Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Risultati da 1 a 9 di 9

Discussione: Scheda di allenamento per la massa (dubbi e perplessità)

  1. #1
    5h4k3r non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jan 2010
    Messaggi
    21

    Predefinito Scheda di allenamento per la massa (dubbi e perplessità)



    Salve, frequento la palestra da circa 3 anni e in quest'ultimo anno ho iniziato ad allenarmi con più precisione e serietà, intendo con un alimentazione ancora più corretta e con un impegno ancora maggiore in palestra.
    Da fine gennaio ho iniziato una nuova alimentazione con l'uso di integratori (BCAA + Whey) che potete trovare qui.
    In circa 2 mesi sono riuscito a salire di quasi 2kg, da 74 a 76kg per 184cm di altezza. Credo sia un buon risultato ma ho dei dubbi sul mio allenamento che forse fatto in maniera diversa mi avrebbe portato a risultati migliori.
    Mi alleno 3 volte a settimana. La scheda la cambio ogni 3-4 mesi circa. Eccola:

    1
    Panca orizzontale 12-10-8-6-6-6 120" max 50kg
    Croci 45° 10-8-8-8-8 90" max 20kg
    Distensioni panca declinata 4x8 90" max 20kg
    Croci orizzontali 3x10 90" max 16kg
    Bicipiti bilanciere 10-8-6-6-6-6 90" max 25kg
    Bicipiti manubri 45° 4x10 60" max 10kg
    Calf 20-15-15-10-10-10 60" max 35kg
    Addominali alti + bassi super serie 4 x max
    Parallele 4 x max + obliqui al rotary torso 4x12 super serie
    Twister in piedi alla macchina 4 x max 30"

    2
    Lat dietro presa neutra 12-10-8-6-6-6 120" max 60kg
    Rematore stretto 10-8-8-8-8 90" max 65kg
    Lat larga 4x8 60" max 60kg
    Pulley largo 3x10 60" max 40kg
    Tricipiti bilanciere angolare 10-8-6-6-6 60" max 25kg
    Tricipiti cavi 4x10 60" max 15kg
    Leg Femorale alternato 4x10 60" max 20kg
    Abdominal Machine 15-10-10-10-10 30"
    Parallele 4 x max 30"
    Twister in piedi alla macchina 4 x max 30"

    3
    Lento dietro al multipower 10-8-6-6-6 90" max 10kg
    Aperture manubri da seduto 10-8-8-8-8 90" max 12kg
    Alzate frontali manubri 4x10 60" max 10kg
    Tirate al mento 4x10 60" max 20kg
    Squat bilanciere 10-8-8-8-8 90" max 25kg
    Leg Extension alternato 4x10 90" max 20kg
    Stacchi Bilanciere 4x10 60" max 25kg
    Hyperextension su panca inclinata 4x10 60"

    Da gennaio ad oggi ho allenato pochissimo gli addominali, praticamente mai, perchè mi sembrava controproducente per l'aumento di massa (il maestro mi dice che posso farli tranquillamente senza che influiscano l'aumento di massa, ma ho i miei dubbi e non li faccio, anche perchè arrivo stanco agli addominali e mi sento di azzerare qualsiasi risorsa utile per la crescita dopo averli fatti...). Seguo l'allenamento senza distrazioni e ci impiego mediamente 1 ora e 15 minuti. Con gli addominali finirei oltre l'ora e trequarti.
    I miei dubbi si basano appunto sull'esecuzione o meno degli addominali, sulla durata dell'allenamento e sull'adeguatezza degli esercizi.
    Ultima modifica di 5h4k3r; 23-03-2010 alle 04:50 PM

  2. #2
    L'avatar di Abbath
    Abbath non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Jun 2009
    Messaggi
    452

    Predefinito

    Ciao, forse come scheda è leggermente troppo lunga e con troppi pochi esercizi base nel punto giusto. Come idea va bene, forse è troppo (anzi, E' TROPPO) tenerla per 3-4 mesi...in linea di massima una scheda va bene tenerla da 1 a 2 mesi in base a obbiettivi, tipo di ciclo, programmazione annuale etc etc...
    Te la riscrivo come la farei io:

    1
    Panca orizzontale 4x6 120"
    Panca inclinata manubri 30° 4x8 90"
    Croci orizzontali/chest press/Croci ai cavi/pectoral machine 2x15 45"

    Bicipiti bilanciere 4x6 90"
    Bicipiti manubri a martello 3x8-12 60"

    Addominali alle parallele 4x8-10 60''
    Calf 5x15 60"


    2
    Lat avanti presa neutra (meglio le trazioni) 4-5x6 120"
    Rematore bilancere supino/prono 4x8 90"
    Pulley triangolo 3x10-12 60"
    mezzi stacchi rumeni/gambe tese 4x8-10 90''

    Panca stretta guidata/libera 4x6 120''
    Parallele 3x8-10 60''
    push down corda/estensioni inverse unilaterali 2x15 45''

    3
    Squat Bilancere 5-6x4 120''
    Pressa/Hack Squat 4-5x8 60''
    Leg curl 4x8-10 60''

    Lento dietro/avanti al multipower 4x6-8 90"
    Distensioni manubri 3x8-10 60''
    alzate laterali ai cavi 2-3x15 45''

    hyperexstension -superset- addome a terra 3x15+15 60''

    Così mi sembra più fattibile. Gli addominali li allenavi troppo e inutilmente prima. Sei passato dal non allenarli mai (i tuoi motivi erano insensati, come quelli del tuo coach) ad allenarli troppo e in modo inutile. Facendoli 2 volte a settimana, 1 esercizio per volta (magari una volta li fai leggeri, l'altra volta pesanti) otterrai uno stimolo nella media, e saranno ben allenati, fidati. Inoltre con lo squat vengono molto sollecitati gli addominali, quindi...!
    Cosa importante non è fare l'esercizio, ma abituarsi a trovare la contrazione addominale, eseguendo l'esercizio bene e non velocemente perchè dopo ne hai ancora 4 da fare. Mi raccomando le esecuzioni, quando non senti bene lavorare un muscolo (esempio facendo il rematore non senti bene la schiena) chiedi al tuo coach di rispiegarti bene l'esecuzione e di farti vedere come si esegue l'esercizio in modo ottimale. Spero che tutto il mio sbatti per scrivere ti sia d'aiuto

  3. #3
    5h4k3r non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jan 2010
    Messaggi
    21

    Predefinito

    Si in effetti ho esagerato, solitamente la cambio ogni massimo 3 mesi, la scheda così mi sembra migliore, ma non sono un esperto, vediamo se qualcuno è d'accordo con te, intanto ti ringrazio molto!

  4. #4
    L'avatar di djdo
    djdo non  è collegato Master Olympia
    Data Registrazione
    Feb 2010
    Località
    S115;B95;D140 - 193x91
    Messaggi
    2,128

    Predefinito

    Ho due cose da dire:

    - non è meglio fare 1-3-2? Altrimenti opterei per petto-tricipiti e dorso-bicipiti...
    - aggiungerei un esercizio di concentrazione pure per i bicipiti tipo ai cavi o con manubri 2x12 con 45'' di rest.

    Per il resto "Ci piace"

  5. #5
    5h4k3r non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Jan 2010
    Messaggi
    21

    Predefinito

    Gli addominali non è che non li allenavo, li ho allenati fino a quando non ho iniziato con la nuova dieta e vista l'intensità di tutti quegli esercizi per l'addome ho pensato che fosse controproducente per l'aumento di massa.

  6. #6
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
    Data Registrazione
    Jan 2010
    Località
    casa mia
    Messaggi
    3,797

    Predefinito

    quoto quanto detto fin'ora

    sinceramente mi accodo anch'io (per gusti personali ovviamente) alla sequenza 1-3-2
    PET SHOP BOYS: the world's most successful duo

  7. #7
    L'avatar di TeckAndre
    TeckAndre non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    May 2009
    Località
    Calcinato (BS)
    Messaggi
    1,008

    Predefinito

    Buoni i consigli di Abbath, unica cosa, forse le gambe sono un pò sottoallenate, io inserirei un leg extension in 3x12 tra la pressa e il leg curl.

  8. #8
    L'avatar di djdo
    djdo non  è collegato Master Olympia
    Data Registrazione
    Feb 2010
    Località
    S115;B95;D140 - 193x91
    Messaggi
    2,128

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    sinceramente mi accodo anch'io (per gusti personali ovviamente) alla sequenza 1-3-2
    Sinceramente non era un consiglio dettato da gusti personali ma dalla logica. Se non recuperi totalmente dal wo 1, può essere che al wo 2 non rendi al meglio. Se il wo 1 e 2 fossero tipo lunedì e giovedì allora mi potrebbe anche andar bene, ma se fatto per es. lunedì e mercoledì ritornerei a quanto ho detto prima.
    NON sono nè un medico, nè un PT, nè un dietologo, nè una qualsiasi altra forma di professionista che eserciti un'attività attinente con le tematiche trattate da questo forum. Quello che dico è solo la mia modesta opinione spesso NON supportata da basi scientifiche solide. Prendete quindi tutto quello che dico semplicemente come una mia opinione e non come una verità assoulta e non stancatevi mai di ricercare il vostro problema anche da altre fonti e sentire altri pareri. Se avete dei dubbi/perplessità/commenti su quello che scrivo c'è il mio contatto msn oppure mandatemi un mp, per tutto il resto ci sono i moderatori.

  9. #9
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
    Data Registrazione
    Jan 2010
    Località
    casa mia
    Messaggi
    3,797

    Predefinito

    djdo, intendo dire che per miei gusti personali sceglierei la tua soluzione...quoto djdo
    PET SHOP BOYS: the world's most successful duo

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home