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Discussione: help scheda

  1. #1
    big_bang91 non  è collegato Principiante
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    Predefinito help scheda



    salve...ho 18 anni e una preparazione atletica buona. Ho bisogno di una scheda per l'allenamento a casa...dispongo di una panca piana-inclinabile e declinabile un bilanciere una lat machine leg curl e leg extension...due manubri e diversi pesi.

    Senza mettere troppa massa, vorrei ingrossare solo un pò i pettorali e lavorare soprattutto sull'esplosività contando che faccio basket. Per le gambe, vorrei evitare carichi eccessivi su esercizi con bilanciere sulle spalle perchè ho difficoltà ad alzare il bilanciere da terra non avendo un sostegno su cui appoggiarlo.

    Come allenamento avrei pensato a LUN: petto tricipiti quadricipiti MERC: spalle polpacci VEN: dorsali bicipiti bicipiti femorali... contando che ho allenamento martedì mercoledì giovedì venerdì e gioco il sabato vorrei evitare di affaticare troppo le gambe quando mi alleno.

    Addominali li divido in tutti e i giorni alternando lunedì e venerdì addominali in resistenza e mercoledì addominali massa...lo so che è inutile ma mi piace allenarli e x avere i cosiddetti "six pack abs" devo abbinare un adeguato esercizio alla dieta...

    grazie in anticipo

  2. #2
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
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    procediamo con ordine:
    dispongo di una panca piana-inclinabile e declinabile un bilanciere una lat machine leg curl e leg extension...due manubri e diversi pesi.
    ok, è già una discreta attrezzatura

    Senza mettere troppa massa, vorrei ingrossare solo un pò i pettorali e lavorare soprattutto sull'esplosività contando che faccio basket. Per le gambe, vorrei evitare carichi eccessivi su esercizi con bilanciere sulle spalle perchè ho difficoltà ad alzare il bilanciere da terra non avendo un sostegno su cui appoggiarlo.
    ancora è prestino per parlare di carichi.

    Come allenamento avrei pensato a LUN: petto tricipiti quadricipiti MERC: spalle polpacci VEN: dorsali bicipiti bicipiti femorali...
    lo splittagio non è dei migliori...anzi, è da eliminare proprio...lo rinnoviamo.

    contando che ho allenamento martedì mercoledì giovedì venerdì e gioco il sabato vorrei evitare di affaticare troppo le gambe quando mi alleno.
    ovviamente quando allenerai le gambe, se le alleni come si deve, le sentirai allenate...e quindi la fatica la devi comunque mettere in conto.

    Addominali li divido in tutti e i giorni alternando lunedì e venerdì addominali in resistenza e mercoledì addominali massa...lo so che è inutile ma mi piace allenarli e x avere i cosiddetti "six pack abs" devo abbinare un adeguato esercizio alla dieta...
    esattamente...la dieta ti fa i tuoi ''six pack''...comunque gli addominali tutti i giorni non servono: sono un muscolo come gli altri...e quindi massimo 2 volte a settimana.


    detto ciò, come ti alleni? ovvero posta la scheda
    PET SHOP BOYS: the world's most successful duo

  3. #3
    L'avatar di TeckAndre
    TeckAndre non  è collegato Mr Olympia
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    Nasty, se non ho capito male, lui voleva che la scheda la facevamo noi... -.-'
    Nasty, rep+ appena posso.

    Bigbang, su questo forum non si fanno schede personalizzate, quindi cerca sul forum, leggi qualche diario di allenamento, o i post in evidenza. Uno dovrebbe interessarti molto dato che fai basket, dato che tratta le linee guida per aumentare l'esplosività nei salti, ecc...
    Se non ricordo male si intitola: Get Big, Get Fast, Get Vertical!
    E' messo in rilievo nella sezione: programmazione e pianificazione dell'allenamento.

  4. #4
    L'avatar di gael89
    gael89 non  è collegato Master Olympia
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    ottimo consiglio tacke! lo volevo consigliare anche io!
    se fai fatica a trovare il thread, vai sul profilo si Somoja e cerca i tread scritti da lui!

  5. #5
    big_bang91 non  è collegato Principiante
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    vi ringrazio

    comunque faccio prima a postarvi la scheda...e poi mi dite che ve ne pare...

    allora: LUNEDì

    PETTO: Panca Piana 12 10 8 8 6
    Aperture Piane 12 12 10 10 8
    Panca Inclinata 12 10 8 6 6
    Aperture Inclinate 12 12 10 10 8
    Dips 3x15
    TRICIPITI: Panca Stretta 12 10 8 6 6
    French Press 12 12 10 10 8 6
    Spinte Alla Lat Machine 10 8 6 6 4
    GAMBE: Leg Extension 12 12 10 10 8
    Squat SENZA CARICO 3x60

    MARTEDI

    ADDOMINALI MASSA: Crunch Alla Lat 1x5 10s d pausa serie allo sfinimento
    Push Crunch Panca Declinata 1x5 ecc ecc
    Crunch Panca Declinata Con Peso 1x5 ecc ecc
    Spinta Gambe Verso Il Basso Con Peso 1x5 ecc ecc
    Parallele Con Peso 1x5 ecc ecc
    Side Bend 5x15 (non ho abbastanza carichi x usare il metodo precedente)
    Crunch Sul Lato Con Peso 1x10 ecc ecc

    MERCOLEDI

    SPALLE: Alzate Laterali 12 10 8 8 6 6
    SS Tirate Al Mento 10 8 6 6 4 4
    Up Row 12 12 10 10 8
    Alzate Laterali Fronte Alla Panca 12 10 10 8 8
    Lento Avanti Manubri 12 10 10 8 8 6
    SS Scrollate 15 13 13 11 11 9
    POLPACCI: Calf In Piedi BILANCIERE SCARICO 5x30
    Donkey Calf SENZA CARICO 5x30
    Reverse Calf BILANCIERE SCARICO 5x30

    GIOVEDI

    ADDOMINALI:Crunch Panca Declinata + 5s di pausa + Solo Alto 3x15
    V Up Gambe 90° 3x15
    SS V Up Gambe 180° 3x15
    Crunch Gambe Incrociate Mani Come A strecciare i tricipiti 3x15
    Reverse Crunch Panca Inclinata 3x15
    SS Alzare Le Gambe Panca Inclinata 3x15
    Parallele 3x15
    Calci Laterali Alto -> Basso 3x15
    Rotazione Con Asta 3x15
    SS Piegamenti Laterali Con Asta 3x15
    V Up Laterale 3x15
    Tensione Sui Gomiti 3x15s

    VENERDI

    DORSALI: Lat Dietro 12 12 10 10 8 6
    SS Lat Avanti 10 10 8 8 6 4
    Pullover 12 10 10 8 8
    Bent Over Petto Alla Panca 12 12 10 10 8
    Rotazione Della Spalla Interna (extrarotatori e subscapolari) 3x15
    Rotazione Della Spalla Esterna (idem) 3x15
    Stacchi 12 10 8 6 4
    BICIPITI: Curl In Piedi 7x21
    Panca Scott 12 12 10 10 8
    GAMBE: Leg Curl 12 12 10 10 8 8
    Deadlift 12 12 10 8 8 6
    Glute Bridge 3x15

    ------------------------------------

    che ne pensate??

  6. #6
    L'avatar di Wintel
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    Non mi piace lo splittaggio, ossia la divisione muscolare nell'arco della sessione. Perché usi il piramidale?? E' una semplice domanda, giusto per curiosità. Volume troppo elevato.
    Nel petto metti troppi monoarticolari, sposta le dips dopo la panca piana. Il lavoro per i tricipiti non si può guardare.
    Troppa e inutile roba per gli addominali, ma se ti piace fai pure.
    Volume immenso nelle spalle. Idem per addominali e dorso: preferirei fare sesso con una vecchietta di 92 anni che fare tutta quella roba per il dorso.

  7. #7
    big_bang91 non  è collegato Principiante
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    hehe perfetto...allora cosa consigli?? cioè...dovrei fare tutto tutti i giorni??

    uso il piramidale perchè da ottimi risultati sulla forza, provato e testato

    gli addominali mi piace skassarli

    per i tricipiti...help

    per i dorsali e le spalle...ho bisogno di ingrossarli...e ne faccio tanti proprio per tentare di isolare ogni muscolo...se vedi ognuno è su una fascia...consigliami tu...kosa devo fare?

  8. #8
    L'avatar di Wintel
    Wintel non  è collegato Mr Olympia
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    No, anzi al contrario. Nel piramidale usi lo stesso peso?? Parli di ottimi risultati in termini di forza, potresti postare i carichi almeno dei fondamentali? Per i tricipiti fai troppissima roba: vengono già sollecitati negli esercizi di spinta e così rischi di cannibalizzarli.
    Per i dorsali e le spalle, che sono il tuo punto carente, non farei tutta quella roba. Innanzitutto comincia a toglierti la convinzione che più esercizi più diventi grosso...

  9. #9
    big_bang91 non  è collegato Principiante
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    perfetto...allora magari per i tricipiti gli levo la french press...

    per il resto...LUNEDì

    PETTO: Panca Piana 12 10 8 8 6 16 18 20 20 22
    Aperture Piane 12 12 10 10 8 12 12 14 14 16
    Panca Inclinata 12 10 8 6 6 14 16 18 20 20
    Aperture Inclinate 12 12 10 10 8 10 10 12 12 14
    Dips 3x15
    TRICIPITI: Panca Stretta 12 10 8 6 6 10 12 14 16 16
    Spinte Alla Lat Machine 10 8 6 6 4 15 17 18 18 20
    GAMBE: Leg Extension 1 Gamba 12 12 10 10 8 20 20 22 22 24
    Squat SENZA CARICO 3x60

    MERCOLEDI

    SPALLE: Alzate Laterali 12 10 8 8 6 6 8 10 12 12 14 14
    SS Tirate Al Mento 10 8 6 6 4 4 10 12 14 14 16 16
    Up Row 12 12 10 10 8 10 10 12 12 14
    Alzate Laterali Fronte Alla Panca 12 10 10 8 8 6 8 8 10
    Lento Avanti Manubri 12 10 10 8 8 6 LI LEVO
    Scrollate 15 13 13 11 11 9 20 22 22 24 24 26
    POLPACCI: Calf In Piedi BILANCIERE SCARICO 5x30
    Donkey Calf SENZA CARICO 5x30
    Reverse Calf BILANCIERE SCARICO 5x30

    VENERDI

    DORSALI: Lat Dietro 12 12 10 10 8 6 28 28 30 30 32 34
    SS Lat Avanti 10 10 8 8 6 4
    Pullover 12 10 10 8 8 12 14 14 16 16
    Bent Over Petto Alla Panca 12 12 10 10 8 10 10 12 12 14
    Rotazione Della Spalla Interna (extrarotatori e subscapolari) 3x15 6
    Stacchi 12 10 8 6 4 10 12 14 16 18
    BICIPITI: Curl In Piedi 7x21 4
    Panca Scott 12 12 10 10 8 8 8 10 10 12
    GAMBE: Leg Curl 12 12 10 10 8 8 26 26 28 28 30 30
    Deadlift 12 12 10 8 8 6 12 12 14 16 16 18
    Glute Bridge 3x15 12

  10. #10
    L'avatar di Wintel
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    come immaginavo...ti espongo la mia opinione: aumentare il peso nel piramidale non serve a nulla; questa è forse la ventesima volta che lo dico (non a te, naturalmente). Mantieni il peso costante in tutto l'esercizio. Aumentare il peso ad ogni serie serve solo a sentirti forte a fine seduta perché hai sollevato un bel carico nell'ultima serie. Ma mantenendo il peso invariato le cose cambiano, è tutta un'altra storia.

    p.s. 5 serie per ogni esercizio sono eccessive.

  11. #11
    big_bang91 non  è collegato Principiante
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    perfetto...allora magari mantengo un 3-4x12 costante...magari lo dimuisco a 3-4x10 negli ultimi esercizi...e poi?? cosa proponi di eliminare per i tricipiti le spalle e i dorsali?

  12. #12
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    il discorso del "magari mantengo un 3-4x12 costante" non si può applicare in tutti gli esercizi, perché diverse tipologie di esercizi richiedono diverse serie e ripetizioni...ad esempio fare un 3*12 negli stacchi...bè è molto improbabile...non so se mi spiego...

  13. #13
    big_bang91 non  è collegato Principiante
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    ah si su qst sono daccordo...magari allora...tipo su panca piana e inclinata resto col piramidale...anke senza aumentare...sulle aperture tengo 3-4x10-12...mmm poi...panca stretta piramidale e lat la tengo sui 10-12 continui...poi...alzate laterali tirate al mento e a.l. fronte alla panca piramidale e up row e scrollate tenuti sui 10-12...poi...x i dorsali tutto in piramidale tranne stacchi e rotazione della spalla...e x i bicipiti...curl normale e panca scott piramidale...ke ne pensi?

  14. #14
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    ke ti fissi troppo con il piramidale.

  15. #15
    big_bang91 non  è collegato Principiante
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    e allò ke devo fare?

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