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Risultati da 1 a 11 di 11

Discussione: Scheda

  1. #1
    axes non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    May 2003
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    12

    Predefinito Scheda



    Mi sono preparato questa scheda come la vedete? Sono accetti suggerimenti.

    LUNEDI'

    Pettorali
    distensione panca alta bilanciere 12-10-8-6
    distensione manubri panca inclinata 12-10-8-6
    distensione parallele 10 10

    Bicipiti
    Fless braccia panca scottbilanciere 8 8
    curl con manubri da seduto 8 8

    Tricipiti
    french press panca orizzontale 12-10-8-6
    tricipiti al lat machine 12-10-8-6

    MERCOLEDI'

    Dorsali

    trazioni alla lat machine 12-10-8-6
    rematore con manubrio corpo 90° 12-10-8-6
    pulley basso 12-10-8-6
    Hyperextension 12 12 12

    Deltoide

    alzate laterali con manubri 10 10 10
    distensioni manubri da seduto 12-10-8-6
    lento avanti pek dek 12-10-8-6
    rematore manubri inclinato posteriori 12 12 12

    VENERDI'

    Gambe(quadricipite)

    leg press angolata 12-10-8-6
    leg extention 12-10-8-6
    hack squat 12-10-8-6

    Gambe (polpacci)

    calf machine da seduto 8 8
    calf machine in piedi 8 8

    Gambe (bicip femor)

    leg curl 8 8

    Addominali alti

    Crunch alla panca orizzontale 3x max

    Addominali bassi

    Elevare ginacchia al mento 3x max
    Ultima modifica di axes; 04-01-2004 alle 09:46 PM

  2. #2
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Dec 2002
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    1.84cm 80kg
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    Predefinito

    ma lavori un gruppo muscolare al giorno ?
    quante volte ti alleni a settimana e con che suddivisione muscolare ? O vuoi fare tutto in 1 volta ?
    Da quanto ti alleni ?

  3. #3
    L'avatar di Sajan
    Sajan non  è collegato Master Olympia
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    Feb 2003
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    2,178

    Predefinito

    Che come sempre lo avremo detto un'infinità di volte, è sempre e solo un elenco di serie, esercizi e ripetizioni il che non vuol dire nulla, se non si ha un quadro d'insieme.... non si sa da dove sei venuto e verso dove ti stai muovendo, come e se hai impostato una programmazione generale, obiettivi e finalità della stessa......ed altro
    Due cose sono infinite: l’universo e la stupidità umana, ma riguardo l’universo ho ancora dei dubbi.
    - Albert Einstein -

  4. #4
    axes non  è collegato Principiante
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    May 2003
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    12

    Messaggio

    Ti posto le mie misure:
    Altezza 1.81
    Pettorale 102
    Bicipite 36
    Quadricipite 95
    polpaccio 39

    In teoria dovrebbe essere una scheda per massa!

  5. #5
    L'avatar di FedeBuilder
    FedeBuilder non  è collegato Mr Olympia
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    Jun 2003
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    -
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    1,142

    Predefinito

    Mi rifaccio in parte a ciò che ha detto Sajan,cmq x la scheda in se xchè fai + serie x i tricipiti che x i bicipiti???A parte questo sfoltirei decisamente l'allenamento x le spalle,poi togliere l'hack squat e metterei quello classico cn il bilancere,prima di tt gli altri ex x le gambe....X la massa serve anche e soprattutto la dieta,la scheda detta così è sl un gruppetto di ex devi valutarla tu...apprte un pò troppo volume,che personalmente nn terrei,è da provare Ciao

  6. #6
    axes non  è collegato Principiante
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    May 2003
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    12

    Predefinito

    Ho apportato delle modifiche vanno bene?

    LUNEDI'

    Pettorali
    distensione panca alta bilanciere 12-10-8-6
    distensione manubri panca inclinata 12-10-8-6
    distensione parallele 10 10

    Bicipiti
    Fless braccia panca scottbilanciere 8 8
    curl con manubri da seduto 8 8

    Tricipiti
    french press panca orizzontale 8 8
    tricipiti al lat machine 8 8

    MERCOLEDI'

    Dorsali

    trazioni alla lat machine 12-10-8-6
    rematore con manubrio corpo 90° 12-10-8-6
    pulley basso 12-10-8-6
    Hyperextension 12 12 12

    Deltoide

    alzate laterali con manubri 10 10 10
    distensioni manubri da seduto 12-10-8-6
    rematore manubri inclinato posteriori 12 12 12

    VENERDI'

    Gambe(quadricipite)



    leg press angolata 12-10-8-6
    leg extention 12-10-8-6
    Stacco gambe tese 12-10-8-6

    Gambe (polpacci)

    calf machine da seduto 8 8

    Gambe (bicip femor)

    leg curl 8 8

    Addominali alti

    Crunch alla panca orizzontale 3x max

    Addominali bassi

    Elevare ginacchia al mento 3x max

  7. #7
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Dec 2002
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    1,185

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    ma sì non la vedo male anzi..
    userei pero un piramidale con diminuzione del carico e mantenimento delle rip ,in 12-10-8-6 è più per la forza:ricerchi lo stimolo nervoso dopo l'esaurimento energetico muscolare.
    Il carico non calarlo troppo ,massimo il 12% tra la serie piu pesante e quella piu leggera.
    Le parallele le farei per i tricipiti con le braccia vicine ai fianchi,poi toglierei il french press.
    Il crunch fallo alla panca inclinata .

    Hai sbagliato a scriverla la misura del quadricipite vero ? (95!!)
    Ultima modifica di weboy; 08-01-2004 alle 07:19 PM

  8. #8
    axes non  è collegato Principiante
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    May 2003
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    12

    Predefinito

    LUNEDI'

    Pettorali
    distensione panca alta bilanciere 4x8
    distensione manubri panca inclinata 4x8
    distensione parallele 10 10

    Bicipiti
    Fless braccia panca scottbilanciere 8 8
    curl con manubri da seduto 8 8

    Tricipiti
    tricipiti al lat machine 8 8

    MERCOLEDI'

    Dorsali

    trazioni alla lat machine 4x8
    rematore con manubrio corpo 90° 4x8
    pulley basso 4x8
    Hyperextension 12 12 12

    Deltoide

    alzate laterali con manubri 10 10 10
    distensioni manubri da seduto 4x8
    rematore manubri inclinato posteriori 12 12 12

    VENERDI'

    Gambe(quadricipite)



    leg press angolata 4x8
    leg extention 4x8
    Stacco gambe tese 4x8
    Gambe (polpacci)

    calf machine da seduto 8 8

    Gambe (bicip femor)

    leg curl 8 8

    Addominali alti

    Crunch alla panca inclinata 3x max

    Addominali bassi

    Elevare ginacchia al mento 3x max

    OK?

  9. #9
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito

    LUNEDI'

    Pettorali
    distensione panca alta bilanciere 4x8
    distensione manubri panca inclinata 4x8
    Due volte panca inclinata non ha senso,fai panca piana e poi inclinata con manubri
    distensione parallele 10 10 massima discesa possibile senza strafare e non rimbalzare coi gomiti sempre controllato o prima o poi si infiammano,anche in panca distendi il bilancere finche senti tensione ,non bloccare i gomiti in alto che scarichi il peso su di essi e non ti serve per l'ipertrofia,devi mantenere la tensione,arriva quasi tutto su poi scendi e cura la fase eccentrica

    Bicipiti
    Fless braccia panca scottbilanciere 8 8 anche qua occhio al movimento e ai gomiti ,occhio alle articolazioni ,proteggile col movimento controllato della muscolatura,occhio!
    curl con manubri da seduto 8 8
    fai pronazione della mano,ruotala mentre sali a palmo in alto e viceversa scendendo ,non usare cheating,quando non riesci piu bene STOP!
    Tricipiti
    tricipiti al lat machine 8 8 curiosità:se usi la presa inversa (palmo su) lavori di piu col capo corto interno del tricipite

    MERCOLEDI'

    Dorsali

    trazioni alla lat machine 4x8
    se riesci a fare la sbarra allora fai trazioni alla sbarra,poi a periodi ci puo stare un po di lat machine ad alte rip tipo 3-4x12
    rematore con manubrio corpo 90° 4x8
    farei 2-3x8
    pulley basso 4x8
    anche qua farei max 3 serie: tieni piu serie sui multiarticolari pesanti ma non su quelli di isolamento,non piu di 3, se metti troppe serie poi molte di queste diverranno inutili perche le farai con un grosso calo di forza e concentrazione e tecnica peggiorata
    Hyperextension 12 12 12 lento,non strappare e non salire troppo su!


    Deltoide
    metti prima un multiarticolare tipo lento avanti o dietro (con bilancere o manubri ma il lento dietro non usarlo per lunghi periodi e soprattutto se non hai la giusta scioltezza muscolare per scendere dietro il collo come si deve) o tirate al mento ad esempio
    distensioni manubri da seduto 4x8
    alzate laterali con manubri 10 10 10fai 2 serie
    rematore manubri inclinato posteriori 12 12
    o lo levi o cala almeno 1 serie

    VENERDI'

    (quadricipite)

    leg press angolata 4x8
    leg extention 4x8
    Stacco gambe tese 4x8

    (polpacci)
    calf machine in piedi 2x15 e carico più alto
    (non strafare ,usa un carico che ti permetta di farle tutte con esecuzione lenta e controllata e massima escursione in basso magari con una pausa in basso )
    calf machine da seduto 2x25 e carico piu basso che ti permetta di farle tutte a modo con buona fase eccentrica anche qua .

    (bicip femor)

    leg curl 8 8 occhio alle ginocchia,movimento controllato e non rimbalzare

    Addominali alti

    Crunch alla panca inclinata 3x max farei 3x20 con panca inclinata e manubrio sul petto con carico adeguato e buona esecuzione!

    Addominali bassi

    Elevare ginacchia al mento 3x max


    buon lavoro ! Sempre un carico che ti permetta la giusta esecuzione altrimenti NON SERVE AN*****!

  10. #10
    axes non  è collegato Principiante
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    May 2003
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    Predefinito

    OK grazie per le dritte. Mi conviene lavorare con peso costante?

  11. #11
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    lavorare con peso costante è un metodo come ne esistono altri e servono a seconda dell'effetto che vuoi ottenere.
    Puoi lavorare a peso costante ma a cedimento dalla prima serie oppure solo all'ultima.
    Nel secondo caso ti permette di fare piu rip,quindi piu volume e piu stimolo "chimico",di "acidosi" diciamo.
    Richiede meno efficenza/stress del sistema nervoso e lo vedo meglio per un principiante .
    Nel primo caso avrai meno reps (in media circa la metà ad ogni serie) ma piu stress su fibre e snc e lo vedo meglio per uno piu avanzato sopratutto con pause basse.
    Il carico fisso se lo uso lo faccio su quelli di isolamento dopo quelli multiarticolari nei quali invece preferisco piramidali (12-8-6 ad es.per la forza, 6-8-12 o 12-12-12 con calo del carico per la massa).
    (chi vuole dica pure la sua ..)

 

 

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