Ciao ragazzi,
mi date un'idea se questa scheda è valida o meno, e per quanto ancora la dovrei seguire?
altre info:
Ho 22 anni, 180 cm per 70 kg., in palestra da 6 settimane con questa scheda ho preso 1,5 kg e vorrei mettere su la famosa massa.
L'istruttore sostiene d portarla avanti ancora qualche mese ??? Non dice quanti...
Mi consigliate dei cambiamenti da apportare al training (magari ripetizioni o aumento peso) o anche voi dell'idea di lasciare inviariato x quanto tempo ancora?
LUNEDì Petto / Bicipidi
Petto
- Aperture orizzontali panca 4 x 10
- Panca orizzontale 4 x 8
- Chess Press 3 x 10
- Pull Over 3 x 12
Bicipidi
- Manubri alternati 4 x 10
- Bilanciere 5 x 8
MERCOLEDì Dorsali / Tricipidi
Dorsali
- Lat machine presa dietro 4 x 8
- Lat machine preva inversa 4 x 10
- Tirate in basso al pulley 4 x 12
Tricipidi al pulley
- Estensioni tricipidi al pulley 5 x 10
- Manubrio dietro la nuca 5 x 8
VENERDì Spalle / Gambe
Spalle
- Alzate laterali 4 x 10
- Distensioni manubri verticale 4 x 10
- Alzate frontali 5 x 10
Gambe
- Leg Estension 4 x 10
- Leg Press 5 x 8
- Leg Curl 5 x 10
Addominali sempre ad ogni allenamento :
Crunch alti 3 x 30
Crunch bassi 3 x 30
Obliqui 2 x 30
Iperstensioni lombari 3 x 12
Vi posto anche l'alimentazione:
COLAZIONE:
- Latte scremato / pane in cassetta con marmellata
SPUNTINO MATTINA:
- Banana o panino prosciutto crudo o fesa d tacchino
PRANZO:
- Pasta (con sugo o tonno in bianco) / Lattuga / pomodori / Formaggio / Prosciutto crudo o fesa d tacchino / banana
- Riso / Verdura / prosciutto o fesa/ Tonno naturale / banana
A volte anche patate a pranzo.
SPUNTINO POMERIDIANO:
- Banana o panino prosciutto crudo o tacchino
Mi alleno a secondo del turno di lavoro o mattina verso 11 o pom./sera
Dopo l'allenamento 30 gr. Destrosio e dopo 25 min. 30 gr. proteine in polvere.
CENA:
- Carne bianca o rossa o entrambe (sui 300 gr.) / Verdura / prosciutto o fesa
Prima di dormire 50 gr. tonno al naturale o 2 albumi di uova sode.
Finish
Datemi qualche dritta perchè il tipo della palestra è davvero scoglionante quando chiedo info §83 §88
Ciao
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