Dopo 12 anni non so piu' come allenarmi - CERCO CONSIGLI!

[JDietrich]

Ciao a tutti, sono 12 anni che vado in palestra con una certa regolarità, ho buoni risultati ma ultimamente sto un po' perdendo la voglia di allenarmi a causa della ripetitività delle schede che seguo. Vorrei sottoporvi le ultime 2 schede che ho eseguito e la dieta che sto seguendo, e cercare dei consigli per cambiare radicalmente il mio modo di allenarmi, per dare un'ulteriore stimolo ai muscoli, che ultimamente mi sembrano un po' "fermi".

Ho 27 anni, sono alto 1,78 e peso 77 kg, ho una buona massa muscolare e sto tentando di definirmi un po'. questa è la mi dieta:
Lunedi - Venerdi
8,00:70 g cereali integrali con poco latte, 5 mandorle
10,30: un frutto
13,00:100 g pasta al pomodoro, verdure
17,00: 3 fette di fesa di tacchino
20,00: 80 g tonno, verdura a foglia verde
Martedi - Giovedi
8,00:70 g cereali integrali con poco latte, 5 mandorle
10,30: un kiwi
13,00:100 g fagioli, ceci o lenticchie, verdure
17,00: 3 fette di fesa di tacchino
20,00: 80 g petto di pollo, verdura a foglia verde
Mecoledi - Domenica
8,00:70 g cereali integrali con poco latte, 5 mandorle
10,30: uno yoghurt
13,00:100 g riso in bianco, verdure
17,00: 3 fette di fesa di tacchino
20,00: 80 g merluzzo o 3 uova, verdura a foglia verde
Sabato
8,00:70 g cereali integrali con poco latte, 5 mandorle
10,30: un frutto
13,00:minestrone
17,00: 120 g di yoghurt
20,00: 1 bistecca oppure 1 pizza, verdura a foglia verde
1 cucchiaino di olio a pasto, bere solo acqua, caffe senza zucchero.

INTEGRATORI:kre-alkalyn 3 cps prima dell'allenamento e 3 dopo, solo nei giorni di allenamento
aminoacidi:7 cps nei giorni di allenamento, 3 nei giorni di riposo.

Ecco le ultime 2 schede:

DICEMBRE- GENNAIO
intervallo tra le reps:1 minuto
GIORNO 1 PETTO - BICIPITI
1)Panca Piana 8-6-6-4
2)Panca inclinata 6-6-4
3)Pectoral machine 3x8
4)chiusure ai cavi 3x8
5)Curl Bicipiti in piedi Bilanciere storto 8-6-6-4
6)Alternato da seduto 3x8


Giorno 2 SPALLE - TRICIPITI
1)Lento Avanti alla pressa 8-6-6-4
2)Aperture Laterali 4x8
3)Aperture laterali 90 gradi 3x10
4)distensioni tricipiti con bilanciere in piedi 8-6-6-4
5)Trazioni al fronte con manubri a martello 4x8


GIORNO 3 DORSALI GAMBE
1)trazioni alla sbarra 8-6-6-4
2)Rematore con bilanciere 4x6
3)Pulley largo 3x8
4)Squat libero 8-6-6-4
5)Pressa verticale 4x6
7)Stacchi 3x6
8)Calf in piedi 3x8

FEBBRAIO - MARZO
intervallo tra le reps:1 minuto e mezzo
Giorno A Petto\bicipiti
1)Panca Piana 5x5
2)Panca Inclinata 4x6
3)Croci su piana 3X8
4)Parallele 3x15
5)Curl in piedi 5x5
6)Panca schott con bilanciere 3x8

Giorno B spalle\tricipiti
1)Lento avanti alla macchina 5x5
2)aperture laterali singole 4x6
3)Aperture frontali 3x8
4)Trazioni a 90 gradi con manubri 3x8
5)Panca piana Presa stretta 5x5
6)Ercolina 3x6

Giorno C dorso\gambe
1)trazioni alla Sbarra 5x5
2)Rematore con Manubrio 4x6
3)Pulley 3x8
4)Leg extension 3x8
5)Squat 4x6
6)Stacchi 3x8 super set con Calf in piedi 3x8

Accetto ogni vostro consiglio, ultimamente vorrei provare a fare dei piramidali inversi, che non ho mai fatto, qualcuno sa a cosa servono e come vanno strutturati ? grazie in anticipo
Fabio

[gael89]

ma vuoi modificare questa scheda? o farne una nuova?

[Wintel]

*post inutile*

[phoenix1927]

se rispondi al post precedente, è superfluo quotarlo e rende la discussione meno leggibile.
e cmq, per quotare un post così lungo, basta riportare una frase

ps. potreste ridurre l'immensa quantità di spam cn il quale sporcate il forum. grazie

[menphisdaemon]

ps. potreste ridurre l'immensa quantità di spam cn il quale sporcate il forum. grazie

Lo Staff ha deciso di tenere sotto controllo questa cosa: li ho avvertiti più volte ora scattano i cartellini.

[JDietrich]

vorrei fare una scheda totalmente nuova.

[gael89]

vorrei fare una scheda totalmente nuova.

classica split? upper-lower body? forza-ipertrofica?ancora massa? intensità?densità? medio volume? dicci gli obiettivi e le tue preferenze

[JDietrich]

classica split? upper-lower body? forza-ipertrofica?ancora massa? intensità?densità? medio volume? dicci gli obiettivi e le tue preferenze

Ciao gael, grazie per l'interessamento:ti spiego la situazione. Mi alleno da quando avevo 16 anni, ma diciamo che negli ultimi 4 anni ho avuto una certa continuita'. Purtroppo nella mia palestra non ci sono istruttori preparati, anzi, sono tutti legati ad una vecchia concezione del BB, quindi mi sono sempre dovuto preparare le schede da solo. Di solito faccio cosi':
SETT. OTT. DIC. prevalentemente piramidali (10-8-8-6 e 8-6-6-4)
GENN. FEBB. schede di forza (5x5, anche se alcuni dicono sia massa)
MAR. APR. 4X8 (credo sia massa)
maggio - estate totale confusione (non so mai come allenarmi)

chiedo scusa in anticipo per l'ignoranza, ma sono un povero autodidatta
potresti spiegarmi i vari tipi di allenamento da te elencati? vorrei un allenamento che faccia uscir fuori la qualità dalla massa, ma non troppo di definizione, diciamo piu' di "tonicità"
spero di essere stato esaustivo, grazie in anticipo.

[Abbath]

Secondo me potresti cominciare a leggerti per bene il forum. Consiglio la sezione "Programmazione e pianificazione allenamento" e "top of the pop".

[gael89]

vorrei un allenamento che faccia uscir fuori la qualità dalla massa, ma non troppo di definizione, diciamo piu' di "tonicità"
spero di essere stato esaustivo, grazie in anticipo.

non ho capito vuoi diventare gonfio ma non tanto definito o qualche muscoletto?

comunque: non mi piace molto la tua programmazione annuale, farei prima il 5x5 poi ibrido con piramidali e infine massa. a parte questo sbagli nel farti le schede da solo, come molti del forum (compreso me) facciamo molta confusione,(le nostre conoscienze sono limitate rispetto a quelle degli esperti) per questo e altre cose ti vedo molto in balia delle onde

non conoscendo i tuoi carichi ed essendo un niubbo anche io, senza offesa, credo che la monofrequenza non faccia per te. magari poi hai 8@120 di squat .
come mi hanno detto e ho letto, non andrei nel tuo caso (se i carichi sono bassi e tecnica non perfetta) in monofrequenza (cioè ripetere le alzate una volta a settimana) ma bensi in multi eseguendo multiarticolari fondamentali.

ti ho chiesto prima cosa volessi fare perchè penso che l'allenamnento debba essere anche divertente, anche perchè fare una cosa che non piace non è il massimo, si è poco spronati ad impegnarsi al 100%.
quindi per spiegarti quelle "cose strane" vediamo se ce l'ha faccio:

-upper lower body: divisione tra parte alta e bassa del corpo: magari in aba bab (frequenza 3-volte ma va bene anche 2-4 volte) sul mio diario c'è una split del genere.

-forza ipertrofica: ibrido fra massa e forza, classico esempio bill starr 5x5, un perfetto compromesso fra massa e forza. buono anche 5x5 poliquine imho

-intensità: qualita muscolare (tecniche d'intensità: stripping, RP, ss, js, etc)

-densità: alto volume, bassi rest (ottimo per definizione imho) gironda 8x8, etd, etc)

-medio volume: massa (nocerino, classica split 18-24 set per WO)



come leggi, ho conoscienze molto vaghe, quindi fai molti search come sto facendo io...

[+Dreamer+]

Ma...la DIETA?

[JDietrich]

Ma...la DIETA?

pensi che la dieta non vada bene? con questa ho perso 7 kg in 2 mesi.....magari ci vuole qualcosa di piu' specifico?

[+Dreamer+]

Perdere Kg vuol dire poco e nulla...lo scopo di una dieta è quella di mantenere la muscolatura ed intaccare l'adipe, nel miglio modo possibile. Dubito che con una dieta come la tua ciò sia avvenuto: è quasi priva di proteine, povera di grassi e basata principalmente su carboidrati-latte-frutta. Una dieta così a mio avviso porta solo a catabolizzare.

[JDietrich]

Perdere Kg vuol dire poco e nulla...lo scopo di una dieta è quella di mantenere la muscolatura ed intaccare l'adipe, nel miglio modo possibile. Dubito che con una dieta come la tua ciò sia avvenuto: è quasi priva di proteine, povera di grassi e basata principalmente su carboidrati-latte-frutta. Una dieta così a mio avviso porta solo a catabolizzare.

avevo problemi di sovrappeso, stavo a 81 kg molto coperto, per far uscire fuori un po' di muscolo mi hanno dato questa dieta. il latte ce n'è pochissimo. comunque mi ha insegnato delle abitudini alimentari sane (prima mangiavo quello che capitava, carni rosse, dolci, fritti, etc). La postero' nella sezione appropriata cosi' la correggono.

[alexjblues]

ciao JDietrich... il consiglio che mi sento di darti è quello di lasciar perdere le split routines che hai fatto fino ad ora e buttarti per un pò sull'allenamento in multifrequenza... secondo me non solo troverai nuovi stimoli psicologici per l'allenamento ma aumenteresti anche parecchia forza che potrai successivamente sfruttare per gli allenamenti in massa... spulcia un pò il forum e troverai molte informazioni sulla multifrequenza....