ciao raga per circa un mese ho seguito qst scheda addome-petto-bicipiti
panca piana 5 5 5 5 5
panca inclinata 4x8
croci 3X10
dip 3 x max
curl bilanciere in piedi 8-8-6-6
curl alternato 4x10
addominali panca romana 4x12+sovrapeso
adddominali bassi(intendo la parte inferiore so ke nn esiste addome alto o addome basso ma solo retto dell'addome)4x12+sovrapeso
gambe
squat 4x6
pressa 4x10-8-6-6
leg extension 3x10(gamba singola)
leg curl 3x10
polpacci 3x20/25
SPALLE-TRICIPITI
lento dietro 4x8
tirate al petto 5 5 5 5
alzate laterali 3x10+1x20
aperture da prono 2x10
french presso 8 8 6 6
ex cn manubrio 4x10
distensioni ai cavi 2x12
DORSO-ADDOME
stacchi 4x4 lo stacco
trazioni 3xmax
rematori 4x6
pulley basso 4x10
addominali panca romana 4x12+sovrapeso
adddominali bassi(intendo la parte inferiore so ke nn esiste addome alto o addome basso ma solo retto dell'addome)4x12+sovrapeso
ora vorrei cambiarla per creare nuovi stimoli hai muscoli...voi che consigliate??
-petto-SPALLE
panca PIANA 6 6 6 6 REST AMPIO
panca 30°MANUBRI 10 10 10 90''
croci AI CAVI SS CROCI P 20° 3X8+10 120''
PULLOVER 12 12 12 60''
lento AVANTI 8 8 8 90''
tirate al MENTO 6 6 6 90''
alzate laterali SS ALZ FRONTALI BILANCIERE 3X8+10 120''
gambe
squat 10 8 6 4 120''
pressa 45 8 8 8 90''
AFFONDI 10 10 10 75''
leg extension 12 12 12 60''
leg curl 6 6 6 6 120''
polpacci ALLA LEG PRESS 20 20 20 45'
addominali ALLE PARALLELE SS CRUNCH INVERSO+PESO 3XMAX+MAX 30''
CRUNCH CON SOVRACCARICO SS RUSSIAN TWIST SU PANCA 30''
DORSO-ADDOME
stacchi 4 3 3 2 REST AMPIO
trazioni P NEUTRA 3xmax 90''
rematorE MANUBRIO 8 8 8 90''
PULL DOWN SS LAT P INVERSA 3X8+6 120''
PULLEY 12 12 60''
BICIPITI-TRICIPITI
CURL BILANCIERE 10 8 6 4 120''
CURL MANUBRI SS CURL AI CAVI 3X6+8 90''
CURL P INVERSA 10 10 10 60''
french presso 6 6 8 8 120''
PUSH DOWN CON FUNE STRIPPING3X8+8+8 90''
KICKBACK 2 MANUBRI 12 12 12 45''
cm vi sembra qst???
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