Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 17

Discussione: Scheda nuova

  1. #1
    beatngu non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2004
    Messaggi
    39

    Predefinito Scheda nuova



    Ormai quella vecchia ce l'ho da + di 2 mesi, quindi penso proprio che è arrivato il momento di cambiarla.

    Questo è quello che ho fatto fino alla settimana scorsa:
    Martedì
    Bilanciere panca alta 4x12/10/8/6
    Distensioni manubri panca alta 4x12/10/8/6
    Croci ai cavi alti 4x8

    Curl manubri alternato (in piedi) 4x8
    Curl ad un braccio panca scott 3x12

    Giovedì
    Squat 1x10 4x8
    Glutei machine 4x10
    Affondi su step 3x12

    Distensioni su panca 90° 4x8
    Elevazioni laterali su panca 30° 4x8
    Shoulder machine (impugnatura larga) 3x10

    Sabato
    Lat Machine davanti 4x12/10/8/8
    Pulley triangolo 4x8
    Lat Machine dietro 3x12

    Tricipiti ai cavi su panca piana 4x8
    Tricipiti con manubri su panca (busto a 90°) 3x12


    Adesso invece vorrei fare così:
    Martedì
    Pettorali (routine A o routine B alternativamente) *
    Curl bilanciere su panca scott (o curl con sbarra dritta al cavo basso) 4x8
    Curl in concentrazione seduto ad un manubrio (o questo) 3x10/12

    Giovedì
    Squat 4x10 (alternato con 4 serie di pullover da 15 reps)
    Glutei machine 4x10
    Affondi su step 3x12

    Lento dietro bilanciere 4x10/10/8/8
    Fly panca piana su fianco (oppure questo) 4x8
    Fly seduto su panca piana (busto a 90°) (o questo 3x12

    Sabato
    Trazioni alla sbarra davanti 4x10 (laddove nn riesco a completare le 10 reps continuare alla lat machine)
    Pulley impugnatura larga 4x8
    Rematore con manubrio su panca piana 3x10
    (vorrei, nei limiti del consentito, "allargare" un po' la zona toracica)

    Tricipiti panca piana bilanciere 4x10/10/8/8
    Tricipiti in piedi ai cavi 3x12


    Ovviamente riscaldamento prima di iniziare, defaticamento alla fine...e 3 superserie di addominali (alti, bassi e laterali) alla fine di ogni allenamento.

    Che ne pensate?



    *
    Routine A
    Panca piana con bilanciere 3-4 x 10-12
    Panca inclinata con manubri 3-4 x 10-12
    Croci su panca piana 3x10

    Routine B
    Panca inclinata con bilanciere 4-5 x 6-8
    Panca piana con manubri 4-5 x 6-8
    Pullover 3x12

  2. #2
    L'avatar di Wintel
    Wintel non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Nov 2009
    Località
    Panca: 1,3 bw - Squat: 1,46 bw - Stacco: 1,86 bw
    Messaggi
    1,160

    Predefinito

    il petto va bene, però diminuisci le ripetizioni nel fondamentale e nel complementare...nei bicipiti togli la panca scott e fai un curl con bilanciere

  3. #3
    L'avatar di gas89
    gas89 non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    220

    Predefinito

    quoto wintel...



    grande fratello
    Dove non arrivi con il fisico mettici il cuore...

  4. #4
    Daniel non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Messaggi
    87

    Predefinito

    ti do la mia modesta opinione:

    - se vuoi allargare il V-shape le spalle sono allenare come gruppo fondamentale (spalle e ampiezza della schiena), se le metti dopo le gambe rischi di arrivarci stanco e lavorarle poco e male. comunque vedi tu come ti trovi meglio a distribuirti l'allenamento

    - lento dietro: a molte persone può far male, meglio eseguirlo davanti al viso e meglio ancora con i manubri

    - trazioni: presa inversa, con i palmi rivolti verso di te. coinvogli più muscoli e lavori meglio

    - squat: alternato con il pull over in che senso? in superserie o intendi che una settimana fai squat e l'altra pull over? in ogni caso lascerei perdere

    - pettorali: io non ruoterei, sceglierei una tabella per questo meso ciclo e cambierei qualcosa nel prossimo meso dopo aver visto come ti sei trovato

    ciao!

  5. #5
    L'avatar di Wintel
    Wintel non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Nov 2009
    Località
    Panca: 1,3 bw - Squat: 1,46 bw - Stacco: 1,86 bw
    Messaggi
    1,160

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da beatngu Visualizza Messaggio
    Adesso invece vorrei fare così:
    Martedì
    Pettorali (routine A o routine B alternativamente) *
    Curl bilanciere su panca scott (o curl con sbarra dritta al cavo basso) 4x8
    Curl in concentrazione seduto ad un manubrio (o questo) 3x10/12

    Giovedì
    Squat 4x10 (alternato con 4 serie di pullover da 15 reps)
    Glutei machine 4x10
    Affondi su step 3x12

    Lento dietro bilanciere 4x10/10/8/8
    Fly panca piana su fianco (oppure questo) 4x8 quelle sono tirate al mento con bilanciere, tienilo come ultimo esercizio della routine
    Fly seduto su panca piana (busto a 90°) (o questo 3x12

    Sabato
    Trazioni alla sbarra davanti 4x10 (laddove nn riesco a completare le 10 reps continuare alla lat machine) o fai una cosa o l'altra: se non riesci a completare un 4x10 alle trazioni o fai un 3x10 o un 4x8...se no fai solo la lat machine avanti
    Pulley impugnatura larga 4x8
    Rematore con manubrio su panca piana 3x10
    (vorrei, nei limiti del consentito, "allargare" un po' la zona toracica)

    Tricipiti panca piana bilanciere 4x10/10/8/8
    Tricipiti in piedi ai cavi 3x12




    *
    Routine A
    Panca piana con bilanciere 3-4 x 10-12
    Panca inclinata con manubri 3-4 x 10-12
    Croci su panca piana 3x10

    Routine B
    Panca inclinata con bilanciere 4-5 x 6-8
    Panca piana con manubri 4-5 x 6-8
    Pullover 3x12

  6. #6
    L'avatar di gas89
    gas89 non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    220

    Predefinito

    quoto wintel...!!
    Dove non arrivi con il fisico mettici il cuore...

  7. #7
    L'avatar di Wintel
    Wintel non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Nov 2009
    Località
    Panca: 1,3 bw - Squat: 1,46 bw - Stacco: 1,86 bw
    Messaggi
    1,160

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Daniel Visualizza Messaggio
    ti do la mia modesta opinione:

    - se vuoi allargare il V-shape le spalle sono allenare come gruppo fondamentale (spalle e ampiezza della schiena), se le metti dopo le gambe rischi di arrivarci stanco e lavorarle poco e male. comunque vedi tu come ti trovi meglio a distribuirti l'allenamento
    per "allargare" bisogna lavorare molto sul dorsale e non sul trapezio che si trova nella parte centrale della schiena

    - lento dietro: a molte persone può far male, meglio eseguirlo davanti al viso e meglio ancora con i manubri
    meglio il lento avanti con bilancere...lascerei i manubri in un secondo momento

    - trazioni: presa inversa, con i palmi rivolti verso di te. coinvogli più muscoli e lavori meglio
    in realtà le trazioni supine sono più leggere...io insisterei molto sulle trazioni prone

    - squat: alternato con il pull over in che senso? in superserie o intendi che una settimana fai squat e l'altra pull over? in ogni caso lascerei perdere
    a sta cosa mi era sfuggita...non ha senso fare il pullover con lo squat

    - pettorali: io non ruoterei, sceglierei una tabella per questo meso ciclo e cambierei qualcosa nel prossimo meso dopo aver visto come ti sei trovato
    possono andar bene entrambe le soluzioni

    ciao!

  8. #8
    beatngu non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2004
    Messaggi
    39

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Wintel Visualizza Messaggio
    il petto va bene, però diminuisci le ripetizioni nel fondamentale e nel complementare...nei bicipiti togli la panca scott e fai un curl con bilanciere
    Ho messo la panca perché ho qualche fastidio alla schiena (zona lombare) e non volevo sollecitarla, ma potrei fare il curl magari appoggiato, che ne pensi?

  9. #9
    beatngu non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2004
    Messaggi
    39

    Predefinito

    Per il resto va bene, come quantità di lavoro e, soprattutto, qualità? Anche se alcuni esercizi (gambe e lat machine) sono praticamente gli stessi della precedente routine?

    Notate sovrapposizioni di esercizi?

  10. #10
    Daniel non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2007
    Messaggi
    87

    Predefinito

    Wintel, non sono troppo d'accordo con le tue prime 3 correzioni:

    - per avere un bel V-shape mi sembrano utili sia le trazioni ma anche esercizi che vadano (nei limiti del possibile) a rendere le spalle più ampie e rotonde, quindi distensioni e alzate per il capo laterale e posteriore

    - i manubri sono molto utili perchè consentono un rom maggiore e obbligano ad una migliore stabilizzazione. per lo meno, io la differenza la sento!

    - io preferisco le supine, ovviamente eseguo anche prone ma preferisco le supine.
    riprendendo un 3d di ironPaolo:
    In questo mega-corso parlerò delle trazioni supine, in quanto sono appunto quelle che permettono di sfruttare più gruppi muscolari possibili e di esprimere più forza. Ciò non deve meravigliarvi: io intendo gli esercizi come una prestazione. Perciò sempre “più qualcosa”, che siano chili di ferro attaccati alla vita o ripetizioni macinate di seguito. Perchè dovrei scegliere delle prese che mi permettono di esprimere MENO forza di quanto potrei? E' solo stupido.

    C'è però tutta una corrente di pensatori da palestra che, ottenebrati dalla massa, associa il “difficile” al “produttivo per diventare grossi”.

    Ciò è un ragionamento sbagliato. La forza di una catena si valuta da quella dell'anello più debole. Se cede il gruppo muscolare più debole (nel caso delle trazioni, i bicipiti), il gruppo forte non può essere stimolato per quanto dovrebbe. Incredibile, vi state sottoallenando!

    In più, il corpo è fatto per eseguire dei movimenti. Più diventate forte in un movimento, più aumentate le vostre capacità di reclutamento (spaziale e temporale), sincronizzazione, coordinazione intra e inter muscolare. Questo significa che più forti siete e più questa forza può essere sfruttata in appositi programmi di ipertrofia per essere “trasformata” in massa.

    Pensateci: se avete i classici 100Kg di panca, le serie ipertrofiche all'80% le fate con 80Kg. Ma se avete 125Kg userete invece 100Kg per lo stesso lavoro. Il vostro corpo ve lo permette.

    Sono convinto che per avere la “massa”, qualità dispendiosa perchè va creato nuovo tessuto e poi nutrito, il corpo debba essere ad un livello di abilità tale per cui può sopperire ad uno stimolo solo crescendo. Se voi non siete sufficientemente abili nello sfruttare quello che avere, il vostro corpo avrà margini di miglioramento e non creerà la massa che tanto bramate.

    Se non ci credete, e associate la difficoltà allo stimolo sul muscolo, dovreste allenarvi allora con gli esercizi che coinvolgono ogni muscolo nella maniera più difficile possibile. Che so... croci a massima apertura per i pettorali, leg extension per i quadricipiti, spinte al basso ai cavi per i tricipiti partendo dalla posizione di massima chiusura delle braccia, curl per i femorali pesantissimi, iperestensioni per la schiena.

    Però sono sicuro che nessuno ha mai ottenuto risultati allenando il corpo come somma delle parti. Perchè il corpo non funziona così.
    Per diventare forti nelle trazioni supine, dovete allenare ANCHE quelle prone, e poi quelle a presa mista, e quelle a presa stretta supine e prone, quelle con le catene, quelle alle parallele, quelle...
    poi per caritò, sono solo scambi di opinione, l'utente proverà ciò che preferisce e i suoi risocntri saranno la base per una programmazione successiva!

  11. #11
    L'avatar di gas89
    gas89 non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    220

    Predefinito

    quoto wintel
    Dove non arrivi con il fisico mettici il cuore...

  12. #12
    L'avatar di gas89
    gas89 non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    220

    Predefinito

    grande daniel..!!
    Dove non arrivi con il fisico mettici il cuore...

  13. #13
    L'avatar di Wintel
    Wintel non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Nov 2009
    Località
    Panca: 1,3 bw - Squat: 1,46 bw - Stacco: 1,86 bw
    Messaggi
    1,160

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Daniel Visualizza Messaggio
    Wintel, non sono troppo d'accordo con le tue prime 3 correzioni:
    - per avere un bel V-shape mi sembrano utili sia le trazioni ma anche esercizi che vadano (nei limiti del possibile) a rendere le spalle più ampie e rotonde, quindi distensioni e alzate per il capo laterale e posteriore
    Premetto che non ho alcun problema ad ammettere la mia ignoranza.
    Allora cerchiamo di rispolverare un pò di anatomia:
    Il gran dorsale è il muscolo più esteso del corpo umano e interviene nel movimento di adduzione, estensione e rotazione interna dell'omero. Esso si divide in più zone: vertebrale, iliaca, costale e scapolare.
    Nell'immagine la parte in rosso è il gran dorsale, mentre quei piccoli fasci muscolari subito sopra il gran dorsale sono rispettivamente il grande rotondo e il piccolo rotondo. Vedere immagine allegata.

    Ora se si parla di "allargare" la schiena, è ovvio che bisogna lavorare sui suddetti muscoli, perchè sono quei muscoli a dare l'ampiezza. Potremmo poi lavorare anche sul deltoide posteriore per "enfatizzare" (non mi veniva il termine giusto) l'ampiezza. Ma per tale scopo non mi ammazzerei a lavorare sui deltoidi.
    Altro discorso è se si vuole lavorare sulla schiena, se si vuole cioè tutte quelle piccole montagnette ben visibili; bisogna lavorare, oltre al gran dorsale, sul trapezio, grande e piccolo rotondo e sul romboide (mi sembra di non aver dimenticato niente).

    Dal punto di vista pratico posso dire questo:
    Il gran dorsale interviene nella retroposizione delle spalle.
    Il fascio medio del trapezio interviene anch'esso nella retroposizione delle spalle.
    Il fascio posteriore del deltoide interviene in questa stramaledetta retroposizione delle spalle.
    Quindi al limite suggerirei di lavorare in questi settori e non di ammazzarsi a fare allenamenti ultra-completi per le spalle, per tale scopo ovviamente.

    Poi è possibile che abbia detto una str****ta dietro l'altra, sia chiaro.
    Anteprime Allegate Anteprime Allegate Scheda nuova-dorsi_.jpg  
    Ultima modifica di Wintel; 12-03-2010 alle 09:27 PM

  14. #14
    L'avatar di Wintel
    Wintel non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Nov 2009
    Località
    Panca: 1,3 bw - Squat: 1,46 bw - Stacco: 1,86 bw
    Messaggi
    1,160

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Daniel Visualizza Messaggio
    - i manubri sono molto utili perchè consentono un rom maggiore e obbligano ad una migliore stabilizzazione. per lo meno, io la differenza la sento!
    Sono d'accordo con te...io non ho mai detto che i manubri non abbiano la propria efficacia, anzi al contrario.
    Il lento con bilanciere, permettendo un maggiore carico di lavoro rispetto all'utilizzo dei manubri, permette di migliorare la risposta nervosa ad un determinato impulso; contribuisce ad allenare quella qualità che viene comunemente chiamata "forza".
    I manubri sono anch'essi importanti perchè, permettendo una maggiore escursione di movimento, "fanno" un lavoro completo evitando anche spiacevoli simmetrie.

    Dopo un lavoro di questo tipo, con bilanciere intendo, avrei consigliato a beatngu un lavoro con manubri...tutto qui...mai detto che i manubri fanno schifo, anzi io la settimana prossima dovrei cominciare un allenamento che predilige esercizi con manubri.
    Ultima modifica di Wintel; 12-03-2010 alle 07:19 PM

  15. #15
    beatngu non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2004
    Messaggi
    39

    Predefinito

    Innanzitutto grazie a tutti per le risposte

    Allora, il pullover (respiratorio) volevo farlo alternato allo squat poichè ho letto che per averne beneficio (ai fini di un allargamento della cassa toracica) è meglio farlo dopo un esercizio che c'ha lasciato senza fiato (squat in particolare). Questo perché un mio punto debole (l'istruttore della mia palestra dice che è un pregio ) è avere un torace non molto ampio.

    Riguardo le spalle devo ammettere che sono abbastanza larghe (per via del dorsale abbastanza sviluppato) anche se è molto evidente l'effetto triangolo poco sopra la vita, esiste qualcosa per far lavorare la parte bassa del gran dorsale? Forse dovrei solo dare un po' di spessore alle spalle poiché nella vista di profilo non mi vedo abbastanza "pompato" ma forse è un effetto del petto poco sviluppato.

    Un'ultima cosa: per le gambe gli esercizi che ho messo non sono un po' pochi, secondo voi? E non è sbagliato la stessa routine che uso da una vita praticamente?

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home