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Discussione: Allenamento personalizzato

  1. #1
    leon251280 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Allenamento personalizzato



    Ciao a tutti.

    Vorrei provare a creare una scheda con i seguenti requisiti:
    - 3 split x massa
    - suddivisione: Petto-dorso, gambe, Spalle-Braccia
    - scheda casalinga
    - specializzare anche i polpacci un po' carenti (x genetica)

    Io inizio a buttare giù qualcosa, se gentilmente mi aiutate a completarla...inserendo anche le serie/ripetizioni

    Petto-Dorso
    - Panca piana
    - Rematore bilanciere
    - crunch

    Gambe
    - squat
    - stacco
    - calf piedi
    - calf seduto

    Spalle-braccia
    - Lento avanti
    - Panca presa stretta
    - Curl bilanciere
    - Curl concentrazione

  2. #2
    L'avatar di cardi92
    cardi92 non  è collegato Mr Olympia
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    esistono anche gli esercizi complementari sai?

  3. #3
    L'avatar di Wintel
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    è vero che siamo in tempo di crisi e quindi bisogna risparmiare...ma così è troppo!!
    Almeno inserisci tre esercizi per muscoli grandi (petto e dorso), direi qualcosa in più per le gambe, e due esercizi per i muscoli piccoli...
    Stendi una cosa del genere e postala...

  4. #4
    leon251280 non  è collegato Principiante
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    Scusate,
    non mi sono spiegato bene.
    Gli esercizi che ho scritto erano un idea di quelli che vorrei fare.
    Non sono completi,quello che vi chiedo è infatti un aiuto per aggiungerne altri e completare la scheda.

    Potrei aggiungere le trazioni magari, ma le metto al posto del rematore oppure prima?
    E poi uso una presa prona, visto che poi le braccia le alleno nella terza sessione?

    Per quanto riguarda le serie/ ripetizioni anche qui vi chiedo aiuto, ricordandovi però che mi alleno a casa e quindi ho un power rack, una macchina multifunzione (lat machine,ec...) e una panca piana.
    Grazie in anticipo

  5. #5
    leon251280 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Wintel Visualizza Messaggio
    è vero che siamo in tempo di crisi e quindi bisogna risparmiare...ma così è troppo!!
    Almeno inserisci tre esercizi per muscoli grandi (petto e dorso), direi qualcosa in più per le gambe, e due esercizi per i muscoli piccoli...
    Stendi una cosa del genere e postala...
    ok, la scheda non era completa, proprio perchè volevo un vostro suggerimento su altri esercizi...

    Comunque posso aggiungere le trazioni (presa prona o supina?)
    Per le gambe cosa faccio? Non è sufficiente lo stacco,lo squat e il calf?

    Altri suggerimenti?

    grazie

  6. #6
    L'avatar di TeckAndre
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    Le gambe sono da rifare completamente!!!non ci siamo proprio, a parte per lo squat.
    Per le serie e le ripetizioni leggiti questo:
    http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118

    Per i complementari e per come strutturare un allenamento base puoi dare un occhiata quasi ovunque nel forum per prendere spunto. Oppyure qui:
    http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632
    trovi di tutto!

  7. #7
    L'avatar di TeckAndre
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    Successivamente, posta una scheda con fondamentali e complementari e con serie/reps poi possiamo vedere di sistemarla.

  8. #8
    L'avatar di Wintel
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    quoto
    « Meglio stare zitti dando l'impressione di essere stupidi, che parlare togliendo ogni dubbio.» - Confucio-
    « Non esistono domande imbarazzanti, bensì risposte imbarazzanti.» - O.Wilde-

    Originalmente inviato da conteduca85:
    CAPRA!!!
    Originalmente inviato da Vendetta:
    io mi sono accorto che nelle 24 ore successive ad un workout il mio coso ha delle erezioni non molto accentuate, diciamo intermedio tra barzotto ed eretto, invece passato queste ore di "recupero" ho scoperto che mi si fa molto più duro di quanto non fosse quando non mi allenavo ancora...
    Originalmente inviato da Tersite:
    io aspetto una quadrabar da quando Schwarzenegger era ancora un rachitico bambino austriaco...

  9. #9
    L'avatar di TeckAndre
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    Inolte, ti alleni a casa da ciò che ho capito, che attrezzi/macchine hai a disposizione? Spero un rack?!dato che vuoi fare squat...
    Inoltre, da quanto ti alleni?carichi massimali?età?segui una corretta alimentazione?vuoi fare massa/forza/definizione?
    Hai già eseguito esercizi come squat e stacchi con qualcuno che ti seguiva per controllare l'esecuzione?

  10. #10
    leon251280 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da TeckAndre Visualizza Messaggio
    Inolte, ti alleni a casa da ciò che ho capito, che attrezzi/macchine hai a disposizione? Spero un rack?!dato che vuoi fare squat...
    Inoltre, da quanto ti alleni?carichi massimali?età?segui una corretta alimentazione?vuoi fare massa/forza/definizione?
    Hai già eseguito esercizi come squat e stacchi con qualcuno che ti seguiva per controllare l'esecuzione?
    Allora, partiamo da qui ...

    Ho una macchina multifunzione (pectoral machine,chest press, leg estension, lat machine, low pulley), 1 power rack, 1 panca piana, 1 sostegno a muro per trazioni) e trap bar.

    Mi alleno da 1 anno, voglio fare massa.
    Lo stacco lo eseguo tranquillamente, lo squat non posso farlo perchè ho una gamba più corta di 2 cm a causa del vaccino antipolio fatto da piccolo.
    Porto il plantare con rialzo, ma con lo squat perdo l'equilibrio.
    Io lo sostituisco con la trap bar , so che servirebbe più per fare lo stacco, ma sinceramente sento lavorare solamente i quadricipiti.

    Usando la trap bar non ho nessun problema di schiena (100kg di massimale senza contare il bilancere), mentre con lo squat si.
    Anche gli affondi stesso problema di equilibrio.

    Per qualche mese ho fatto una scheda che si chiama They, ma non ho avuto buoni risultati.
    Ho poi fatto una scheda di forza per un mese e mi ha dato buoni risultati.

    Ora vorrei provare una nuova scheda di massa, ho cercato e ricercato nel forum, ci sono molte scheda, ma faccio fatica ad adattarle a me, perchè molte non sono schede "home" fitness.

    La scheda di forza che ho fatto è questa:
    Split A
    Squat
    Trazioni supine
    Lento avanti
    Shrug

    Split B
    Panca
    Good morning
    rematore
    Crunch

    Split C
    Stacco
    Trazioni supine
    Lento avanti
    Shrug

    I settimana
    5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
    II Settimana
    6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
    III settimana
    6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
    IV settimana
    4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
    V settimana
    5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).


    Mi sono trovato molto bene e la forza è aumentata di molto, devo riprovare i massimali.

    Detto questo, per la massa andrebbe meglio così?

    Petto-Dorso
    - Panca piana 4x8
    - Croci con manubri su panca piana 3 x 8
    - Trazioni presa prona 4x6
    - Rematore bilanciere 4x8
    - crunch 4x25

    Gambe
    - squat con trap-bar 5x5
    - stacco gt 5*6
    - calf seduto 3x10

    Spalle-braccia
    - Lento avanti 4*8
    - Alzate laterali manubri 3*6
    - Panca presa stretta 4 *8
    - Curl bilanciere 4*8
    - Curl concentrazione 3*8



    grazie
    p.s.
    Ho letto attentamente il discorso delle fibre rosse e bianche.
    Poi per quanto riguarda gli esempi di schede di massa, mi sono un po' perso nei meandri :-)

    Help me please...
    Ultima modifica di leon251280; 02-03-2010 alle 12:25 AM

  11. #11
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    Adesso abbiamo già maggiori informazioni, adesso sono di fretta, ma dopo dò un'occhiata alla scheda e spero di poterti aiutare
    Hai detto che con la scheda vecchia non hai avuto risultati, ma segui anche una buona alimentazione?idonea alla massa?

  12. #12
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    Petto-Dorso **premetto che questa split non mi piace!
    - Panca piana 4x8
    - Panca inclinata manubri 4x10(se la panca è regolabile, altrimenti tieni la piana)
    - Croci con manubri su panca piana 3 x 12
    - Trazioni presa prona 4x6
    - Rematore bilanciere 4x8/8/6/6
    - Low Pulley 3x12 **esecuzione lenta e controllata
    - crunch 4x20

    Gambe
    - squat con trap-bar 4x6
    - hack squat bilanciere 4x10(metti il bilanciere dietro le gambe ed esegui una specie di stacco)
    - leg extension 4x12
    - stacco gt 5*6
    - calf seduto 3x10

    Spalle-braccia
    - Lento avanti 4*8
    - Alzate laterali manubri 3*10+superserie+alzate frontali manubri3x10
    - Panca presa stretta 4 *8
    - french press 4x12 in tc
    - Curl bilanciere 4*8
    - Curl concentrazione 3*12
    ...
    Le modifiche sono sottolineate in quote. Cosa ne pensi?ti piace?
    appena riesco ti metto un video dell'hack squat bilanciere, perchè youtube oggi rompe il czzo!

  13. #13
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    Eccoti il video:
    http://www.youtube.com/watch?v=6vQ7f...aynext_from=PL

    mi raccomando, non tirare di braccia come il tipo del video, le braccia non devono intervenire!come in uno stacco.

  14. #14
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    certo che la tecnica non è delle più rosee...
    « Meglio stare zitti dando l'impressione di essere stupidi, che parlare togliendo ogni dubbio.» - Confucio-
    « Non esistono domande imbarazzanti, bensì risposte imbarazzanti.» - O.Wilde-

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    io mi sono accorto che nelle 24 ore successive ad un workout il mio coso ha delle erezioni non molto accentuate, diciamo intermedio tra barzotto ed eretto, invece passato queste ore di "recupero" ho scoperto che mi si fa molto più duro di quanto non fosse quando non mi allenavo ancora...
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  15. #15
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    Eheheh effettivamente sono sommerso dallo studio, allora gli ho postato il primo video che ho trovato, poi da li può collegarsi a migliaia di altri.

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