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Discussione: Aiuto allenamento per fare sollevamenti alla sbarra

  1. #1
    kronosprometeo non  è collegato Principiante
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    Molto dubbioso Aiuto allenamento per fare sollevamenti alla sbarra



    Sono una ragazza, alta 1,65 m e peso 57 kg. Per il concorso come commissario di polizia mi vengono richiesti due sollevamenti alla sbarra.
    Non ho idea di come allenarmi. Ho provato a farli più volte ma proprio non riesco. Premetto che faccio costantemente esercizi per le braccia con manubri ad 8 kg, con il bilanciere a 15 kg, ai macchinari mi alterno tra i 30 e i 35 kg, e flessioni più di 10. L'allenatore della palestra non riesce a capire perchè non riesco a fare questi benedetti due sollevamenti. D'altronde non ha fatto nulla per cercare un modo. Vorrei sapere se c'è qualche scheda d'allenamento che nel giro di un mese mi permetta di farli. Visto il mio tempo limitato. La situazione è tragica perchè mi vedrò costretta a rinunciare e non credo sia giusto.

  2. #2
    L'avatar di RobaForteEh?
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    dovresti allenarti alla lat machine, con peso sempre crescente, fino a superare il tuo...
    RoBaFoRtErAgAzZi

  3. #3
    L'avatar di Wintel
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    Ciao kronosprometeo...che l'allenatore in palestra non riesce a districarsi in questa situazione la dice davvero lunga ...comunque...nel "sollevamento alla sbarra", che in realtà si chiamano trazioni, intervengono i bicipiti, muscoli dell'avambraccio (per mantenere la presa), il dorso, il deltoide e altri muscoli della schiena. Quindi è opportuno che si allenino in particolare questi muscoli. Mi concentrerei sulla lat machine avanti, se le trazioni da fare sono prone, sulla lat machine inversa, se lo scopo è quello di riuscire a fare due trazioni supine. Questo per simulare il movimento che si esegue nelle trazioni.
    Farei anche altri due esercizi per il dorso, tipo un pulley basso, che portando alla retroposizione delle spalle, enfatizza il lavoro sul dorsale e poi qualcosa per i bicipiti.
    Ultima modifica di Wintel; 04-04-2010 alle 11:32 AM

  4. #4
    kronosprometeo non  è collegato Principiante
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    Faccio già il pulley e la lat machine sia avanti e dietro perchè sul bando del concorso non c'è specificato come eseguire le trazioni. Le eseguo sia ad impugnatura larga che stretta. Riesco ad arrivare a 45 kg, 8 ripetizioni, 3 serie. Forse dovrei provare ad alzare ancora di più i chili.

  5. #5
    L'avatar di Wintel
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    ecco...a mio parere la lat dietro la potresti lasciar perdere...al limite potresti fare lat avanti e la lat inversa (che non è la lat dietro, si fa con la presa supina, ossia le dita rivolte verso di te). Poi il pulley, ovviamente. Per tipo di impugnature intendevo la presa prona e quella supina, la prima è più impegnativa, la seconda, invece, permette di esprimere maggiore forza. Comunque alla lat machine, sia avanti che inversa, cerca di aumentare leggermente il peso rispetto a quello che già sollevi...vediamo cosa esce.

  6. #6
    L'avatar di NastyChris
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    vediamo di far chiarezza.

    il tuo peso è 57kg (quindi tecnicamente alla lat machine il tuo massimale ideale dovrebbe essere 57 kg).

    con la lat machine riesci a fare 8 ripetizioni con 45kg (quindi, sempre tecnicamente, non dovresti avere problemi a fare una ripetizione alla sbarra delle trazioni).

    fattostà che non ci riesci.

    ora il mio primo consiglio (NON SONO UN TRAINER, voglio sottolinearlo) è il seguente: alla lat machine metti come peso 60kg e sollevali quante volte più puoi.

    facci sapere quante ripetizioni sei riuscita a fare (con una serie ovviamente)
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  7. #7
    L'avatar di Wintel
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    comunque stavo pensando questo: sei riesci a fare un 3x8 con 45 Kg, significa che stai utilizzando all'incirca il 75% del tuo massimale, ossia il massimo carico che riesci a sollevare in una singola ripetizione, che è pari a 60 Kg...quindi in teoria dovresti riuscire a compiere almeno una trazione...il mistero si infittisce...

  8. #8
    kronosprometeo non  è collegato Principiante
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    Molto dubbioso

    Ok provo come mi avete detto. Aumento i chili gradualmente altrimenti ci lascio la schiena e dimagrisco di qualche chilo magari è più semplice. Vi faccio sapere presto. Grazie

  9. #9
    Dargor non  è collegato Mr Olympia
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    Se dimagrisci rischi di perdere anche forza, quindi non è una scelta azzeccata. Il mistero non c'è, semplicemente tu non hai mai fatto trazioni e ti manca nel cervello il pattern motorio di come si eseguono. Se segui "trazioni da 0 a mito" in un mese ci riesci, ce l'ho fatta io e ce la fai anche tu.

    Se la prova è sulle trazioni allora allena le trazioni. La LAT è un esercizio complementare, ti serve una scheda di forza, ma al tuo livello attuale è impossibile fare progressioni sulle trazioni x questo devi seguire il tread di paolino. La LAT la usi come esercizio di rifinitura, in cui sviluppi il volume necessario per la sessione allenante, assieme ad altri esercizi monoarticolari per i bicipiti.

    Esercizio principale:
    Trazioni alla sbarra

    Complementari:
    LAT Machine
    Pulley
    Rematore
    (pullover)

    Accessori:
    Curl x bicipiti e avambracci
    Supine Raw -> http://www.exrx.net/WeightExercises/...SupineRow.html
    Alcune macchine per il dorso tipo la vertical_row.

    Il pullover serve, xkè simula il movimento iniziale delle trazioni dove lavora il pettorale; aiuta a sortire dalla "buca".

    L'esercizio principale eseguilo come dice il tread, gli altri sono da eseguire a buffer, ovvero con delle ripetizioni di scarto (1 massimo 3 prima del cedimento). L'importante è che la tua ansia non ti faccia commettere l'errore di strafare!

    Ti stai allenando per la forza quindi tante serie a basse ripetizioni (5x5, 6x4, 5x3 ...) per i complementari. Siccome ti alleni per questa cosa specifica puoi anche aumentare la frequenza organizzando bene le sessioni in cui lavori pesante e quelle in cui lavori meno pesante. Ad esempio

    LUN
    Trazioni Schema di IronPaolo
    Lat 5x6_5x5_5x4_5x3
    Curls 3x10-12

    MER
    Trazioni Schema di IronPaolo
    Rematore manubrio 5x6_5x5_5x4_5x3
    Pullover 3x8-10

    VEN
    Trazioni Schema di IronPaolo
    Pulley 5x6_5x5_5x4_5x3
    Supine Row 3xMax

    Intanto attendi altre correzioni!

    Articolo di paolino
    http://www.fituncensored.com/forums/...zero-mito.html

  10. #10
    L'avatar di fifty
    fifty non  è collegato Ronnie Coleman
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    Certo che è singolare che per fare il Commissario in polizia, bisogna saper fare le trazioni

  11. #11
    kronosprometeo non  è collegato Principiante
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    Ottimi i consigli di dargor. Sono molto esaustivi.
    Risposta all'ultimo post. Singolare è dire poco. Capisco che uomo e donna devono essere uguali, però è sconcertante che dentro ci siano commissari panzoni che a malappena riescono a sollevare la tazzina di caffè e invece a noi hanno dato come esame obbligatorio:
    1000 m di corsa in 4 minuti e 46 secondi (facile)
    salto in alto 0,90 m (mai fatto)
    10 flessioni (facile)
    2 trazioni (si spera di farle)

    Io direi che il salto in alto non serve a niente. E che questo concorso è stato fatto con i piedi. Dovrebbero fare una prova di sollevamento pesi o qualcosa del genere. Poi quando si trovano in una retata si fanno il segno della croce perchè non sanno sfondare una porta e pensano però so saltare i 0,90 m....

  12. #12
    L'avatar di RobaForteEh?
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    Io direi che il salto in alto non serve a niente. E che questo concorso è stato fatto con i piedi. Dovrebbero fare una prova di sollevamento pesi o qualcosa del genere. Poi quando si trovano in una retata si fanno il segno della croce perchè non sanno sfondare una porta e pensano però so saltare i 0,90 m....
    sono d'accordo con te! ihihihi... poliziotti salterini!

  13. #13
    L'avatar di orudozac
    orudozac non  è collegato Mr Universo
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    Secondo me, che mi trovo nella tua stessa situazione (non riesco a fare neanche mezza chin-up), oltre alla lat dovresti provare a fare qualche chin-up assistita, per prendere dimestichezza con il movimento. Io personalmente le faccio nel power rack, con le gambe a 90 gradi e i piedi appoggiati a un bilanciere, ma si può fare anche così:

    http://www.exrx.net/WeightExercises/...hinupSelf.html
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...upPartner.html

  14. #14
    Dargor non  è collegato Mr Olympia
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    non è la stessa cosa, meglio fare le trazioni partendo dall'alto con delle negative che aumentano sicuramente la forza, e delle parziali in cui uno allunga il ROM man mano che diventa più forte. Il pattern motorio si costruisce sempre meglio lavorando sull'esercizio d'interesse.
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  15. #15
    kronosprometeo non  è collegato Principiante
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    Grazie a tutti.
    Ho ascoltato i consigli di tutti. Provando in tutti i modi. Con il programma da 0 a mito sono riuscita a sollevarmi. Nello stesso giorno ho cambiato il sostegno dalle ginocchia ad un impercettibile sostegno alla schiena, cosi mi sento più sicura, perchè tendevo a sollevarmi con le gambe ed invece cosi devo sostenermi quasi completamente io. Non riesco a farne due complete, nel senso che riesco a portare solo la testa su ma perfezionandomi dovrei farcela. Inutile dire che ho i tendini fracassati, ma è gratificante. Il lavoro in palestra è sempre gratificante. Forse un giorno riuscirò a fare quello che fa il mio fidanzato, ovvero 15 trazioni con un braccio solo. Al momento mi sembra già incredibile fare quello che ho fatto.
    Grazie perchè i vostri consigli mi sono serviti molto.

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