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Discussione: Consigli per nuovo ciclo

  1. #1
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    Predefinito Consigli per nuovo ciclo

    Ciao a tutti Prima volta che sono da questa parte da quando mi sono iscritto a questo forum e devo dire che ci si sente sotto pressione
    Comunque veniamo al punto del mio post. Mi servono dei consigli dato che la settimana prossima finirei i 6 mesi che mi ero posto come obiettivo per ritornare un pò in forma e per poi iniziare qualcosa di più serio.

    Mi spiego meglio va: frequento l'ambiente palestra da quasi 8 anni ma ahimìè, per immaturità e/o svogliatezza, spesso interrotti da pause che potevano variare dalla semplice pausa estiva a un anno sabbatico. Direi che sotto la ghisa c'ho passato realmente sui 5 annetti. Di questi gli ultimi 6 mesi sono stati i migliori in quanto ho conosciuto questo forum e ho preso coscienza di quello che faccio in palestra.

    Ritornando al punto del mio post, ero indeciso su cosa intraprendere per i prossimi 2 mesi circa dato che poi per quest'estate volevo tirarmi un pò. Avrei 2 strade da scegliere e una mi ispira più dell'altra:
    - continuare con ciclo massa;
    - fare un ciclo forza.
    Il mio primo dubbio è proprio qui: ha senso intraprendere un ciclo forza di un paio di mesi per poi passare alla definizione? In tutta onestà penso non sia intelligente perchè penso che tutta la forza che potrei accumulare andrebbe nel cesso ma questo non mi convince pienamente. Voi che dite?

    P.S. Poi in base alle risposte continuo coi dubbi dato che gira tutto intorno al possibile ciclo di forza. Grazie a tutti

  2. #2
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    domande:
    il periodo di definizione lo fai per la spiaggia?
    che carichi hai? se si puo sapere

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    domande:
    il periodo di definizione lo fai per la spiaggia?
    che carichi hai? se si puo sapere
    Sarei ipocrita a dire di no ma sinceramente non è solo per quello. Lo faccio anche perchè ho una % bf altina (mai calcolata ma c'ho panzetta e maniglioni antipanico) e vorrei diminuirla a livelli accettabili.

    I pesi sono abbastanza indietro, son solo 6 mesi che mi son messo sotto quindi tutti carichi da neofita.
    DL: 0 (l'ho fatto in passato ma ora stavo aspettando per via della complessità dell'esercizio e di avere un pò di forza in gambe e schiena)
    BP: sui 75, mai testato realmente, faccio un 6x4 con 66 senza cedimento
    SQ: mai testato, è poco che ho iniziato, faccio 5x5 con 50kg quindi starò sui 60kg (lo faccio al MP per mancanza di rack).

  4. #4
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    ciclo di forza per poi definire? io personalmente penso che non abbia senso....se fossi io, dopo un ciclo di forza raccoglierei i frutti per trasformarli in massa.

    nel tuo caso, io ragionerei così: siamo a metà marzo, voglio essere abbastanza definito a giugno...comincerei a fare definizione ora (TI RIPETO, E' UN MIO RAGIONAMENTO).

    massima importanza a dieta e allenamento ben strutturato
    PET SHOP BOYS: the world's most successful duo

  5. #5
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    io farei ancora massa, poi definizione

    ps. in estate quindi non tocchi un peso?

  6. #6
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    Sì, pensavo anche io che non avesse molto senso, ma c'era qualcosa che non mi tornava... Comunque penso che hai ragione, vediamo se c'è qualcun'altro che la pensa diversamente se no mi butto su definizione subito... Intanto mi informo per schede da definizione che non le ho mai guardate

  7. #7
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    Cacchio mi era scappato il post di gael

    Comunque dopo varie letture penso che farò come dici tu gael: un ulteriore meso di massa seguito da un bimestre (maggio-giugno) di definizione (con diete annesse ovviamente). Poi nel periodo estivo farei dieta e allenamento da "mantenimento".

    No gael, negli anni passati ho sempre preso la pausa estiva (che poi era solo agosto nel migliore delle ipotesi) ma ora non ci penso proprio. Ora c'è passione e determinazione a diventare come dico io!


    Dopo vari giorni passati a informarmi e svariate ore passate sulla tazza del cesso a pensare (ognuno c'ha il pensatoio suo!) sono arrivato a stilare questa scheda.

    Obiettivo: massa con un occhio anche alla forza nei fondamentali.

    LUNEDI' [PETTO - BICIPITI - ADDOMINALI]

    PANCA 6x4 r 2'30'' (Peso pensavo su un RM6, un pò di buffer per fare al meglio i complementari, o devo dare di più con un RM5?)
    SPINTE MANUBRI 45° 3x8 r 1'30''
    CROCI CAVI/MANUBRI 3x10 r 1'

    CURL MANUBRI 3x8 (col bilanciere ho problemi con gli avambracci)
    CURL MANUBRI MARTELLO 2x8
    CURL CONCENTRAZIONE MANUBRI/CAVI 2x10

    SIT UP 2x15
    LEG-HIP RAISE 2x15
    TWIST 2x10


    MERCOLEDI' [GAMBE - SPALLE]

    SQUAT 6x4 r 2'30'' (Lo faccio al MP per mancanza di rack in palestra. E' un problema? Altrimenti farei pressa o sled hack squat o può andare bene lo stesso al MP anche se non ottimale?)
    STACCHI RUMENI 3x8 r 2' (Va bene leggeri per la sessione dorso del venerdì o carico di brutto?)
    CALF IN PIEDI/SEDUTO 3x15 r 1'

    LENTO AVANTI 4x6 r 2'
    ALZATE LATERALI MANUBRI/CAVI 3x10 r 1'
    SCROLLATE/TIRATE AL MENTO 3x10 r 1'


    VENERDI' [DORSO - TRICIPITI]

    LAT MACHINE 4x6 r 2' (Non ce la faccio ancora con le trazioni)
    REMATORE BILANCIERE 3x8 r 1'30''
    PULLEY BASSO 3x10 r 1'30''

    PANCA PRESA STRETTA 4x6 r 2'
    FRENCH PRESS 3x8 r 1'30
    KICK BACK 2x10 r 1'

    Avanti con insulti e/o consigli Poi una volta impostato bene il tutto mi apro il diario pure io e al primo che lo svergina una gran pacca sulle sPalle!

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    cacchio mi era scappato il post di gael

    Comunque dopo varie letture penso che farò come dici tu gael: Un ulteriore meso di massa seguito da un bimestre (maggio-giugno) di definizione (con diete annesse ovviamente). Poi nel periodo estivo farei dieta e allenamento da "mantenimento".

    No gael, negli anni passati ho sempre preso la pausa estiva (che poi era solo agosto nel migliore delle ipotesi) ma ora non ci penso proprio. Ora c'è passione e determinazione a diventare come dico io!


    dopo vari giorni passati a informarmi e svariate ore passate sulla tazza del cesso a pensare (ognuno c'ha il pensatoio suo!) sono arrivato a stilare questa scheda.

    obiettivo: Massa con un occhio anche alla forza nei fondamentali.

    lunedi' [petto - bicipiti - addominali]

    panca 6x4 r 2'30'' (peso pensavo su un rm6, un pò di buffer per fare al meglio i complementari, o devo dare di più con un rm5?)
    spinte manubri 45° 3x8 r 1'30'' meglio 30° no?
    Croci cavi/manubri 3x10 r 1'

    curl manubri 3x8 (col bilanciere ho problemi con gli avambracci) con rotazione del polso?
    Curl manubri martello 2x8
    curl concentrazione manubri/cavi 2x10

    sit up 2x15
    leg-hip raise 2x15
    twist 2x10


    mercoledi' [gambe - spalle]

    squat 6x4 r 2'30'' (lo faccio al mp per mancanza di rack in palestra. E' un problema? Altrimenti farei pressa o sled hack squat o può andare bene lo stesso al mp anche se non ottimale?) vista la pericolosita del mp, lo farei in serie da 6colpi
    stacchi rumeni 3x8 r 2' (va bene leggeri per la sessione dorso del venerdì o carico di brutto?)
    calf in piedi/seduto 3x15 r 1'

    lento avanti 4x6 r 2'
    alzate laterali manubri/cavi 3x10 r 1'
    scrollate/tirate al mento 3x10 r 1'


    venerdi' [dorso - tricipiti]

    lat machine 4x6 r 2' (non ce la faccio ancora con le trazioni)rach chin?
    Rematore bilanciere 3x8 r 1'30''
    pulley basso 3x10 r 1'30''

    panca presa stretta 4x6 r 2'
    french press 3x8 r 1'30
    kick back 2x10 r 1' meglio il cavo come pump, no?

    Avanti con insulti e/o consigli poi una volta impostato bene il tutto mi apro il diario pure io e al primo che lo svergina una gran pacca sulle spalle!
    IN QUOTE

    a me piace cpome scheda, alzerei di 2 rep i fondamentali e alzarei di 2 rep l'ultimo es per il pump
    Ultima modifica di gael89; 18-03-2010 alle 05:03 PM

  9. #9
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    Bon.
    Vada per spinte a 30°, pensavo che quelle a 45° facessero lavorare meglio il "pettorale alto".

    Sì, i curl manubri con rotazione polso

    Se dici che è pericoloso al MP lo squat posso fare la pressa orizzontale o a 45° oppure lo sled hack squat.

    A fare il rack chin mi tocca tenere occupata mezza palestra No vabbè, però mi è venuto in mente che potrei fare le trazioni che c'è un aggeggio che aiuta i niubbi come me La lat machine non ti piace?

    Intendi kick back al cavo? O ad es. un altro ex?

    Tendevo a stare su 4x6 nei fondamentali perchè volevo farli più in ottica forza dato che sono abbastanza carente, dici che è na cavolata? Se no vado in 4x8 no problem

    Si in effetti l'ultimo ex sarebbe stato 2x12 ma mi son sbagliato

    Come rest ci siamo o ho scritto qualche cavolata in qualche ex?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    Bon.
    Vada per spinte a 30°, pensavo che quelle a 45° facessero lavorare meglio il "pettorale alto". 45° sono piu deltoidi imho, e per me il top per il petto sono le spinte a 30°

    Sì, i curl manubri con rotazione polso perfetto!

    Se dici che è pericoloso al MP lo squat posso fare la pressa orizzontale o a 45° oppure lo sled hack squat. qui non mi sbilancio, io farei front squat se hai 2 appoggi tipo le dips, o hack squat

    A fare il rack chin mi tocca tenere occupata mezza palestra No vabbè, però mi è venuto in mente che potrei fare le trazioni che c'è un aggeggio che aiuta i niubbi come me La lat machine non ti piace?

    Intendi kick back al cavo? O ad es. un altro ex?

    Tendevo a stare su 4x6 nei fondamentali perchè volevo farli più in ottica forza dato che sono abbastanza carente, dici che è na cavolata? Se no vado in 4x8 no problem se sei carente di forza in questo contesto, le trazioni sono il massimo, farei delle progressioni tipo ( 5x1. 4x2, 3x3) se proprio non riesci vai di lat machine

    Si in effetti l'ultimo ex sarebbe stato 2x12 ma mi son sbagliato

    Come rest ci siamo o ho scritto qualche cavolata in qualche ex?

    i recuperi vanno bene imho, io li faccio =!
    una cosa: tratti i muscoli grandi come i piccoli, nel senso che fai 3es e 3es,
    non sarebbe meglio fare 4 e 3 o 3 e 2? o ti trovi meglio così?

  11. #11
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    Ok allora pensavo male. Vada per spinte a 30°.

    Intanto che qualcun'altro mi dice la sua vedo gli altri tipi di squat e se riesco a farli nella palestra poi ti saprò dire

    Come ti dicevo, riesco a fare le trazioni dato che in palestra c'è una sbarra con un contrappeso (pesi modificabili) che, diciamo, ti fa pesare meno Quindi posso fare le trazioni tranquillamente. Vado sempre in 4x6?

    Al momento faccio una scheda A-B (vado 3 volte a settimana quindi diventa un ABA-BAB-ABA-...) splittata in PETTO-TRICIPITI-GAMBE e DORSO-SPALLE-BICIPITI (fatta dall'istruttore) e faccio per ogni "muscolo" 3 esercizi... Pensavo comunque un 3-3 andasse bene anche splittato in 3 giorni. Però non so... Se vedo che è pesante faccio un 3-2 o dici che è meglio partire già da subito con 2 nei piccoli?

  12. #12
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    io partirei 3-3, se poi è troppo cali

    vai con le trazioni facilitate , mai fatte, non ti so dire se vanno bene in 4x6, mi dispiace

    dimmi come ti trovi con le spinte a 30°

  13. #13
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    Grazie dell'aiuto gael

  14. #14
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    allora, il lunedì il petto mi piace; per i bicipiti fare curl manubri e poi curl a martello, non mi sembra un granchè....in palestra c'è qualche macchina che possa simulare il movimento del curl con bilanciere o qualcos'altro?
    il mercoledì farei dopo lo squat qualcosa per i quadricipiti come una leg extension e al posto degli stacchi rumeni, che in una sessione di gambe non c'entrano un bel niente, farei stacchi a gambe tese per i femorali...alle alzate laterali aumenta il recupero (1'20" sarebbe buono).
    nella sessione di dorso forse è meglio fare prima pulley e poi rematore...ma su quest'ultimo punto sentirei anche gli altri

  15. #15
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    dipende se vuole il fisico da spiaggia a V o vuole gambe massiccie
    se non ha messo altri es per i quod vuol dire che da enfasi sullìupperbody
    IMHO

    ti stimo wintel (non hai postato la routine ieri, male!)

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