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Discussione: Consiglio scheda e alimentazione

  1. #1
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    Predefinito Consiglio scheda e alimentazione

    CIAO a tutti
    Sono nuovo di questo forum, anche se seguo molto spesso le vostre discussioni su alcune tematiche di questo sport che a me interessano molto e innanzitutto vorrei congratularmi molto con alcuni di voi che dimostrano davvero delle buone competenze
    Prima di postare la scheda che seguo da un po di tempo e di chiedere qualche dritta alimentare, mi descrivo in grandi linee giusto per rendere più accurati e specifici eventuali suggerimento che SPERO arrivino da parte vostra.
    Sono alto 180cm e peso 76kg, ho 20 anni e pratico questo sport a livello amatoriale da circa 2 anni.
    Nonostante siano un paio di anni che lo pratico non sono per niente esperto e per questo mi piacerebbe avere qualche dritta da voi
    La mia situazione è un poco anomala rispetto alla vostra dato che vivendo in un piccolo paesino non ho a disposizione una palestra attrezzatissima per cui alcuni esercizi che ho visto in alcune vostre schede non posso eseguirli anche se sono a conoscenza che in questo sport esistono valide alternative a tutti gli esercizi.
    Inoltre mi diffeenzio da molti utenti di questo forum per il fatto che non faccio utilizzo di nessun tipo di integratore alimentare, giusto per farvi un idea vi dico che non so nemmeno il sapore di una barretta proteica! é una mia scelta perchè non voglio scombussolare più di tanto il mio metabolismo dato che "penso" che sono ancora in una fase di sviluppo data la mia giovane età! (in futuro sicuramente userò anche io qualche prodotto)
    Nonostante non faccio utilizzo di queste sostanze in questi 2 anni sono riuscito a mettere su un bel po di volume muscolare, risultato di un'intensa attività e di un'alimentazione "abbastanza" equilibrata.
    Il mio problema + grande però è un po di pancetta che davvero sfigura sul mio corpo. Ed è questo il periodo per eliminarla definitivamente.
    IN questo periodo molti frequentatori della mia palestra hanno cambiato i loro piani alimentari e le loro schede perchè inizia il periodo di "DEFINIZIONE".
    Io sinceramente su questo argomento sono molto dubbioso in quanto ritengo che per definirsi basta intensificare l'attività aerobica e cambiare un po regime alimentare.
    Però nonostante questo vorrei postare la mia scheda in modo che qualcuno di buona volontà mi dia qualche consiglio, mi dica se è sbagliata o se devo cambiare qualcosa.
    MI SCUSO ANTICIPATAMENTE SE I NOMI DI ALCUNI ATTREZZI NON SONO PRECISISSIMI

    LUNEDI
    20' tapis roulant

    ADDOMINALI
    DORSALI: trazioni a corpo libero (riscaldamento 3x10 ripetizioni)
    lat machine avanti -impugnatura larga (5x 15-12-10-10-10)
    rematore bilanciere-presa supina (4x10)
    pull over con manubrio (3x12)

    5' tapis roulant

    BICIPITI: panca larry scott- bilanciere (5x15-12-10-10-10)
    curl manubri (3x12)
    curl concentrato (3x10)
    ADDOMINALI

    MERCOLEDI
    20' tapis roulant

    ADDOMINALI
    PETTO: panca declinata (5x15-12-10-10-10)
    croci panca piana (3x12)
    croci ai cavi (4x10)

    5' tapis roulant

    TRICIPITI: tricipiti su parallele (5x15-12-10-10-10)
    al cavo (o lat machine) (4x12)
    tricipiti concentrato (3x10)
    ADDOMINALI

    VENERDI
    20'tapis roulant

    ADDOMINALI
    GAMBE: pressa (5x15-12-10-10-10)
    quadricipiti (3x12)
    bicipiti femorali (3x12)
    polpacci (4x12)

    5' tapis roulant

    SPALLE: alzate laterali (4x10)
    alzate frontali (4x10)
    tirate al mento (4x10)
    ADDOMINALI


    come potete vedere faccio moltissimi addominali, questo è dovuto al fatto che ho un po di pancia come gia detto, che è dovuta soprattutto al fatto che l'anno scorso non ho mai allenato l'addome (stupidissimamente).
    Quando parlo di tapis roulant voglio precisare che lo faccio molto lentamente e utilizzo un cardiofrequenzimetro per tenere sott'occhio i battiti cardiaci e mantenere l'andatura in modo da bruciare massa grassa.
    Tra una serie e l'altra riposo 1 minuto mentre tra un esercizio e l'altro 3 minuti circa.
    Per quanto riguarda l'alimentazione cerco di contenere l'assunzione di grassi e in questo periodo soprattutto carboidrati, quindi cerco di mangiare alimenti con contenuti maggiori di proteine e con poche kcal (anche se il mio problema è la colazione, ho la cultura della zuppetta di latte! ihihihiihi)
    Ultimamente ho iniziato a bere molta più acqua e ho iniziato a bere almeno una volta al giorno il thè verde

    Ora affido a voi il giudizio SOPRATTUTTO sulla scheda e qualche dritta alimentare non guasterebbe.... tipo alimenti che mi consigliate...quantità..momenti della giornata in cui assumerli...o anche quanto thè verde bere!
    grazie a tutti anticipatamente!!
    Ultima modifica di police; 10-02-2010 alle 11:21 AM

  2. #2
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    riusciresti a postare qualche foto di te? così vediamo cosa intendi per pancetta
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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    riusciresti a postare qualche foto di te? così vediamo cosa intendi per pancetta
    hahaha non sono per niente grosso...porto la M di taglia
    per pancetta intendo un bel po' di pelle (sarà anche un fatto genetico, forse ho la pelle doppia) che purtroppo inpedisce la vista degli addominali, che però sotto ci sono, con tutti gli addominali che faccio!

  4. #4
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    gli addominali ce li hanno anche i bambini, in quanto sono muscoli...ovviamente allenandoli maggiormente si sviluppano.

    ora il punto è: per metterli in evidenza, occorre avere una bf più bassa possibile.

    come la si ottiene? con la dieta....

    ...prima di tutto, devi calcolare il tuo fabbisogno giornaliero
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    gli addominali ce li hanno anche i bambini, in quanto sono muscoli...ovviamente allenandoli maggiormente si sviluppano.

    ora il punto è: per metterli in evidenza, occorre avere una bf più bassa possibile.

    come la si ottiene? con la dieta....

    ...prima di tutto, devi calcolare il tuo fabbisogno giornaliero
    grazie sei molto gentile ad aiutarmi!
    cmq il mio fabbisogno giornaliero in kcal si aggira intorno alle 3.600.
    naturalmente capisco ke per dimagrire non bisogna oltrepassare qusto limite anzi...bisogna stare sempre sotto...
    giusto?

    ho anche visto su un sito la mia IPOTETICA BF xkè so ke per calcolarla precisamente c'è bisogno dellausilio di alcune attrezzature .
    comunque mi è uscito 19%... è un po tantino vero??
    A quale percentuale devo arrivare per essere ottimale!??
    Per arrivarci mi consigliate qualche dieta che io seguerò in grandi linee??
    Inoltre per quanto riguarda la scheda...va bene??
    grazie a tutte le eventuali risposte!
    Ultima modifica di police; 10-02-2010 alle 02:31 PM

  6. #6
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    nessun altro consiglio?

  7. #7
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    il tuo fabbisogno che hai calcolato (3600kcal) sono in massa?

    perchè se è solo il fabbisogno normale, dovresti pesare occhio e croce 100kg (se non più).

    apparte ciò, se il tuo obiettivo è definirti (e quindi ridurre la bf)....allora ti avviso che la dieta che ti verrà affidata è da seguire alla LETTERA.....se vuoi risultati.
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  8. #8
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    quel fabbisogno che ho scritto l'ho calcolato su un sito e sarebbe il fabbisogno calorico giornaliero...inserendo dati come peso altezza età..ore di lavoro di sforzo ecc ecc...
    e mi è uscito 3.600kcal...poi non so...
    Non sono esperto di queste cose...se mi spieghi cosa intendi magari ti posso capire....scusa l'ignoranza...
    io sarei anche disposto a seguire un dieta...o comunque mangiare alimenti UTILI...sempre che però qualcuno me li posta!!

  9. #9
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    poi per quanto riguarda la scheda???

  10. #10
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    c'è nessunoooooo???

  11. #11
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    vabbè...se qualcuno mi vuole aiutare può scrivere qualsiasi tipo di cosa...se proprio è indispensabile posterò anche una mia foto così magari mi consigliate cosa fre...anke se per il momento la mia priorità come ho ripetuto + volte è capire se la scheda va bene...
    e poi qualche consiglio alimentare da seguire in questo periodo non lo disgustereiii!! §#a
    oggi ho mangiato

    MATTINA ore 9
    latte e un 100g di biscotti ( la mattina non resisto ho troppa fame) cmq in tutto ho assunto un 400kcal...dato che i biscotti che uso non sono proprio DISTRUTTIVI! bhihihihi

    ore 12
    300ml di thè verde

    pranzo ore 2
    un bel piatto di lenticchie (senza pasta)
    una bistecca di vitello (non so il peso ma non molto grande)
    una banana e una pera

    ore 5,30
    300ml di thè verde

    cena tra un po ore 8
    2 pezzi di pizza

    so che la pizza è vietata nelle diete! hihihih però io carboidrati non ne tocco proprio tranne quei pochi che ho assunto tramite le lenticchie e la frutta e i biscotti la mattina...quindi penso che può passare x 1 volta alla settimana...
    più o meno mangio tutti i giorni in questo modo...
    e credo che il mio problema sia solo la colazione...
    la mattina mi sveglio come un leone soprattutto la mattina dopo del giorno di wo... e quindi esagero...
    cosa mi consigliate?

  12. #12
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    come alimentazione 'purtroppo' devi postare anche i grammi di ciò che mangi, per il semplice fatto che essendo in definizione, le pesature giocano un ruolo fondamentale....
    ...apparte ciò, ho dato una occhiata alla tua alimentazione (il tuo ultimo messaggio)....e la trovo un pò 'povera'....manca un pò di tutto....
    ...eventualmente puoi dare una rapida occhiata al forum, troverai messaggi di persone che sono anch'esse in definizione e ti farai per sommi capi una idea di cosa intendo per 'dieta povera'.

    L'allenamento che hai postato.....beh, avrei qualche domanda....ti pongo solo le più 'fondamentali':

    prima di tutto, gli addominali falli a fine sessione

    VENERDI
    GAMBE: pressa (5x15-12-10-10-10) ti consiglio di fare lo squat, e dopo puoi aggiungere la pressa
    quadricipiti (3x12)
    bicipiti femorali (3x12)
    polpacci (4x12)

    5' tapis roulant

    SPALLE: alzate laterali (4x10) io personalmente farei delle spinte con dei manubri....successivamente le tirate al mento e poi le alzate
    alzate frontali (4x10)
    tirate al mento (4x10)
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    come alimentazione 'purtroppo' devi postare anche i grammi di ciò che mangi, per il semplice fatto che essendo in definizione, le pesature giocano un ruolo fondamentale....
    ...apparte ciò, ho dato una occhiata alla tua alimentazione (il tuo ultimo messaggio)....e la trovo un pò 'povera'....manca un pò di tutto....
    ...eventualmente puoi dare una rapida occhiata al forum, troverai messaggi di persone che sono anch'esse in definizione e ti farai per sommi capi una idea di cosa intendo per 'dieta povera'.

    L'allenamento che hai postato.....beh, avrei qualche domanda....ti pongo solo le più 'fondamentali':

    prima di tutto, gli addominali falli a fine sessione

    VENERDI
    GAMBE: pressa (5x15-12-10-10-10) ti consiglio di fare lo squat, e dopo puoi aggiungere la pressa
    quadricipiti (3x12)
    bicipiti femorali (3x12)
    polpacci (4x12)

    5' tapis roulant

    SPALLE: alzate laterali (4x10) io personalmente farei delle spinte con dei manubri....successivamente le tirate al mento e poi le alzate
    alzate frontali (4x10)
    tirate al mento (4x10)
    povera di quali nutrienti?? considera che ho sempre quel problemino della pancetta...quindi è normale che devo contenere la quantità...non sono esperto ma almeno questo...
    Per quanto riguarda la scheda lo squat non posso farlo al meglio per via di qualche problemino alle ginocchia..scricchiolano un po' e non vorrei fare danni per questo non lo faccio mai..però potrei iniziarlo a provare (magari senza pesi per non sovraccaricare le ginocchia)....
    per quanto riguarda spalle invece tu dici di fare

    SPINTE (serie?)
    TIRATE AL MENTO (4x10)
    ALZATE FRONTALI (4x10)
    ALZATE LATERALI (4x10)

    intendi questo?

  14. #14
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    e per quanto riguarda il resto della scheda potrebbe andare bene? dimmi tutto.... non solo i fondamentali...ho tanta voglia di imparare...

  15. #15
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    le alzate io opterei per una sola (preferibilmente laterali)...

    ...per quanto riguarda la dieta, ti ri-consiglio di dare una occhiata in giro nel forum
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