Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 24

Discussione: StrongLifts 5 × 5 Beginner Strength Training Program

  1. #1
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Messaggi
    18

    Predefinito StrongLifts 5 × 5 Beginner Strength Training Program

    Ciao a tutti.
    Girando per la rete mi sono imbattuto in questo programma di allenamento che penso possa proprio fare al caso mio.
    Arrivando da un periodo di dimagrimento di piu' di 4 mesi ora vorrei cominciare ad aumentare un po' la forza e allo stesso tempo un po' di massa.
    Il tutto con un programma 5x5 di esercizi multiarticolari ed esercizi a corpo libero.
    Il programma sarebbe questo:
    Allenamenti lunedi-giovedi-venerdi sempre ABA-BAB

    La scheda sarebbe impostata cosi':
    A

    squat5x5
    panca piana5x5
    rematore bilancere5x5
    flessioni gambe rialzate 3x max
    crunch panca inclinata 3x12
    B

    squat5x5
    lento in piedi5x5
    stacco da terra1x5
    trazioni 3 x max
    prone bridges 3 x 30sec.

    Poi spiega che le serie da 5x5 sono da fare sempre con lo stesso peso.
    Poi spiega di partire per ogni esercizio con carichi bassi es:
    squat 5x5 20kg
    dal peso di partenza cercare di progredire sempre coi carichi.
    Es:squat 2kg a wo-panca piana 1kg a settimana-rematore 1kg a settimana-stacco da terra 5kg a wo.
    Se non dovessi riuscire a fare le 5 serie da 5 con un dato peso dovrei riprovare l'allenamento successivo,se ancora non riesco,l'allenamento dopo dovrei calare il peso di un 10% e ripartire da li.
    Secondo voi per un principiante e' un allenamento sostenibile o troppo pesante?
    O dovrei puntare a qualcosa di diverso?
    Per quattro mesi ho svolto circuit training e cardio con dieta ipocalorica.
    Ho 32 anni peso 70,5kg sono alto 1,78cm.

  2. #2
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Località
    Bologna
    Messaggi
    2,142

    Predefinito

    assomiglia al 5x5 poliquin, te lo consiglio: più facile, più concreto

  3. #3
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Messaggi
    18

    Predefinito

    Ciao,quindi mi consigli di seguirlo.
    MI conviene partire con pesi bassi e poi cercare di progredire di allenamento in allenamento.

  4. #4
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Località
    Bologna
    Messaggi
    2,142

    Predefinito

    se ti interessa la forza ipertrofica:

    Il metodo di allenamento del 5x5 è il più classico sistema per sviluppare dimensioni e forza.

    L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per esempio.

    Dovete aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.

    Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg


    100 x 5
    100 x 4
    100 x 3
    100 x 3
    100 x 3
    ---------------
    Totale 18 reps

    Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.

    La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è finito.

    OPPURE

    5x5 bill star

  5. #5
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Messaggi
    18

    Predefinito

    Allora mi conviene partire comunque con carichi bassi tipo squat 20 kg e ad ogni allenamento aumentare di 2 kg poi quando arrivo ad un peso in cui non riesco a fare 14 rep su 25 devo abbassare di poco e ripartire da li,cercando di incrementare di nuovo.
    Siccome ora sono ancora in ipocalorica avevo pensato di partire con carichi bassi e mantenere ancora il regime ipocalorico cosi' da dimagrire ancora un po' mentre quando comincio a caricare di piu' andare in ipercalorica puo' essere una buona idea?

  6. #6
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Località
    Bologna
    Messaggi
    2,142

    Predefinito

    ah aspetta
    che massimali hai di squat-panca-stacco? li fai vero?

  7. #7
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Messaggi
    18

    Predefinito

    I massimali non li avevo ancora calcolati pero' per ora avevo provato 5 serie da 5 di squat
    con 68 kg,5da5 di stacco con 70kg e purtroppo per la panca piana uso i manubri perche' non ho il portabilancere e faccio 5da5 con 18kg per manubrio.
    Purtroppo non ho mai provato i massimali.
    Cosa mi conviene fare quindi?Ti ringrazio per i consigli che mi dai.

  8. #8
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Località
    Bologna
    Messaggi
    2,142

    Predefinito

    capisco...
    visto che i carichi sono bassini( come i miei) la cosa migliore è fare per mesi e mesi forza-ipertrofica...questo è quello che mi hanno detto/quello che ho letto/..
    quindi sta a te fidarti o no...fai un search magari per essere sicuro, ci sono tanti thread sul forum

    comunque farei:
    1. scelta esercizi: squat,panca,stacco,lento,trazioni,rematore,esbicip iti,es tricipiti+abs e polpacci

    full body1=full body 2=full body 3 (3all a settimana)

    full body)
    squat 5x5
    panca 5x5
    stacco 5x5
    lento 5x5
    trazioni 5x5 /facoltativo)
    rematore 5x5
    bicipiti 3x10
    tricipiti 3x10
    polpacci 3x12-15
    abs vari

    io farei così..partirei già con pesi abbastanza impegnativi, se fai ad esempio nello squat: 5/5/5/4/4 terrei il peso finche non fai 25reps, se fai 5/5/4/3/1/1 abbassare il peso, e se ne fai piu di 25 alzare

    questo finche non avrai piu miglioramenti costanti

    ps. non sono un esperto..finito il ciclo farò anche io forza-ipertrofica

  9. #9
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Località
    Bologna
    Messaggi
    2,142

    Predefinito

    anche il lento avanti facoltativo..se no diventano 30 e passa serie..troppe..

  10. #10
    Data Registrazione
    Oct 2009
    Messaggi
    76

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    1. scelta esercizi: squat,panca,stacco,lento,trazioni,rematore,esbicip iti,es tricipiti+abs e polpacci

    full body1=full body 2=full body 3 (3all a settimana)

    full body)
    squat 5x5
    panca 5x5
    stacco 5x5
    lento 5x5
    trazioni 5x5 /facoltativo)
    rematore 5x5
    bicipiti 3x10
    tricipiti 3x10
    polpacci 3x12-15
    abs vari

    io farei così..partirei già con pesi abbastanza impegnativi, se fai ad esempio nello squat: 5/5/5/4/4 terrei il peso finche non fai 25reps, se fai 5/5/4/3/1/1 abbassare il peso, e se ne fai piu di 25 alzare

    questo finche non avrai piu miglioramenti costanti

    ps. non sono un esperto..finito il ciclo farò anche io forza-ipertrofica
    Buona scelta il 5x5 nella situazione di Tudor, ma tutta quella roba in un giorno IMHO è troppa, meglio dividere in 2: Squat/panca/trazioni/bic o tri/abs e Stacco/lento/rematore/tri o bic/ polpacci.
    Non penso ti convenga partire con 20kg, se proprio vuoi abbassare non andrei più di 5 kg sotto i kg che useresti per completare il 5x5 (quindi dovrebbe essere più o meno un 72-80% del max, a seconda dei recuperi)

  11. #11
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Messaggi
    18

    Predefinito

    Quindi mi consigli di lasciare perdere il programma che avevo scritto e di fare una full body 3 volte la settimana.
    Vedro' di fare una scheda.

  12. #12
    Data Registrazione
    Oct 2009
    Messaggi
    76

    Predefinito

    Ora che guardo bene i carichi, penso che lo stacco lo puoi lasciare da parte; salirà insieme allo squat se ti concentrerai su quest'ultimo.

  13. #13
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Località
    Bologna
    Messaggi
    2,142

    Predefinito

    gli ho consigliat una full body così fa i movimenti piu volte a settimana e impara bene l'esercizio...
    toglierlo proprio no lo stacco...facciamogli fare 2 serie leggere per imparare l'esecuzione...
    non sei daccordo?
    anche mirco ha detto che è ok il mio programma

  14. #14
    Data Registrazione
    Dec 2009
    Messaggi
    18

    Predefinito

    Una cosa del genere puo' andare?
    A
    squat5x5
    panca5x5
    trazioni 3xmax
    curl bilancere 3x8

    B
    Stacchi5x5
    lento bilancere5x5
    rematore bilancere5x5
    french press3x8
    Tutto 2m rest.
    Meglio 2 volte a settimana?

  15. #15
    Data Registrazione
    Oct 2009
    Messaggi
    76

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    gli ho consigliat una full body così fa i movimenti piu volte a settimana e impara bene l'esercizio... Si però non può fare tutta quella roba in un giorno! Ok la multifrequenza, però non si può andare oltre un certo tanto di volume ed intensità altrimenti la qualità del lavoro va a farsi benedire, soprattutto all'inizio...
    toglierlo proprio no lo stacco...facciamogli fare 2 serie leggere per imparare l'esecuzione...
    non sei daccordo?
    Non sono sicuro sia una buona idea, è già difficile imparare squat e panca, inserire anche lo stacco renderebbe + difficile concentrarsi abbastanza sugli altri due... cioè, meglio 2 serie leggere di squat in più secondo me.
    anche mirco ha detto che è ok il mio programma
    Sì, a condizione di dividere quella scheda in due facendo 3 allenamenti a settimana (schema ABA BAB) e di sostituire lo stacco il 2° giorno con dello squat + leggero (magari con 5-10 kg in meno del giorno prima, oppure con lo stesso peso facendo magari un 5x3).
    O se veramente ha voglia di imparare anche lo stacco ok, si lasci, però bisogna tener presente che è già molto difficile concentrarsi su panca e squat.

Discussioni Simili

  1. Stronglifts - overhead press - Lento avanti da seduti: con o senza schienale?
    Di Genghis nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 13-03-2017, 03:36 PM
  2. Le vitamine C ed E hanno effetti negativi nello strength training
    Di fabdelta nel forum Integratori Alimentari
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 30-11-2014, 10:43 AM
  3. stronglifts 5x5
    Di EdensDemise nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 08-03-2014, 11:44 AM
  4. 5x5 Stronglifts, cosa ne pensate?
    Di Ø3DMEØ nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 13-02-2011, 05:45 PM
  5. Simo's training diary: how to gain strength?
    Di templario81 nel forum Online Training Journal
    Risposte: 30
    Ultimo Messaggio: 20-03-2007, 03:56 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home