ritorno dopo stop 2 settimane

[abe]

ciao a tutti, torno ora dopo un infortunio ai lombari, volevo cambiare un po' la mia scheda, mi alleno in casa con pawer rack e lat machine, numero serie e ripetizioni non ne avrei idea come organizzarli dopo un infortunio (anzi se potreste consigliarmi..) cmq la mia routine massa la farei così:

Lunedi
Squat
Stacco a ganbe tese
(partendo dal primo foro del rack, se scendo troppo incurvo la schiena)
Calf raise in piedi
addominali

Mercoledì
Distensione panca piana
flessione alle parallele
curl con bilancere
addominali

Venerdì
trazioni lat supina
trazioni lat prona
distensioni sopra la testa seduto con bil.
scrollata su panca inclinata
flessioni laterali del busto

Può essere sufficiente come scheda di fondamentali?
per i dorsali purtroppo a causa dei lombari mi diventa pericoloso il rematore con bilancere ed il pulley non ho la possibilità di farlo quindi ho messo le due opzioni sul lat..
grazie a tutti ciao

[gael89]

ciao!
se vieni da un infortuneo o da un periodo di stop non ti conviene fare una scheda in mono
io farei un meso di ricondizionamento con una full body aba bab
poi prima e a fine allenamento fai 2-3serie leggere di hiperestensioni per preservare il lmbare...
aspetta anche il commento di nasty che è in zona

[abe]

grazie mille, tu come la suddividerestiveresti?

[gael89]

io farei o una full body o un upper/lower body

se scegli una full body battezza 5-6esercizi multiarticolari e fai il tutto per 3-4 volte a settimana

se scegli un upper(parte sopra)/lower farei un aba bab (nel senso che una settimana faccio 2volte la parte alta e 1 quella bassa, quella dopo il contrario)
anche qui scegli 5-6esercizi

prova a metter giu qualcosa poi postalo che gli diamo un occhio

[Abbath]

Lunedi
Squat 5x5 carico fisso da aumentare di volta in volta
Stacco a ganbe tese 4x6-8
(partendo dal primo foro del rack, se scendo troppo incurvo la schiena)
Calf raise in piedi 5x12-15
addominali 4x12

Mercoledì
Distensione panca piana 5x5 carico fisso da aumentare di volta in volta
flessione alle parallele 4x6-10
curl con bilancere 3-4x8-12
Esercizio per cuffia rotatori
addominali 4x12

Venerdì
trazioni lat supina 5x5 carico fisso da aumentare di volta in volta
trazioni lat prona 4x8-10
distensioni sopra la testa seduto con bil. 5x5 come squat e panca
scrollata su panca inclinata 3x12
flessioni laterali del busto 3x12-15

Per i recupero starei sui 2'-2'.30 sui 5x5 mentre per gli altri fondamentali 1'.30. Per addome, curl etc starei sui 1'. Potresti sostituire un rematore manubrio al posto della lat prona, de gustibus. Comunque scheda semplice ed efficace per ricominciare

[gael89]

abbath casa dici? dopo un infortuneo al lombare gli fai fare 5x5 di squat?

[Abbath]

"Torno da un infortunio ai lombari" non vuol dire che si è appena infortunato e stà tornanddo dalla palestra.
1)lo Squat lo ha messo lui come esercizio e presuppongo che abbia recuperato almeno già al 100% dall'infortunio (se ricomincia ad allenarsi mentre l'infortunio non è ancora guarito del tutto allora non dovrebbe fare niente secondo me,al massimo dovrebbe sentire un medico).
2)il 5x5 perchè no? non deve mica cominciare con un 5x5 all'85% non credi?
puù fare benissimo un 5x5 40% volendo noh? o secondo te non si può fare? non stà scritto nella pietra che uno pèr recuperare da un infortunio deve fare un 3x8. Il mio 5x5 è solo un consiglio. Poi vede lui.
P.S.: se ha messo gli stacchi a gambe tese presuppongo si sia già ripreso dall'infortunio inoltre.

[gael89]

abbath ti rispondo stasera..scappo al lavoro