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Discussione: Mio ciclo russo...

  1. #1
    Zerotre non  è collegato Principiante
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    Predefinito Mio ciclo russo...



    Salve a tutti,

    Ho impostato le prime 4 settimane del ciclo russo, dopo aver letto l'articolo di IronPaolo, e visto qualche diario.
    Ho dubbi riguardo i complementari, vorrei sapere se vanno bene cosi' come li ho impostati.

    A
    Squat progressione
    Panca 6x2
    Trazioni prone 1x6 – 1x6 – 1x8 – 1x8
    rotatori
    Abs

    B

    Deadlift progressione

    Military press 1x4 – 1x4 – 1x6 – 1x6
    Curl bil 2x10
    abs

    c

    Panca progressione
    Squat 6x2
    Croci cavi alti 2x6 2x8

    French press 1x10 1x8
    abs



    rec 3-5 minuti
    pesi complementari a scalare

    Ciao a tutti

  2. #2
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    ciao
    se non vuoi fare rematore o pulley comunque inserirei 2 volte a settimana un lavoro per la schiena
    4-5 serie da 6-10 ripetizioni di trazioni o lat machine

    nel curl e nel french non mi fisserei troppo su 8 o 10 ripetizioni, farei 3-4 serie da 8-12 ripetizioni e via, sicuramente 2 serie mi sembrano pochine per essere considerate allenanti anche se ti alleni in multifrequenza come intendi fare tu

    ricapitolando:
    squat: progressione
    Panca: 6x2x80%
    trazioni: 2x6 + 2x8 (o 4-5x6-10 va in genere bene)
    rotatori: 3 set

    Stacco: progressione
    Military: come trazioni
    curl & french (li piazzerei qui) 3-5 x 10
    abs

    Panca: progressione
    Squat: 6x2x80%
    Trazioni: (come lunedi o 5x6-10)
    croci: 2x6 + 2x8
    abs

  3. #3
    L'avatar di Abbath
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    Ciao, io opterei per fondamentali con buffer (cioè senza andare al cedimento) invece dei complementari monoarticolari che hai inserito...

    A
    Squat progressione
    Panca 6x2
    Trazioni prone 2x6–2x8 ok rest 1'.30
    curl manubri (quel che più ti piace) 3x15 1' (se hai voglia e tempo)
    Abs

    B
    Deadlift progressione
    Military press 1x4 – 1x4 – 1x6 – 1x6
    Rematore manubrio 4x8-10 rest 1'.30
    alzate laterali (come preferisci) 3x15 rest 1' (leggere e se hai voglia)
    rotatori


    c
    Panca progressione
    Squat 6x2
    dip/panca inclinata manubri/panca stretta 4x8-10 rest 1'.30
    french press 3x15 rest 1' (leggera e solo quando hai voglia)
    abs




    P.s.: non avevo visto la tua risp Somo!
    Ultima modifica di Abbath; 22-02-2010 alle 04:48 PM

  4. #4
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    mi piace di + la tua soluzione! io mi ero tenuto buono perchè non volevo stravolgere il programma iniziale ma la tua è molto + simile a come ho impostato io il ciclo russo quando l'ho utilizzato

    tra l'altro io ho preferito accorciarlo di una settimana, abbassare le % del 5% e modificare la seduta feeder nella 2° parte del programma:

    1° fase: accumulo
    seduta 1: 5x3x80% \ 5x4x80% \ 5x5x80%
    seduta 2 (feeder): 5x2x80%

    2° fase: intensificazione
    seduta 1: 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% - test
    seduta 2 (feeder un pò + ipertrofico): 5x5x70%

  5. #5
    L'avatar di Abbath
    Abbath non  è collegato Mr Italia
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    Bello così, penso sian più fattibili in questo modo le progressioni rispetto alla classica impostazione (che non è detto che debba calzare giusta per tutti)...me le segno!

  6. #6
    Zerotre non  è collegato Principiante
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    Grazie prima di tutto per i consigli
    modificato in questo modo:


    A
    Squat prog

    Panca 6x2

    Trazioni prone 1x6 – 1x6 – 1x8 – 1x8
    rotatori 3 set
    Abs

    B
    Deadlift prog
    Lento 1x6 – 1x6 – 1x8 – 1x8
    Curl bil 4x10
    French press 4x10
    abs

    c
    Panca prog

    Squat 6x2
    Lat machine 5x10
    Croci cavi alti 2x6 2x8


    la scheda era venuta fuori cercando di seguire le indicazioni che ho letto sul blog di Paolo.


    x °°sOmOja°°


    Preferisco seguire la routine classica poi di sicuro ne faccio un altra....quindi vedo come mi trovo....
    per la schiena avevo messo il lunedi' le trazioni prone, vorrei nel caso inserire dei good morning... ma non so' quando..



    x Abbath


    potrei provare a vedere come mi trovo in entrambi i modi, non penso ci siano problemi se cambio il gruppo dei complementari per una settimana... o no?
    Grazie ancora.
    ciao.

  7. #7
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    fai bene a seguire la routine classica, anche se non prevederebbe questi complementari nè che fossero allenati in questo modo

  8. #8
    L'avatar di gael89
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    complementari per le gambe?

  9. #9
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    io non ne userei in questo ciclo (se non al limite dello squat o stacco rumeno a reps + alte)

  10. #10
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    Volevo precisare che ho fatto riferimento al ciclo russo 2.0 per quanto riguarda i complementari, il dubbio e' proprio sul fatto di esagerare, "distraendomi" dall'obbiettivo finale...

  11. #11
    L'avatar di gael89
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    ok somoja

    zerotre: posso chiederti i carichi di sw/dl/bp?
    ti alleni da PL o BB di solito?
    io l'ho fatto il ciclo e se non ti piacciono gli alti recuperi e fare sempre gli stessi es te lo sconsiglio...
    ps. guarda il diario di wintel, le ultime 2 pagine (povero non ce l'ha fa piu)

  12. #12
    Zerotre non  è collegato Principiante
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    Ciao Gael,
    ho preso spunto anche dal tuo diario...

    I carichi che sto' usando sono i seguenti:
    (Full) squat 50kg
    bp 70kg anche se forse calo a 65 perche' non so' se ce la faccio.
    dl 50kg

    ho abbassato i carichi di squat e dl per problemi alla schiena, anche se adesso ho recuperato preferisco procedere con gradualita'.

    ho appena fatto un mese di bill starr che ho usato come preparazione, il piano di allenamento annuale comprende sia allenamenti da bb sia da pl, di sicuro, comunque mi annoio a fare esercizi tipicamente ipertrofici...
    Grazie per i consigli.

  13. #13
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    mmmh io sono partito con il ciclo con: stacco 90/ panca 67 /squat 80
    dopo ciclo stacco 102/ panca 74/ squat 96

    però se tornassi indietro avrei fatto forza-ipertrofica: il ciclo russo non è per chi ha carichi come i nostri

    tanto se continui con il 5x5 poliquin o qualcosa di simile cresci di piu e meglio...

    con i nostri carichi cresci veramente con tutto

    comuque fai come vuoi..è solo un pensiero e quello che avrei fatto io

    ciao!

  14. #14
    L'avatar di Mancino
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    : il ciclo russo non è per chi ha carichi come i nostri
    quoto rep +
    fidati,è meglio usare dei classicissimi,e funzionanti,5x5 nelle tre alzate e panca e squat 2xweek




    edit:visto che hai letto l articolo di Ironpaolo,forse ti è sfuggito,che lui stesso dice di vedere il russo come un punto "di arrivo"
    Ultima modifica di Mancino; 23-02-2010 alle 09:50 PM

  15. #15
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    io sarò controcorrente:
    secondo me il ciclo russo (nella sua concezione + semplice) può andare benissimo per un principiante perchè si fa un buon volume sui movimenti base, con una frequenza bisettimanale (su panca e squat) e si segue una logica (cosa importante, visto che in genere i programmi di forza sono concentrati sul CARICARE a tutti i costi)

    il carico del 6x6 deve essere un carico con cui VORRESTI arrivare a totalizzare 6x6 (con buona esecuzione), 80% o 75% non fa differenza
    quello che conta è che inizi con un peso e ti forzi a lavorarci con la massima cura per l'esecuzione.

    i complementari è giusto impostarli ma inevitabilmente devono "completare" ciò che hai fatto negli esercizi BASE quindi se sei troppo stanco è bene tagliare, se sei pieno di energie potrebbe anche farti comodo qualche serie in +
    ricordati comunque che in questo tipo di allenamento non devi "distruggerti" per ottenere uno stimolo

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