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Discussione: Dopo 12 anni non so piu' come allenarmi - CERCO CONSIGLI!

  1. #1
    L'avatar di JDietrich
    JDietrich non  è collegato Principiante
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    Predefinito Dopo 12 anni non so piu' come allenarmi - CERCO CONSIGLI!



    Ciao a tutti, sono 12 anni che vado in palestra con una certa regolarità, ho buoni risultati ma ultimamente sto un po' perdendo la voglia di allenarmi a causa della ripetitività delle schede che seguo. Vorrei sottoporvi le ultime 2 schede che ho eseguito e la dieta che sto seguendo, e cercare dei consigli per cambiare radicalmente il mio modo di allenarmi, per dare un'ulteriore stimolo ai muscoli, che ultimamente mi sembrano un po' "fermi".

    Ho 27 anni, sono alto 1,78 e peso 77 kg, ho una buona massa muscolare e sto tentando di definirmi un po'. questa è la mi dieta:
    Lunedi - Venerdi
    8,00:70 g cereali integrali con poco latte, 5 mandorle
    10,30: un frutto
    13,00:100 g pasta al pomodoro, verdure
    17,00: 3 fette di fesa di tacchino
    20,00: 80 g tonno, verdura a foglia verde
    Martedi - Giovedi
    8,00:70 g cereali integrali con poco latte, 5 mandorle
    10,30: un kiwi
    13,00:100 g fagioli, ceci o lenticchie, verdure
    17,00: 3 fette di fesa di tacchino
    20,00: 80 g petto di pollo, verdura a foglia verde
    Mecoledi - Domenica
    8,00:70 g cereali integrali con poco latte, 5 mandorle
    10,30: uno yoghurt
    13,00:100 g riso in bianco, verdure
    17,00: 3 fette di fesa di tacchino
    20,00: 80 g merluzzo o 3 uova, verdura a foglia verde
    Sabato
    8,00:70 g cereali integrali con poco latte, 5 mandorle
    10,30: un frutto
    13,00:minestrone
    17,00: 120 g di yoghurt
    20,00: 1 bistecca oppure 1 pizza, verdura a foglia verde
    1 cucchiaino di olio a pasto, bere solo acqua, caffe senza zucchero.

    INTEGRATORI:kre-alkalyn 3 cps prima dell'allenamento e 3 dopo, solo nei giorni di allenamento
    aminoacidi:7 cps nei giorni di allenamento, 3 nei giorni di riposo.

    Ecco le ultime 2 schede:

    DICEMBRE- GENNAIO
    intervallo tra le reps:1 minuto
    GIORNO 1 PETTO - BICIPITI
    1)Panca Piana 8-6-6-4
    2)Panca inclinata 6-6-4
    3)Pectoral machine 3x8
    4)chiusure ai cavi 3x8
    5)Curl Bicipiti in piedi Bilanciere storto 8-6-6-4
    6)Alternato da seduto 3x8


    Giorno 2 SPALLE - TRICIPITI
    1)Lento Avanti alla pressa 8-6-6-4
    2)Aperture Laterali 4x8
    3)Aperture laterali 90 gradi 3x10
    4)distensioni tricipiti con bilanciere in piedi 8-6-6-4
    5)Trazioni al fronte con manubri a martello 4x8


    GIORNO 3 DORSALI GAMBE
    1)trazioni alla sbarra 8-6-6-4
    2)Rematore con bilanciere 4x6
    3)Pulley largo 3x8
    4)Squat libero 8-6-6-4
    5)Pressa verticale 4x6
    7)Stacchi 3x6
    8)Calf in piedi 3x8

    FEBBRAIO - MARZO
    intervallo tra le reps:1 minuto e mezzo
    Giorno A Petto\bicipiti
    1)Panca Piana 5x5
    2)Panca Inclinata 4x6
    3)Croci su piana 3X8
    4)Parallele 3x15
    5)Curl in piedi 5x5
    6)Panca schott con bilanciere 3x8

    Giorno B spalle\tricipiti
    1)Lento avanti alla macchina 5x5
    2)aperture laterali singole 4x6
    3)Aperture frontali 3x8
    4)Trazioni a 90 gradi con manubri 3x8
    5)Panca piana Presa stretta 5x5
    6)Ercolina 3x6

    Giorno C dorso\gambe
    1)trazioni alla Sbarra 5x5
    2)Rematore con Manubrio 4x6
    3)Pulley 3x8
    4)Leg extension 3x8
    5)Squat 4x6
    6)Stacchi 3x8 super set con Calf in piedi 3x8

    Accetto ogni vostro consiglio, ultimamente vorrei provare a fare dei piramidali inversi, che non ho mai fatto, qualcuno sa a cosa servono e come vanno strutturati ? grazie in anticipo
    Fabio

  2. #2
    L'avatar di gael89
    gael89 non  è collegato Master Olympia
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    ma vuoi modificare questa scheda? o farne una nuova?
    Ultima modifica di gael89; 20-03-2010 alle 06:34 PM Motivo: seguito il consiglio di pHoNIX

  3. #3
    L'avatar di Wintel
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    *post inutile*
    Ultima modifica di Wintel; 20-03-2010 alle 08:05 PM

  4. #4
    phoenix1927 non  è collegato Master Olympia
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    se rispondi al post precedente, è superfluo quotarlo e rende la discussione meno leggibile.
    e cmq, per quotare un post così lungo, basta riportare una frase

    ps. potreste ridurre l'immensa quantità di spam cn il quale sporcate il forum. grazie
    Ultima modifica di phoenix1927; 20-03-2010 alle 06:34 PM

  5. #5
    L'avatar di menphisdaemon
    menphisdaemon non  è collegato Insane Moderator
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    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
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    Citazione Originariamente Scritto da phoenix1927 Visualizza Messaggio
    ps. potreste ridurre l'immensa quantità di spam cn il quale sporcate il forum. grazie
    Lo Staff ha deciso di tenere sotto controllo questa cosa: li ho avvertiti più volte ora scattano i cartellini.

  6. #6
    L'avatar di JDietrich
    JDietrich non  è collegato Principiante
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    vorrei fare una scheda totalmente nuova.

  7. #7
    L'avatar di gael89
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    Citazione Originariamente Scritto da JDietrich Visualizza Messaggio
    vorrei fare una scheda totalmente nuova.
    classica split? upper-lower body? forza-ipertrofica?ancora massa? intensità?densità? medio volume? dicci gli obiettivi e le tue preferenze

  8. #8
    L'avatar di JDietrich
    JDietrich non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    classica split? upper-lower body? forza-ipertrofica?ancora massa? intensità?densità? medio volume? dicci gli obiettivi e le tue preferenze
    Ciao gael, grazie per l'interessamento:ti spiego la situazione. Mi alleno da quando avevo 16 anni, ma diciamo che negli ultimi 4 anni ho avuto una certa continuita'. Purtroppo nella mia palestra non ci sono istruttori preparati, anzi, sono tutti legati ad una vecchia concezione del BB, quindi mi sono sempre dovuto preparare le schede da solo. Di solito faccio cosi':
    SETT. OTT. DIC. prevalentemente piramidali (10-8-8-6 e 8-6-6-4)
    GENN. FEBB. schede di forza (5x5, anche se alcuni dicono sia massa)
    MAR. APR. 4X8 (credo sia massa)
    maggio - estate totale confusione (non so mai come allenarmi)

    chiedo scusa in anticipo per l'ignoranza, ma sono un povero autodidatta
    potresti spiegarmi i vari tipi di allenamento da te elencati? vorrei un allenamento che faccia uscir fuori la qualità dalla massa, ma non troppo di definizione, diciamo piu' di "tonicità"
    spero di essere stato esaustivo, grazie in anticipo.

  9. #9
    L'avatar di Abbath
    Abbath non  è collegato Mr Italia
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    Secondo me potresti cominciare a leggerti per bene il forum. Consiglio la sezione "Programmazione e pianificazione allenamento" e "top of the pop".

  10. #10
    L'avatar di gael89
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    Citazione Originariamente Scritto da JDietrich Visualizza Messaggio

    vorrei un allenamento che faccia uscir fuori la qualità dalla massa, ma non troppo di definizione, diciamo piu' di "tonicità"
    spero di essere stato esaustivo, grazie in anticipo.

    non ho capito vuoi diventare gonfio ma non tanto definito o qualche muscoletto?

    comunque: non mi piace molto la tua programmazione annuale, farei prima il 5x5 poi ibrido con piramidali e infine massa. a parte questo sbagli nel farti le schede da solo, come molti del forum (compreso me) facciamo molta confusione,(le nostre conoscienze sono limitate rispetto a quelle degli esperti) per questo e altre cose ti vedo molto in balia delle onde

    non conoscendo i tuoi carichi ed essendo un niubbo anche io, senza offesa, credo che la monofrequenza non faccia per te. magari poi hai 8@120 di squat .
    come mi hanno detto e ho letto, non andrei nel tuo caso (se i carichi sono bassi e tecnica non perfetta) in monofrequenza (cioè ripetere le alzate una volta a settimana) ma bensi in multi eseguendo multiarticolari fondamentali.

    ti ho chiesto prima cosa volessi fare perchè penso che l'allenamnento debba essere anche divertente, anche perchè fare una cosa che non piace non è il massimo, si è poco spronati ad impegnarsi al 100%.
    quindi per spiegarti quelle "cose strane" vediamo se ce l'ha faccio:

    -upper lower body: divisione tra parte alta e bassa del corpo: magari in aba bab (frequenza 3-volte ma va bene anche 2-4 volte) sul mio diario c'è una split del genere.

    -forza ipertrofica: ibrido fra massa e forza, classico esempio bill starr 5x5, un perfetto compromesso fra massa e forza. buono anche 5x5 poliquine imho

    -intensità: qualita muscolare (tecniche d'intensità: stripping, RP, ss, js, etc)

    -densità: alto volume, bassi rest (ottimo per definizione imho) gironda 8x8, etd, etc)

    -medio volume: massa (nocerino, classica split 18-24 set per WO)



    come leggi, ho conoscienze molto vaghe, quindi fai molti search come sto facendo io...

  11. #11
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    Ma...la DIETA?

  12. #12
    L'avatar di JDietrich
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    Ma...la DIETA?
    pensi che la dieta non vada bene? con questa ho perso 7 kg in 2 mesi.....magari ci vuole qualcosa di piu' specifico?

  13. #13
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    Perdere Kg vuol dire poco e nulla...lo scopo di una dieta è quella di mantenere la muscolatura ed intaccare l'adipe, nel miglio modo possibile. Dubito che con una dieta come la tua ciò sia avvenuto: è quasi priva di proteine, povera di grassi e basata principalmente su carboidrati-latte-frutta. Una dieta così a mio avviso porta solo a catabolizzare.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da +Dreamer+ Visualizza Messaggio
    Perdere Kg vuol dire poco e nulla...lo scopo di una dieta è quella di mantenere la muscolatura ed intaccare l'adipe, nel miglio modo possibile. Dubito che con una dieta come la tua ciò sia avvenuto: è quasi priva di proteine, povera di grassi e basata principalmente su carboidrati-latte-frutta. Una dieta così a mio avviso porta solo a catabolizzare.
    avevo problemi di sovrappeso, stavo a 81 kg molto coperto, per far uscire fuori un po' di muscolo mi hanno dato questa dieta. il latte ce n'è pochissimo. comunque mi ha insegnato delle abitudini alimentari sane (prima mangiavo quello che capitava, carni rosse, dolci, fritti, etc). La postero' nella sezione appropriata cosi' la correggono.

  15. #15
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    ciao JDietrich... il consiglio che mi sento di darti è quello di lasciar perdere le split routines che hai fatto fino ad ora e buttarti per un pò sull'allenamento in multifrequenza... secondo me non solo troverai nuovi stimoli psicologici per l'allenamento ma aumenteresti anche parecchia forza che potrai successivamente sfruttare per gli allenamenti in massa... spulcia un pò il forum e troverai molte informazioni sulla multifrequenza....

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