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Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: consigli per l'allenamento

  1. #1
    okmpl non  è collegato Principiante
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    Mar 2010
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    Predefinito consigli per l'allenamento



    Ciao a tutti, mi chiamo Roberto e ho 27 anni. Mi sono appena iscritto e questo è il mio primo post! Vi scrivo perchè da un mese ho comprato una panca insieme a pesi e bilanciere, e voglio migliorare i miei allenamenti!

    I miei attrezzi:
    panca reclinabile : http://negozio.benvenutisport.com/im...083739_017.jpg

    bilanciere dritto e sagomato più manubri.

    Il mio obiettivo:
    aumentare la massa e la forza. Inoltre mi piacerebbe fare palestra quasi ogni giorno perchè lo considero un ottimo antistress, in quanto faccio un lavoro sedentario tutto il giorno e rientro a casa solo dopo le otto e mezzo.

    La scheda di allenamento:
    ho trovato su internet dei suggerimenti su come comporre la scheda e ve la riporto qui, così che con i vostri commenti la posso migliorare. Tempo addietro ero iscritto in palestra, e ora è un mese che mi alleno insieme ad un mio amico. In questo mese abbiamo fatto 5 volte alla settimana esercizi base con un 3x12.
    Quella che riporto è la scheda che vorrei iniziare ora, un po' più impegnativa:

    - Domenica (esercizi per le spalle)
    scrollate
    tirate al mento
    lento con manubri
    arnold press

    - Lunedì (bicipiti, gambe e petto)
    curl panca scott
    squat
    pullover
    panca piana

    - Martedì
    giornata di riposo, solo addominali

    - Mercoledì (schiena e tricipiti)
    stacchi da terra
    rematore
    french press

    - Giovedì
    addominali
    allenamento libero

    - Venerdì e Sabato
    giornate di riposo, eventualmente addominali

    Ogni sera posso dedicare al max 2 ore all'allenamento, alternando gli esercizi con il mio amico. Visto che ogni settimana possiamo effettuare solo pochi esercizi per muscolo, ho letto che è necessario fare molte reps per allenare le fibre rosse e poche per le bianche. Perciò per ogni esercizio vorremmo fare 2 serie ad esaurimento con 75-80% del massimale, e poi 3 serie da 5 ripetizioni con il 90-95% del massimale. In questo modo dovremmo riuscire a stimolare abbastanza il muscolo?

    Cosa ne pensate? Ogni parere è ben accetto!

    Grazie,
    Roberto

  2. #2
    L'avatar di djdo
    djdo non  è collegato Master Olympia
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    Fai 3 esercizi per le spalle e solo 2 per petto e dorso? Non è molto equilibrato. Anche lo split è un casino... Per non parlare la sistemazione degli esercizi, delle ripetizioni e dei recuperi che mancano Io farei così:

    Giorno 1 [Petto-Tricipiti]
    Panca piana
    Spinte manubri panca 30°
    Croci panca piana

    Panca presa stretta
    French press

    Giorno 2 [Gambe-Addome]
    Squat
    Leg extension (si può fare con quella panca presumo)
    Stacchi a GT
    Polpacci con bilanciere

    Addominali vari (2-3 esercizi)

    Giorno 3 [Dorso-Bicipiti]
    Stacchi
    Rematore
    Aperture 90°

    Curl bilanciere
    Curl martello

    Giorno 4 [Spalle-Addome]
    Lento avanti
    Alzate laterali SS Alzate frontali
    Scrollate

    Addominali vari (2-3 esercizi)


    Gli altri 3 giorni riposo assoluto = no allenamento con pesi

    Se ti può piacere vediamo per ripetizioni e recuperi; altrimenti vediamo di modificare un pò e senti anche altri consigli
    NON sono nè un medico, nè un PT, nè un dietologo, nè una qualsiasi altra forma di professionista che eserciti un'attività attinente con le tematiche trattate da questo forum. Quello che dico è solo la mia modesta opinione spesso NON supportata da basi scientifiche solide. Prendete quindi tutto quello che dico semplicemente come una mia opinione e non come una verità assoulta e non stancatevi mai di ricercare il vostro problema anche da altre fonti e sentire altri pareri. Se avete dei dubbi/perplessità/commenti su quello che scrivo c'è il mio contatto msn oppure mandatemi un mp, per tutto il resto ci sono i moderatori.

  3. #3
    okmpl non  è collegato Principiante
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    Ciao djdo,

    grazie per avermi risposto. Documentandomi su internet ho letto che per allenare bene le spalle è necessario fare 3 esercizi (scrollate per primo, e poi tirate al mento e distensioni), ho letto inoltre che il pullover va fatto dopo un esercizio molto affaticante, perciò l'ho inserito dopo lo squat.
    Ho messo solo un esercizio perchè ho sempre letto che per i principianti è più conveniente fare esercizi base evitando quelli complementari come croci, alzate e leg extension.

    Se la politica del sito non lo impedisce, potrei riportare anche le fonti, perchè potrei anche aver interpretato male i suggerimenti

    P.S.
    Per recuperi intendi quanto tempo aspettare tra una serie e la successiva?

  4. #4
    L'avatar di gael89
    gael89 non  è collegato Master Olympia
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    per i rest farei:

    fondamentali 2-3'
    complementari pesanti 90''
    complementari medi leggeri 1'
    monoarticolare 30-45''


    es
    Giorno 1 [Petto-Tricipiti]
    Panca piana #2
    Spinte manubri panca 30° #90''
    Croci panca piana #60ì''

    Panca presa stretta 60''-90''
    French press 45''
    push down 30''

  5. #5
    L'avatar di djdo
    djdo non  è collegato Master Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da okmpl Visualizza Messaggio
    Ciao djdo,

    grazie per avermi risposto. Documentandomi su internet ho letto che per allenare bene le spalle è necessario fare 3 esercizi (scrollate per primo, e poi tirate al mento e distensioni), ho letto inoltre che il pullover va fatto dopo un esercizio molto affaticante, perciò l'ho inserito dopo lo squat.
    Ho messo solo un esercizio perchè ho sempre letto che per i principianti è più conveniente fare esercizi base evitando quelli complementari come croci, alzate e leg extension.
    Le scrollate non sono per le spalle ma per il trapezio che fa parte dei muscoli dorsali. Le distensioni poi sarebbero il lento avanti e le tirate al mento ci sono Anche io ho letto quello riguardo al pullover ma non è un esercizio fondamentale quindi può anche non esserci in una scheda Bè principianti o no secondo me bisogna pur iniziare a fare complementari prima o poi e, secondo me, meglio prima che poi. Basta che non esageri coi kg, fai l'esercizio in modo impeccabile, e tutto va bene

    Citazione Originariamente Scritto da okmpl Visualizza Messaggio
    Se la politica del sito non lo impedisce, potrei riportare anche le fonti, perchè potrei anche aver interpretato male i suggerimenti
    Non credo sia un problema, ma ti ho risposto sopra. Se hai altri dubbi chiedi pure, il forum è fatto anche per quello

    Citazione Originariamente Scritto da okmpl Visualizza Messaggio
    P.S.
    Per recuperi intendi quanto tempo aspettare tra una serie e la successiva?
    Si, ti ha fatto un esempio gael qui sopra.
    NON sono nè un medico, nè un PT, nè un dietologo, nè una qualsiasi altra forma di professionista che eserciti un'attività attinente con le tematiche trattate da questo forum. Quello che dico è solo la mia modesta opinione spesso NON supportata da basi scientifiche solide. Prendete quindi tutto quello che dico semplicemente come una mia opinione e non come una verità assoulta e non stancatevi mai di ricercare il vostro problema anche da altre fonti e sentire altri pareri. Se avete dei dubbi/perplessità/commenti su quello che scrivo c'è il mio contatto msn oppure mandatemi un mp, per tutto il resto ci sono i moderatori.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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