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Discussione: Scheda di allenamento per la massa (dubbi e perplessità)

  1. #1
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    Predefinito Scheda di allenamento per la massa (dubbi e perplessità)

    Salve, frequento la palestra da circa 3 anni e in quest'ultimo anno ho iniziato ad allenarmi con più precisione e serietà, intendo con un alimentazione ancora più corretta e con un impegno ancora maggiore in palestra.
    Da fine gennaio ho iniziato una nuova alimentazione con l'uso di integratori (BCAA + Whey) che potete trovare qui.
    In circa 2 mesi sono riuscito a salire di quasi 2kg, da 74 a 76kg per 184cm di altezza. Credo sia un buon risultato ma ho dei dubbi sul mio allenamento che forse fatto in maniera diversa mi avrebbe portato a risultati migliori.
    Mi alleno 3 volte a settimana. La scheda la cambio ogni 3-4 mesi circa. Eccola:

    1
    Panca orizzontale 12-10-8-6-6-6 120" max 50kg
    Croci 45° 10-8-8-8-8 90" max 20kg
    Distensioni panca declinata 4x8 90" max 20kg
    Croci orizzontali 3x10 90" max 16kg
    Bicipiti bilanciere 10-8-6-6-6-6 90" max 25kg
    Bicipiti manubri 45° 4x10 60" max 10kg
    Calf 20-15-15-10-10-10 60" max 35kg
    Addominali alti + bassi super serie 4 x max
    Parallele 4 x max + obliqui al rotary torso 4x12 super serie
    Twister in piedi alla macchina 4 x max 30"

    2
    Lat dietro presa neutra 12-10-8-6-6-6 120" max 60kg
    Rematore stretto 10-8-8-8-8 90" max 65kg
    Lat larga 4x8 60" max 60kg
    Pulley largo 3x10 60" max 40kg
    Tricipiti bilanciere angolare 10-8-6-6-6 60" max 25kg
    Tricipiti cavi 4x10 60" max 15kg
    Leg Femorale alternato 4x10 60" max 20kg
    Abdominal Machine 15-10-10-10-10 30"
    Parallele 4 x max 30"
    Twister in piedi alla macchina 4 x max 30"

    3
    Lento dietro al multipower 10-8-6-6-6 90" max 10kg
    Aperture manubri da seduto 10-8-8-8-8 90" max 12kg
    Alzate frontali manubri 4x10 60" max 10kg
    Tirate al mento 4x10 60" max 20kg
    Squat bilanciere 10-8-8-8-8 90" max 25kg
    Leg Extension alternato 4x10 90" max 20kg
    Stacchi Bilanciere 4x10 60" max 25kg
    Hyperextension su panca inclinata 4x10 60"

    Da gennaio ad oggi ho allenato pochissimo gli addominali, praticamente mai, perchè mi sembrava controproducente per l'aumento di massa (il maestro mi dice che posso farli tranquillamente senza che influiscano l'aumento di massa, ma ho i miei dubbi e non li faccio, anche perchè arrivo stanco agli addominali e mi sento di azzerare qualsiasi risorsa utile per la crescita dopo averli fatti...). Seguo l'allenamento senza distrazioni e ci impiego mediamente 1 ora e 15 minuti. Con gli addominali finirei oltre l'ora e trequarti.
    I miei dubbi si basano appunto sull'esecuzione o meno degli addominali, sulla durata dell'allenamento e sull'adeguatezza degli esercizi.
    Ultima modifica di 5h4k3r; 23-03-2010 alle 04:50 PM

  2. #2
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    Ciao, forse come scheda è leggermente troppo lunga e con troppi pochi esercizi base nel punto giusto. Come idea va bene, forse è troppo (anzi, E' TROPPO) tenerla per 3-4 mesi...in linea di massima una scheda va bene tenerla da 1 a 2 mesi in base a obbiettivi, tipo di ciclo, programmazione annuale etc etc...
    Te la riscrivo come la farei io:

    1
    Panca orizzontale 4x6 120"
    Panca inclinata manubri 30° 4x8 90"
    Croci orizzontali/chest press/Croci ai cavi/pectoral machine 2x15 45"

    Bicipiti bilanciere 4x6 90"
    Bicipiti manubri a martello 3x8-12 60"

    Addominali alle parallele 4x8-10 60''
    Calf 5x15 60"


    2
    Lat avanti presa neutra (meglio le trazioni) 4-5x6 120"
    Rematore bilancere supino/prono 4x8 90"
    Pulley triangolo 3x10-12 60"
    mezzi stacchi rumeni/gambe tese 4x8-10 90''

    Panca stretta guidata/libera 4x6 120''
    Parallele 3x8-10 60''
    push down corda/estensioni inverse unilaterali 2x15 45''

    3
    Squat Bilancere 5-6x4 120''
    Pressa/Hack Squat 4-5x8 60''
    Leg curl 4x8-10 60''

    Lento dietro/avanti al multipower 4x6-8 90"
    Distensioni manubri 3x8-10 60''
    alzate laterali ai cavi 2-3x15 45''

    hyperexstension -superset- addome a terra 3x15+15 60''

    Così mi sembra più fattibile. Gli addominali li allenavi troppo e inutilmente prima. Sei passato dal non allenarli mai (i tuoi motivi erano insensati, come quelli del tuo coach) ad allenarli troppo e in modo inutile. Facendoli 2 volte a settimana, 1 esercizio per volta (magari una volta li fai leggeri, l'altra volta pesanti) otterrai uno stimolo nella media, e saranno ben allenati, fidati. Inoltre con lo squat vengono molto sollecitati gli addominali, quindi...!
    Cosa importante non è fare l'esercizio, ma abituarsi a trovare la contrazione addominale, eseguendo l'esercizio bene e non velocemente perchè dopo ne hai ancora 4 da fare. Mi raccomando le esecuzioni, quando non senti bene lavorare un muscolo (esempio facendo il rematore non senti bene la schiena) chiedi al tuo coach di rispiegarti bene l'esecuzione e di farti vedere come si esegue l'esercizio in modo ottimale. Spero che tutto il mio sbatti per scrivere ti sia d'aiuto

  3. #3
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    Si in effetti ho esagerato, solitamente la cambio ogni massimo 3 mesi, la scheda così mi sembra migliore, ma non sono un esperto, vediamo se qualcuno è d'accordo con te, intanto ti ringrazio molto!

  4. #4
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    Ho due cose da dire:

    - non è meglio fare 1-3-2? Altrimenti opterei per petto-tricipiti e dorso-bicipiti...
    - aggiungerei un esercizio di concentrazione pure per i bicipiti tipo ai cavi o con manubri 2x12 con 45'' di rest.

    Per il resto "Ci piace"

  5. #5
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    Gli addominali non è che non li allenavo, li ho allenati fino a quando non ho iniziato con la nuova dieta e vista l'intensità di tutti quegli esercizi per l'addome ho pensato che fosse controproducente per l'aumento di massa.

  6. #6
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    quoto quanto detto fin'ora

    sinceramente mi accodo anch'io (per gusti personali ovviamente) alla sequenza 1-3-2
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  7. #7
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    Buoni i consigli di Abbath, unica cosa, forse le gambe sono un pò sottoallenate, io inserirei un leg extension in 3x12 tra la pressa e il leg curl.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    sinceramente mi accodo anch'io (per gusti personali ovviamente) alla sequenza 1-3-2
    Sinceramente non era un consiglio dettato da gusti personali ma dalla logica. Se non recuperi totalmente dal wo 1, può essere che al wo 2 non rendi al meglio. Se il wo 1 e 2 fossero tipo lunedì e giovedì allora mi potrebbe anche andar bene, ma se fatto per es. lunedì e mercoledì ritornerei a quanto ho detto prima.
    NON sono nè un medico, nè un PT, nè un dietologo, nè una qualsiasi altra forma di professionista che eserciti un'attività attinente con le tematiche trattate da questo forum. Quello che dico è solo la mia modesta opinione spesso NON supportata da basi scientifiche solide. Prendete quindi tutto quello che dico semplicemente come una mia opinione e non come una verità assoulta e non stancatevi mai di ricercare il vostro problema anche da altre fonti e sentire altri pareri. Se avete dei dubbi/perplessità/commenti su quello che scrivo c'è il mio contatto msn oppure mandatemi un mp, per tutto il resto ci sono i moderatori.

  9. #9
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    djdo, intendo dire che per miei gusti personali sceglierei la tua soluzione...quoto djdo
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