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Discussione: scheda massa

  1. #1
    L'avatar di zanný
    zanný non  Ŕ collegato Principiante
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    Predefinito scheda massa



    scusate, sono nuovo, mi sono appassionato al BB da circa due mesi ora vorrei cambiare la scheda (per la massa) e vorrei qualche consiglio.
    Premettendo che sono 1,74 per 72-73 chili, questa Ŕ la scheda che seguo ora (4 volte la settimana)
    A petto-spalle-bicipiti
    -panca piana 4-4-6-6 2'
    -distensioni inclinata 10-8-6-4 1'30"
    -croci ai cavi 3x12 1'
    -lento avanti 4-6-8-10 2'
    -alzate laterali 10-8-6 1'30"
    -laterali alternate ai cavi 3x12 45"
    -bilanciere dritto 4-6-8-10 2'
    -manubri alternato 3x8 1'30"
    -hammer 12-10-8 1'
    -stripping ai cavi 3x(6+6+6) 45"
    B dorso- spalle post-tricipiti
    -trazioni 4x4
    -rematore yates 4-6-8-10 1'30"
    -pulley 3x10 1'
    -stripping alla lat 3x(6+6+6) 45"
    -upper back 3x12 1'30"
    -scrollate 3x12 1'
    -dips 4-6-8-10 2'
    -panca stretta 4-6-6-8 1'30"
    -tirate in basso ai cavi 3x10/12 1'
    C gambe- addominali
    -squat 4-6-8-10 2'
    -pressa 4-6-8-10 1'30"
    -leg extension 3x10 1'
    -leg curl 6-8-10-12 1'30"
    -calf in piedi 4x10 2'
    -sitting calf 3x12 1'30"
    -addominali bassi alla spalliera 4x12
    -crunch 10-10-12-12
    vorrei raggruppare i muscoli in maniera diversa e cambiare qualche esercizio (soprattutto petto,dorso,tricipiti)
    i muscoli che trovano pi¨ difficoltÓ a crescere sono i pettorali...
    grazie in anticipo per gli eventuali consigli

  2. #2
    L'avatar di Wintel
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    se ti alleni 4 volte a settimana, come mai nel programma sono previsti solo 3 giorni??

  3. #3
    L'avatar di TeckAndre
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    Ricorda che in massa il 70% Ŕ fatto dalla dieta, il resto Ŕ allenamento, riposo e tutto ci˛ che ne consegue.
    Se ti alleni 4 giorni a settimana, che ne dici di dividere la scheda in 4 split?sarebbe molto pi¨ comodo per la suddivisione dei distretti muscolari. Eccoti un esempio:
    1)petto+bicipiti+cardio20'
    2)gambe+polpacci+addominali(2-3 esercizi)
    3)dorso+addominali+cardio20'
    4)spalle+tricipiti+cardio20'

    Gli abbinamenti della tua scheda sono IHMO inguardabili

  4. #4
    L'avatar di zanný
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    Citazione Originariamente Scritto da Wintel Visualizza Messaggio
    se ti alleni 4 volte a settimana, come mai nel programma sono previsti solo 3 giorni??
    perchŔ mi alleno A-B-C-A, B-C-A-B,C-B-A-C ...

  5. #5
    L'avatar di zanný
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    Citazione Originariamente Scritto da TeckAndre Visualizza Messaggio
    Ricorda che in massa il 70% Ŕ fatto dalla dieta, il resto Ŕ allenamento, riposo e tutto ci˛ che ne consegue.
    Se ti alleni 4 giorni a settimana, che ne dici di dividere la scheda in 4 split?sarebbe molto pi¨ comodo per la suddivisione dei distretti muscolari. Eccoti un esempio:
    1)petto+bicipiti+cardio20'
    2)gambe+polpacci+addominali(2-3 esercizi)
    3)dorso+addominali+cardio20'
    4)spalle+tricipiti+cardio20'

    Gli abbinamenti della tua scheda sono IHMO inguardabili
    le spalle insieme ai tricipiti non riesco a farle, se facessi:
    -petto,tricipiti
    -dorso,addominali
    -spalle,bicipiti
    -gambe,addominali
    pensi faccia schifo?
    qualche idea per qualche esercizio diverso?

  6. #6
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    perchÚ non riesci a fare le spalle insieme ai tricipiti?

  7. #7
    L'avatar di zanný
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    Citazione Originariamente Scritto da Wintel Visualizza Messaggio
    perchÚ non riesci a fare le spalle insieme ai tricipiti?
    no niente l'ho detto in maniera troppo affrettata, pensavo alle spalle poi alle dips...

    Mi potete chiarire i dubbi che ho su di un esercizio: le chest dips.
    come eseguirle correttamente(l'inclinazione del busto, come non coinvolgere i tricipiti...)?
    come impostare un wo per i pettorali con le chest dips?

  8. #8
    L'avatar di Wintel
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    allora le dips sarebbero "i sollevamenti alle parallele"...hai presente?
    Se si fanno per i pettorali vanno eseguite con il busto leggermente inclinato e le gambe "in avanti". Riguardo all'altra domanda...bŔ, alcuni allenamenti particolari prevedono le dips come primo esercizio, quindi come un multiarticolare pesante, se queste vengono fatte con sovraccarico; in un normale allenamento le dips le metterei dopo la panca piana.

  9. #9
    L'avatar di NastyChris
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    se non erro, un'altro piccolo accorgimento da tenere sottocontrollo Ŕ la testa:

    - nelle chest dips testa che guarda gi¨
    http://www.ironbody.it/guide/eserciz...-il-petto.html

    detto questo, le parallele per i pettorali sono uno tra i migliori esercizi in quanto, se fatto bene, isola perfettamente i pettorali, soprattutto nella zona esterna e inferiore.

    dando una bella contrazione in alto(posizione con braccia tese),avvicinando leggermente le gambe al busto,si ottiene anche un ottimo lavoro nella zona interna. occorrono delle parallele a v: il busto deve essere piegato leggermente in avanti,il mento poggiato al petto,e i piedi in direzione della testa(devi praticamente guardarli mentre esegui il movimento). il corpo ha praticamente una posizione concava in avanti.
    le parallele vanno inpugnate nella parte piu larga(la punta della v e' davanti a te). bisogna scendere il piu'possibile,e tenere i gomiti il piu'largo possibile di fianco al corpo,ottimo sarebbe contrarre x qualche secondo sia nella posizione iniziale che finale.

    per i tricipiti(con le parallele lavori principalmente la parte superiore) Ŕ l'opposto: spalle alla v, gomiti stretti, gambe indietro (per mantenere il busto diritto).
    arrivare ad un angolo di 90░(o poco piu') tra braccio e avambraccio quando scendi e nel movimento di "risalita" distendere totalmente il braccio fino a bloccare i gomiti e contrarre(molto importante).
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  10. #10
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    giusto nasty, mi ero scordato della testa!!

  11. #11
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    quindi se nella nuova scheda impostassi i pettorali cosý:
    panca piana 5x4/6x3/5x2 2'30"
    chest dips 4-6-8-10 2'
    spinte su inclinata 10-8-6 1'30"
    croci ai cavi 3x12 1' o strip alla pectoral 3x(6+6+6) 45"/1'
    cosa dite?

  12. #12
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    inverti spinte su inclinata e chest dip IHMO.

  13. #13
    L'avatar di zanný
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    oggi ho provato a fare queste benedette chest dips
    ma, forse sar˛ ritardato, ancora non ho capito; pur tenendo gambe avanti e testa in basso, se tengo i gomiti stretti sono delle normalissime dips per i tricipiti, se allargo i gomiti sforzo parecchio le spalle e non sento niente a livello del pettorale, ho anche chiesto a qualcuno pi¨ esperto di me in palestra ma nessuno ha saputo spiegarmi bene...

  14. #14
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    Allora che io sappia devi si eseguondo cosý:
    -gomiti larghi, ma che permettano la discesa a livello spalle;
    -gambe tese, e con un angolaziona rispetto alla verticale che tenda a portare il petto pi¨ avanti rispetto ai piedi;
    -quando sali, cerca di strizzare il petto, e guarda il pettorale che si contrae mentre esegui il movimento.

    IHMO...

  15. #15
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    la descrizione di TeckAndre rispetta la corretta esecuzione: essenzialmente i ''segreti'' per un buon movimento sono 3....

    - gomiti larghi
    - gambe tese
    - testa all'ingi¨ (si scrive cosý no?)
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