Originariamente Scritto da
abacus
Ciao a tutti,provengo da un meso in monofrequenza e vorrei aumentare la frequenza con cui alleno i gruppi muscolari nell'arco della settimana. In alternativa a una fullbody, avevo pensato a una spinta-trazione, da fare 3xweek. Pareri?
forse c'è troppa roba?
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Ciao Abacus
Se posso ne sparo un paio delle mie
A me la monofrequenza non fa impazzire (sono convinto che tutti, o quasi, siamo "de.allenati" ( come dire che 3xweek stà appena prima di birra/salsiccia/telecomando !!!).
Dopo aver fatto il corso istruttore pl con la FIPL e Ado Gruzza come docente ho capito di dover modificare il mio approccio con i sovraccarichi.
- qualunque numero di ripetizioni io faccia...sono sempre troppe !
- le serie, invece, ...sempre troppo poche !
- la tecnica di esecuzione deve essere buona. quindi devo migliorare.
-non devo prescindere da panca, squat e stacco (se fatti IN SICUREZZA sicuramente un po' pesanti ) con alcune interessanti aggiunte e variazioni (per ME è TASSATIVO lo stacco rumeno a gambe semi-tese, per caratteristiche posturali) come trazioni, dip, rematore ed esercizi esplosivi dell'atletica - balzi, lanci/getto, ecc. -
ma queste sono solo alcune piccole caz.zate che riguardano ME !
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SPINTA
squat 4x6
front squat 3x8
lento avanti bilanciere 4x8
arnold press 3x8-10
panca inclinata manubri 4x6
panca piana manubri 3x8-10
dip 3x6
french press bil dietro nuca 3x8
pushdown cavi 2x12
(abs)
TRAZIONE
trazioni supine 4x6
lat prona(dietro nuca?) 3x8
- dietro la nuca non ne vedo molto la necessità...
rematore bilanciere presa supina 3x8-10
scrollate bilanciere busto piegato a 45gradi 3x10
tirate allo sterno EZ 3x12
curl bilanciere 4x6
curl alternati p.inclinata 3x8
curl zottman 3x10
il bicipite (dell'arto superiore) resta il muscolo più allenato del mondo !
leg curl manubrio 3x10
(qui inserirei assolutamente gli stacchi rumeni, magari in aggiunta.............e in generale cercherei di inserire nella tua programmazione anche gli stacchi classici)
(calf)
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