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Risultati da 1 a 10 di 10

Discussione: Pianificatemi la scheda :D

  1. #1
    Hank Chinaski non  è collegato Principiante
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    Jan 2010
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    Predefinito Pianificatemi la scheda :D



    Per favore naturalmente
    Salve a tutti, è la mia prima discussione che apro sul forum, vorrei chiedervi di aiutarmi a pianificare la mia nuova scheda, vi parlo un pò di di me così potete aiutarmi, ho 25 anni e sono alto 185cm per 95 Kg di peso, mi alleno da inizio gennaio 2005, lì però la situazione era diversa non facevo sport da anni(mi fermai con il calcio a 15 anni) e pesavo 122 Kg, quindi con l'arrivo dell'anno nuovo(il 2005 appunto) decisi di iscrivermi in palestra e mi misi davvero con animo e coraggio e nonostante la scheda dell'istruttore con i canonici 10minuti di cyclette, io ci aggiungevo ogni giorno almeno 1 ora di cardio, e raggiunsi il mio obiettivo, infatti arrivai a luglio che pesavo 90Kg, in pratica persi 32kg in poco più di 6 mesi, dopo aver perso peso mi sono allenato in palestra iniziando a fare più seriamente body building, poi mi arruolai nell'esercito e lì mi sono iniziato ad allenare in modo alternato, soprattutto quando iniziai a fare i corsi per entrare nella folgore(1 annetto di corsi) dove palestra ne facevo poca ma mi spaccavano il culo visto che ci facevano allenare a corpo libero(corsa,trazioni,parallele,flessioni ecc.. ecc..) successivamente diventai paracadutista ed arrivai a reparto e ricominciai il body building facendo il coppio ad un collega che era davvero bravo nel seguirmi e farmi allenare, ora è da più di un anno che mi sono congedato e svolgo lavoro in ufficio in piemonte, la palestra dove vado è abbastanza attrezzata ma ci sono pochi che praticano il body building e l'istruttore non mi piace molto perchè è il tipico magro(allenatissimo per l'amor di dio) che fa corsi di fitness quindi anche se gli chiedo una scheda per la massa, tende a darmi schede che si allineano alla sua concezione di allenamento. Quindi mi sono allenato secondo le mie conoscenze, diciamo che attualmente stò messo bene, da metà gennaio sino a fine febbraio ho allenato ogni giorno 1 gruppo muscolare facendo 5 esercizi e 5 serie per esercizio(12-10-8-6-4) 1 minuto e 45 tra una serie e l'altra, ho trovato questo allenamento produttivo però basta che si salta un giorno di palestra e si sfasa tutto, quindi per motivi di tempo devo suddividere l'allenamento su 3 giorni settimanali mettendo un eventuale giorno jolly dove fare qualche richiamo, quindi vorrei una scheda di massa per massimo altri 2 mesi e poi cambiare allenamento ed iniziare la definizione, vi aggiungo che in settimana poi vado anche a correre perchè mi piace quindi metterei anche 1 o massimo 2 uscite di corsa(naturalmente se le ritenete compatibili). Ora sono 2 settimane che mi alleno decidendo al momento cosa fare, per quanto riguarda i carichi, sono stato sempre abbastanza forte sia da quando ho iniziato, quando facevo allenamento 5 esercizi per 5 serie(12-10-8-6-4) sino a 20gg fa, i miei carichi erano tipo questi ES PANCA PIANA partivo da 25 kg per parte +bilanciere nella serie da 12 sino ad arrivare a 55 per parte nell'ultima da 4(naturalmente chiedendo a qualcuno di seguirmi), per le croci nella serie da 4 arrivo a manubrio da 30kg, nel lento dietro serie da 4 il manubrio da 32(quello più pesante in palestra), nel curl in concentrazione manubrio da 26 nella serie da 4, quindi come potete notare carico abbastanza anche se mi sono un pò fermato e non aumento tanto perchè non ho il coppio ed allenandomi da solo ho paura di farmi male anche se chiedo a qualcuno di aiutarmi ma ho poca fiducia, quando ero in caserma con il coppio era un'altra storia, quindi riepilogo, scheda massa su 3 giorni settimanali, io avrei in mente una cosa del genere, naturalmente apportate le giuste modifiche o cambiate proprio tutto, credo di avervi dato abbastanza informazioni.
    La mia idea:

    LUNEDI'

    Petto:
    panca orizzontale 8-6-6-4
    panca inclinata 8-6-6-4
    croci su panca piana 8-6-6-4
    panca declinata 3x6

    Bicipiti
    Curl in concentrazione: 8-6-6-4
    curl a martello: 4x6
    curl bilanciere in piedi: 8-6-6-4

    MERCOLEDI'
    Gambe
    leg extension: 3x12
    hack squat: 8-6-6
    leg curl: 10-8-6-6
    polpacci calf raise: 10-10-8-6

    Spalle
    lento avanti: 10-8-6-6-4
    alzate laterali: 4x8
    alzate frontali con bilanciere: 4x8
    alzate posteriori su panca inclinata: 8-6-6-4

    VENERDI'
    Dorso
    rematore bilancere 8-6-6-4
    pulley 8-6-6-4
    lat machine avanti 4x8
    stacchi da terra 10-8-8-6

    Tricipiti
    french press su panca piana 8-6-6-4
    Push down: 10-8-6-6-4
    spinte in basso con la corda 4x8
    Parallele: 3 serie a sfinimento.
    Ultima modifica di Hank Chinaski; 22-03-2010 alle 05:55 PM

  2. #2
    L'avatar di Wintel
    Wintel non  è collegato Mr Olympia
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    Espongo il mio parere:
    LUNEDI':
    Petto
    togli la panca declinata
    mantieniti a basse ripetizioni nel fondamentale (panca piana)
    mantieniti a medie ripetizioni nella panca inclinata
    le croci le farei con alte ripetizioni, essendo un esercizio di isolamento

    Bicipiti
    inverti l'ordine degli esercizi
    mantieniti a medie ripetizioni nel curl bilanciere e nel curl con manubri
    per il concentrato, stesso discorso delle croci: essendo un monoarticolare mi manterrei sulle 10-12 ripetizioni

    MERCOLEDI':
    Gambe
    farei: squat-hack squat-leg curl-calf raise
    mantieniti a basse ripetizioni nel fondamentale (squat)
    medie ripetizioni per l'hack squat
    alte ripetizioni per il leg curl e il calf raise

    Spalle
    farei: lento avanti-alzate laterali-tirate al mento
    stesso discorso per le ripetizioni

    VENERDI':
    Dorso
    farei: stacchi-lat avanti-pulley
    mantieniti a basse ripetizioni nello stacco

    Tricipiti
    fai troppa roba!
    farei: parallele-push down-french press

  3. #3
    Hank Chinaski non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Wintel Visualizza Messaggio
    Espongo il mio parere:
    LUNEDI':
    Petto
    togli la panca declinata
    mantieniti a basse ripetizioni nel fondamentale (panca piana)
    mantieniti a medie ripetizioni nella panca inclinata
    le croci le farei con alte ripetizioni, essendo un esercizio di isolamento

    Bicipiti
    inverti l'ordine degli esercizi
    mantieniti a medie ripetizioni nel curl bilanciere e nel curl con manubri
    per il concentrato, stesso discorso delle croci: essendo un monoarticolare mi manterrei sulle 10-12 ripetizioni

    MERCOLEDI':
    Gambe
    farei: squat-hack squat-leg curl-calf raise
    mantieniti a basse ripetizioni nel fondamentale (squat)
    medie ripetizioni per l'hack squat
    alte ripetizioni per il leg curl e il calf raise

    Spalle
    farei: lento avanti-alzate laterali-tirate al mento
    stesso discorso per le ripetizioni

    VENERDI':
    Dorso
    farei: stacchi-lat avanti-pulley
    mantieniti a basse ripetizioni nello stacco

    Tricipiti
    fai troppa roba!
    farei: parallele-push down-french press
    Ciao ti ringrazio per l'aiuto, mi diresti in numero cosa intendi per ripetizioni basse, medie e alte, grazie.

  4. #4
    L'avatar di Wintel
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    per esercizi fondamentali (panca, squat e stacco) mi manterrei a basse ripetizioni (fino a 6); per i complementari multi articolari, ossia quegli esercizi che durante il movimento impegnano più articolazioni, farei medie ripetizioni (8).
    Per gli esercizi monoarticolari o di isolamento, ossia quegli esercizi che durante il movimento impegnano una sola articolazione, mi manterrei ad alte ripetizioni, quindi 12 (più o meno...se ne fai una in più o una in meno non ti arrestano).

  5. #5
    L'avatar di Franco_Columbu
    Franco_Columbu non  è collegato Principiante
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    condivido anche io pienamente con wintel...ci sono troppi piramidali, e i tricipiti sono un po voluminosi...è un po da rivedere anche come sistemazione degli esercizi es.stacchi come ultimo ecc...

  6. #6
    Hank Chinaski non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Franco_Columbu Visualizza Messaggio
    condivido anche io pienamente con wintel...ci sono troppi piramidali, e i tricipiti sono un po voluminosi...è un po da rivedere anche come sistemazione degli esercizi es.stacchi come ultimo ecc...
    Se avete voglia modificatemela, magari nel quote, grazie.

  7. #7
    L'avatar di gael89
    gael89 non  è collegato Master Olympia
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    [QUOTE=Hank Chinaski;531622]

    LUNEDI'

    Petto:
    panca orizzontale 8-6-6-4
    panca inclinata 8-6-6-4 dbs 3-4x8-10
    croci su panca piana 8-6-6-4 3-4x10-12
    panca declinata 3x6 x-over 3x12-15

    Bicipiti
    Curl in concentrazione: 8-6-6-4 curl bb 4x8-10
    curl a martello: 4x6 2-3x10-12
    curl bilanciere in piedi: 8-6-6-4 curl concentrato 2x12-15 anche al cavo

    MERCOLEDI'
    Gambe
    leg extension: 3x12 squat 4x6-8 se proprio vuoi pressa/hack squat
    hack squat: 8-6-6 pressa/hack squat 3x8-10
    leg curl: 10-8-6-6 leg extension 3x12-15
    polpacci calf raise: 10-10-8-6 RDL 4x8
    leg curl mono 3x10-12
    calf in piedi o al MP o pressa 3x10-12
    calf seduto 3x12-15





    VENERDI'
    Dorso
    stacchi a basse rep
    rematore bilancere 8-6-6-4 3x6-8
    pulley 8-6-6-4 3x8-10
    lat machine avanti 4x8 2x12-15


    Tricipiti

    french press su panca piana 8-6-6-4 4x8
    estensione dbs dietro la testa 3x10-12
    Push down: 10-8-6-6-4 2-3x12-15



    sabato

    spalle+ addome

    IMHO

  8. #8
    L'avatar di djdo
    djdo non  è collegato Master Olympia
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    Mi ha preceduto gael, post inutile
    NON sono nè un medico, nè un PT, nè un dietologo, nè una qualsiasi altra forma di professionista che eserciti un'attività attinente con le tematiche trattate da questo forum. Quello che dico è solo la mia modesta opinione spesso NON supportata da basi scientifiche solide. Prendete quindi tutto quello che dico semplicemente come una mia opinione e non come una verità assoulta e non stancatevi mai di ricercare il vostro problema anche da altre fonti e sentire altri pareri. Se avete dei dubbi/perplessità/commenti su quello che scrivo c'è il mio contatto msn oppure mandatemi un mp, per tutto il resto ci sono i moderatori.

  9. #9
    Hank Chinaski non  è collegato Principiante
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    Grazie Gael, però dovresti darmi la spiegazione di alcune cose, qual'è l'esercizio X-over, cosa significa dbs e RDL.
    Poi quando mi dici per esempio 3-4x10-12, intendi o 2 sa 10 o 4 da 12?

  10. #10
    L'avatar di gael89
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    x over: sono le croci da in piedi, inclinato con il busto in avanti
    dbs: manubri
    RDL: stacco rumeno
    3 o 4 serie in un range di reps tra 10 e 12 (es. 3x11)

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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