi andavano dai 2 ai 5 per ogni serie per 2 settimane circa.

    Per il primo tipo di allenamento:
    Ad ogni seduta aumento del peso fino a stabilire il peso massimo.

    Per il secondo tipo di allenamento:
    Massimo peso supportato.


    Risultati attuali: aumento del peso generale (no massa magra) da 66 a 70 Kg, aumento della massa generale visibile a occhio nudo, soprattutto nelle gambe, aumento poco incisivo nei pettorali, ho 22 anni.


    In merito a questi sintetici risultati vi chiedo se potete darmi qualche dritta su come migliorare l'allenamento dei pettorali, leggendo i vari post ho visto che sarebbe utile aumentare la cassa toracica attraverso il pull over, proprio per eseguire l'esercizio al meglio proprio per ragioni posturali oppure potrebbe anche trattarsi di una predisposizione genetica ?

    Per quello che concerne gli esercizi sui lombari mi consigliate di aumentare il peso per effettuare meglio esercizi come lo squat ?
    Attualmente utilizzo un peso da 10Kg.

    Vi chiedo come introdurre all'interno di questo tipo di allenamento degli esercizi di tipo aerobico per far lavorare anche le cosiddette fibre rosse, per aumentare il metabolismo e per definizione.
    Ultima modifica di madone; 16-01-2004 alle 04:47 AM

  2. #2
    Thor non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    A mio modesto parere nove serie per gruppo muscolare come ad esempio col petto non si avvicinano un granchè al metodo biiio..... mi sembrano un pò troppe.... epoi tutti quei 3*8 non mi piacciono un granchè comunque se cerchi in giro sui vari post trovi parecchi consigli validi!

  3. #3
    hesss non  è collegato Principiante
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    Messaggio

    e infatti quell'allenamento non è nè breve nè infrequente.
    a parte che come sempre si dice è inutile postare una scheda bell'e pronta, ti consiglio di scegliere un ex fondamentale,max 2, per ogni muscolo (squat, panca, sbarra, un rematore,scrollate, distensioni da seduto, curl, estensioni tricipiti; squat, leg curl, calf machine, crunch; eventualmente stacchi) ed eseguire 3 serie circa, intorno alle 10 12 ripetizioni per ognuno. potresti separare la parte superiore del corpo da quella inferiore, e così allenare tutti i muscoli in due allenamenti. alternali, magari puoi allenarti lun, merc, ven, o comunque quando hai recuperato. le braccia allenale per ultime, è assurdo farle prima delle spalle. esegui ogni ex con tecnica impeccabile, per tutto il range di movimento(ad es squat completo, curl completi). non so cosa intndi per 90° ma se fai movimenti parziali sappi che stai sbagliando, o per lo meno si tratta di applicazioni che non ti interessano.
    lascia perdere allenamenti particolari del petto, la panca se eseguita correttamente è quanto ti serve e ti darà il massimo dei risultati. se poi preferisci le parallele o le distensioni coi manubri va bene lo stesso, ma devi capire che 9 serie a muscolo rallenteranno e basta la tua crescita. e poi ci sono muscoli più importanti e funzionali: ad es, anche a livello estetico, dorsali largi, trapezi grossi e cosce massicce sono più evidenti ed eleganti di un petto sviluppato ma magari accompagnato da due spalliucce striminzite ed una schiena insufficiente.
    rimani semplice! avrai i migliori risultati

  4. #4
    hesss non  è collegato Principiante
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    dimenticavo, la definizione è questione più che altro di dieta. le fibre rosse non hanno nulla a che vedere con la definizione, si tratta semplicemente di fibre muscolari orientate ad un lavoro d resistenza, e per questo stimolate soprattutto da un tempo di tensione più lungo di quelle bianche. gli ex aerobici non è che per magia ti definiscano, cmq se li vuoi fare per il tuo benessere non c'è problema, sappi però che un loro impiego intensivo è controproducente ai fini dell'ipertrofia. ma se pensi che ti cali la panza andando semplicemente a fare jogging ti sbagli, è una questione di profili ormonali e deficit calorico. che tu possa indurre questo deficit con una gran mole di aerobica è vero, ma ha molto più senso stillare un piano alimentare corretto.

  5. #5
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    semplice domanda,non è una critica solo curiosità :
    In base a cosa hai creato questo allenamento ?

    N.B I primi mesi si hanno guadagni facendo le cose piu "fantasiose" poi si dovra cominciare a capire certi concetti:
    suddivisioni muscolari intelligenti
    rapporto frequenza\volume per i vari distretti muscolari... ecc..

    Insomma penso che il tuo allenamento sia un po diciamo "fatto in casa",di fantasia,da autodidatta completo giusto ?

    Dici che il petto si è poco sviluppato rispetto al resto.
    Ti do alcune dritte:
    i muscoli pettorali lavorano indirettamente per il lavoro delle braccia ad esempio giusto? capito?
    bene,allora se per esempio hai il petto poco profondo (di lato sei poco profondo?sei piatto come struttura ?) e magari hai anche le spalle un po "in avanti" (anteposte) allora non riuscirai durante il movimento della panca col bilancere a distendere e contrarre a modo quindi far lavorare bene i pettorali.
    Le tue braccia andranno a cedimento prima di aver lavorato a modo il petto.
    Ti verranno due grossi deltoidi ma il petto rimane indietro..

    Puoi quindi:
    preaffaticare i pettorali prima facendo le croci prima della panca
    alternare il lavoro alla panca con altri periodi di lavoro alle parallele e coi manubri
    rinforzare gli extrarotatori che contrastando la forza degli intrarotatori delle spalle ti miglioreranno la postura delle spalle apunto.

    Di cose da dire ce ne sono a valanghe perciò ti consiglio

    1) varia piu spesso l'allenamento non tenere 6 mesi le stesse tabelle ma massimo 1-2 mesi.

    2)compra libri e leggili se sei autodidatta e non sei seguito da un bravo istruttore

    Per rinforzare i lombari prosegui con lo squat e stacchi o meglio fai prima un periodo di rinforzo mirato con ad esempio le iperestensioni dei lombari ad alte rip alla panca poi parti con squat e se riesci con gli stacchi sempre alto con le rip (12-20)
    Pian piano procedi abbassando le rip e alzando di conseguenza adeguatamente i carichi ma non farli a cedimento e dopo i primi tempi progredisci anche solo di 1kg a seduta man mano diventa dura ,non c'è fretta.

    suddividi meglio le sedute ,ad esempio possibili suddivisioni per 3split:

    Eccoti, a mo' di esempio, alcune possibili slit:

    petto-dorso
    gambe-addome
    spalle-braccia

    petto-bicipiti
    gambe-spalle
    dorso-tricipiti

    petto-bicipiti
    gambe
    dorso-spalle-trcipiti

    petto-spalle
    gambe-tricipiti
    dorso-bicipiti

    petto-braccia
    gambe-addome
    dorso-spalle

    petto-spalle-tricipiti
    gambe (bassaschiena, polpacci)
    dorso-bicipiti

  6. #6
    madone non  è collegato Mr Italia
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    Vi ringrazio per i vostri consigli, non ho specificato questa non è una scheda, per esempio le serie venivano variate a seconda dell'intensità, se per esempio carico molto con lo squat , le serie degli altri esercizi vengono ridotte a due, a parte i polpacci che sono isolati.

    Questo 2 tipi di allenamento sono stati tra virgolette consigliati da un bbuilder che fa body building da 13 anni e da poco sta facendo l'allenamento biio.
    Da Settembre prossimo comincierò a seguire l'allenamento biio quello del noto libro di Tozzi, rispettando così tutti i mesocicli di carico e scarico.

    Che ne pensate dei risultati che ho avuto dopo 6 mesi?

    Quindi Hess una dieta a zona sarebbe una buona soluzione che ne pensi ?

  7. #7
    madone non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by weboy
    suddividi meglio le sedute ,ad esempio possibili suddivisioni per 3split:

    Eccoti, a mo' di esempio, alcune possibili slit:

    petto-dorso
    gambe-addome
    spalle-braccia

    petto-bicipiti
    gambe-spalle
    dorso-tricipiti

    petto-bicipiti
    gambe
    dorso-spalle-trcipiti

    petto-spalle
    gambe-tricipiti
    dorso-bicipiti

    petto-braccia
    gambe-addome
    dorso-spalle

    petto-spalle-tricipiti
    gambe (bassaschiena, polpacci)
    dorso-bicipiti
    Questo tipo di suddivisione che risultati porta ?
    Da quello che ho visto fa lavorare in accoppiata zone muscolari sempre diverse. Di volta in volta che vantaggi potrebbe portare?

    Sapresti consigliare anche esercizi per sviluppare i glutei ...
    questi muscoli sono più prediletti dalle donne ma nel mio caso
    anche da me perchè proprio per un fattore genetico sembra che non li abbia neanche, non è tanto bello vedere due gambe enormi e massicce e glutei assenti, lo squat sicuramente non basta.
    Ultima modifica di madone; 16-01-2004 alle 03:49 PM

  8. #8
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Originally posted by madone
    Vi ringrazio per i vostri consigli, non ho specificato questa non è una scheda, per esempio le serie venivano variate a seconda dell'intensità, se per esempio carico molto con lo squat , le serie degli altri esercizi vengono ridotte a due, a parte i polpacci che sono isolati.

    Questo 2 tipi di allenamento sono stati tra virgolette consigliati da un bbuilder che fa body building da 13 anni e da poco sta facendo l'allenamento biio.
    Da Settembre prossimo comincierò a seguire l'allenamento biio quello del noto libro di Tozzi, rispettando così tutti i mesocicli di carico e scarico.

    Che ne pensate dei risultati che ho avuto dopo 6 mesi?

    Quindi Hess una dieta a zona sarebbe una buona soluzione che ne pensi ?
    da quello che hai scritto non posso capire che risultati hai avuto comunque in generale come ho scritto i primi mesi ci si trasforma facendo qualsiasi cosa praticamente,il corpo risponde subito agli stimoli poi piu avanti vai piu diventa dura.
    Dovremmo vedere una tua foto di prima e dopo per capire meglio.

    Questo tipo di suddivisione che risultati porta ?
    Da quello che ho visto fa lavorare in accoppiata zone muscolari sempre diverse. Di volta in volta che vantaggi potrebbe portare?


    le suddivisioni servono appunto per fare in modo di non allenare lo stesso gruppo muscolare prima di almeno 48 ore o piu ad esempio nel caso delle gambe perche come sai si cresce quando si riposa non mentre ci si allena quindi bisogna dare i giusti tempi di recupero ai muscoli tra una seduta e l'altra.

    Sapresti consigliare anche esercizi per sviluppare i glutei ...
    questi muscoli sono più prediletti dalle donne ma nel mio caso
    anche da me perchè proprio per un fattore genetico sembra che non li abbia neanche, non è tanto bello vedere due gambe enormi e massicce e glutei assenti, lo squat sicuramente non basta.


    Sono 6 mesi che ti alleni non puoi pretendere che lo squat faccia miracoli, i risultati si guardano a distanza di anni ma di anni in cui ci si e allenati come si deve .
    comunque per i glutei fai degli affondi e anche squat (soprattutto profondo) e stacchi li lavorano bene ma ci vuole tempo.

    www.exrx.net
    http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/DBLunge.html
    Ultima modifica di weboy; 16-01-2004 alle 04:57 PM

  9. #9
    hesss non  è collegato Principiante
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    mah madone non sono un nutrizionista nè soprattutto ti conosco ma mi sento comunque di dirti che non devi certo scervellarti cercando di distribuire i macronutrienti nella fantomatica proporzione 40 30 30. non lo dico solo per voler semplificare a tutti costi, ma perchè davvero per ora non penso proprio che ti possa tornare utile. io ho detto quel che penso in fatto di alimentazione, poi le quantità sono da adattare in base alle proprie caratteristiche: pianifica con l'aiuto di qualcuno un piano alimentare, distribuisci le calorie in cinque pasti circa; inizialmente sii moderato in tutto e segnati quel che mangi; a seconda di come procedi potrai apportare modifiche come ad es aumentare l'apporto proteico, aumentare o ridurre i carbo, ecc.
    per quanto riguarda i glutei bè lo squat li distrugge a dir poco, certo come dice weboy 6 mesi, specie se sei di struttura esile, non possono fare miracoli.

    xweboy: quell'allenamento l'ho scelto perchè è facile da seguire e garantisce un buon recupero. tra parentesi è quello che in cinque anni mi ha dato più risultati, e che anche ai miei amici, che si allenano da neanche un anno,ha dato i maggiori benefici. certo le possibilità valide sono molte. per quanto rigurda il variare programma ogni mese o due mi trovi d'accordo, però io tendo a mantenere più o meno gli stessi esercizi e a modificare piuttosto le serie e le ripetizioni, che mi sembrano i parametri più significativi. per quel che concerne invece la scelta degli ex,il succo del mio discorso è che un muscolo per essere stimolato a dovere non necessita per forza di molti ex, e che la storia del "colpirlo da varie angolazioni" è un pò una cagata. più che altro si tratta di acquisire la capacità di reclutare il massimo numero di unità motorie nell'esecuzione del gesto atletico.
    diciamo che in linea di massa, tranne che in soggetti particolari come nell'esempio da te citato, credo sia meglio scegliere uno o due esercizi che ben si adattano all'individuo, nel senso che questi li esegue bene e li <<sente>>, e su essi porre l'enfasi. poi ben vengano le croci, ad es, per preaffaticare in certi casi.
    vorrei però sottolineare il fatto che anche se inizialmente uno non sente lavorare un muscolo in un esercizio, non significa necessariamente che l'esercizio non gli sia adatto. ad es è passato un bel pò prima che io imparassi a contrarre bene i dorsali e li sentissi indolenziti: ma il problema non erano gli esercizi ero io che sbagliavo.

  10. #10
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    concordo.

  11. #11
    FDG
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    naah i glutei non ti conviene allenarli

    dopo le ragazze te li pizzicano sempre, e dopo un po' ci si rompe

    scherzo eh, cmq su di me hanno dato risultati gli affondi (naturalmente fatti dopo squat o stacchi, dicamo come esercizio di distruzione finale); ma io ho una discreta genetica di gambe, quindi non ti saprei dire se i risultati siano stati dati dalla disp. degli esercizi o dalla mia gen.

  12. #12
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    genetica o no tutti possiamo migliorare molto poi ci sara chi diventa piu enorme e chi meno ecc... vai di affondi ma occhio, non sbilanciarti in avanti quando scendi puoi infiammare il ginocchio, devi scendere verticalmente e lavorare di quadricipite.
    poi ci vuole tempo,costanza,pazienza e intelligenza.

  13. #13
    madone non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by weboy

    le suddivisioni servono appunto per fare in modo di non allenare lo stesso gruppo muscolare prima di almeno 48 ore o piu ad esempio nel caso delle gambe perche come sai si cresce quando si riposa non mentre ci si allena quindi bisogna dare i giusti tempi di recupero ai muscoli tra una seduta e l'altra.
    Da quello che ho letto nel libro di tozzi un muscolo per essere recuperato richiede almeno 7 giorni, poi va a seconda del fisico da quanto recupero uno ha quindi penso che se per esempio faccio dorsali martedì e poi li faccio il venerdì dopo non sono in zona di decompensazione? Come posso valutare quanti giorni richiedo di recupero muscolare?

    Supponiamo che richiedo esattamente 7 giorni di recupero in questo caso potrei benissimo mantenere sempre lo stesso allenamento in quanto ogni zona muscolare recupera in 7 giorni,
    se per esempio faccio dorsali martedì il martedì dopo posso rifarli visto che ho recuperato e sono in supercompensazione.

    Sbaglio?

    Grazie ancora per le risposte

  14. #14
    madone non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by hesss
    enon so cosa intndi per 90° ma se fai movimenti parziali sappi che stai sbagliando, o per lo meno si tratta di applicazioni che non ti interessano.
    Si tratta di compiere il movimento parziale fino a 90 gradi, 4 colpi, poi i 90 gradi successivi 4 colpi , poi movimento completo di 180 gradi altri 4 colpi.

    Che intendi dire per applicazione che non mi interessano?

    Grazie

  15. #15
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    ogni gruppo muscolare ha i suoi tempi di recupero in media e ogni persona ha i suoi.
    Piu il gruppo è grosso piu ha bisogno di tempo come le gambe .

    Poi dipende come li hai allenati ad esempio puoi recuperare le gambe in 5gg come in 10.

    In media è meglio non riallenare gli stessi gruppi prima di 24h

    Le cosce almeno 5-10gg in media

    Bisogna allenare i gruppi in maniera intelligente senza esagerare appunto perche recuperino in tempi decenti per poi riallenarli.

    Te lo senti addosso se non hai recuperato a modo il tal gruppo quando fai la seduta seguente e poi lo vedi nei progressi..

    per questo devi fare un buon sonno 7-8 ore in media poi è chiaro devi continuare a vivere non chiuderti in regole fisse per il BB..

    magnare 5-6 volte con 2-3 spuntini piccoli per assorbire meglio le proteine ecc..ec..

    Prediligi carne ,uova,pesce, roba proteica e non magnare schifezze in media poi ci sta sempre insomma...
    Ultima modifica di weboy; 16-01-2004 alle 10:10 PM

 

 

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