Ciao mi alleno da qualke anno con discreti risultati ma guardando in giro ho trovato questa scheda per la massa... utilizza la tecnica "stripping" e "rest-pause" di seguito qualke spiegazione:
Che cos'è la tecnica "stripping": si tratta di fare un certo numero di ripetizioni, alleggerire il peso e senza riposo fare altre ripetizioni; le serie possono essere doppie o triple. Una serie doppia si indica 1x(8+8), una serie tripla 1x(8+8+8). Nel caso le serie siano 2 doppie si indica 2x(8+8) oppure 2 triple 2x(8+8+8) e così via. Le ripetizioni possono variare; ecco una serie di esempi: (10+8) - (10+6) - (8+6) - (10+8+6) - (8+6+4) ecc.
Che cos'è la tecnica "RP" : RP sta per rest pause (pause di recupero). Vuol dire che dopo un certo numero di ripetizioni ci si riposa per 10-15 secondi e poi, con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni. RP sta per 2 ripetizioni, quindi 2RP va interpretato nel seguente modo: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la seconda volta) altre 2 ripetizioni. 3RP: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi, fare (per la seconda volta) 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la terza volta) le ultime 2 ripetizioni.
Facciamo degli esempi: 1x(10+2RP) vuol dire fare 10 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi e poi con lo stesso peso fare altre 2 ripetizioni, altri 10-15 secondi ed altre 2 ripetizioni; abbiamo fatto una serie di (10+2RP), cioè 1x(10+2RP). Se la serie è 1x(10+3RP) vuol dire fare 10 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi, con lo stesso peso fare altre 2 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi, fare altre 2 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi e fare le ultime 2 ripetizion (per la terza volta).
LUNEDI
SPALLE: alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali) 90 secondi
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori) 90 secondi
PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minuti
SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori) -
TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP] 3 minuti
MARTEDI
DORSALI: lat machine avanti 3 x [5+3 RP] 3 minuti
rematore al pulley basso 2 x [7+4] 3 minuti
BICIPITI: curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi
FEMORALI: leg curl 2 x [8+6+4] 90 secondi
MERCOLEDI riposo
GIOVEDI
PETTORALI: distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] 3 minuti
aperture laterali 2 x [8+4] 3 minuti
SPALLE: idem come lunedì 90 secondi
PETTO ALTO: idem come lunedì 2 minuti
VENERDI
GAMBE (quadricipiti): leg press 3 x [8+6+2 RP] 3-4 minuti
BICIPITI: idem come martedì 90 secondi
FEMORALI: idem come martedì 90 secondi
SABATO
DOMENICA riposo
che ne dite? è da modificare qualkosa? Ripeto mi alleno da anni ho una buona massa e vorrei aumentare ancora un pò...grazie!!!
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