Mia scheda per massa

[DoV]

Ciao ragazzi, dopo quasi un anno di allenamento, mi accingo a cambiare nuovamente scheda...Premetto che il mio obiettivo è di guadagnare qualche muscolo in più per l'estate, restando con la percentuale di body fat che ho adesso. Ho pensato dunque di dividere la settimana in 3 workout con pesi e tre sessioni di allenamento aerobico. Questa è la scheda che seguirei per i pesi.
Per quanto riguarda i miei dati, sono 1.78 X 66 Kg
Le mie foto le ho postate a questo link:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=33583


Lunedì: Pettorali+ Tricipiti+ Addominali
4X10 Bench press
3X12 Croci su panca inclinata
3 serie flessioni con peso sulla schiena, portate a cedimento

3X10 French press
3X12 flessioni fra due panche a presa stretta

3 serie di crunch
Recuperi da un minuto per tutte le serie

Mercoledì: Dorso+ Spalle + Addominali

3 Serie di Pull-ups con peso (il massimo di ripetizioni che riesco a fare)
3X12 Barbell rows su panca inclinata

3X8 Military press
3X10 azate laterali
3X10 Prono alzate laterali

3 serie di crunch
Recuperi a un minuto per tutte le serie

Venerdì: Gambe+ Bicipiti+ Addominali
1X20 Squat
3X15 Leg extension
3X20 Calf

3X10 Curl con bilancere

3 serie di crunch
Recuperi da un minuto per tutte le serie

Nei giorni in cui non faccio workout farei 20-30 minuti di attività aerobica...
A vostro avviso ci sono troppe ripetizioni?
Si può ricavare qualcosa di buono da questo Workout?
La parola agli esperti!

[Spitfire]

Lunedì: Pettorali+ Tricipiti+ Addominali
4X10 Bench press Io farei più un 10-8-8-6
3X12 Croci su panca inclinata
3 serie flessioni con peso sulla schiena, portate a cedimento mi sembra un pò inutile potresti fare delle spinte su panca piana...4x8

3X10 French press
3X12 flessioni fra due panche a presa stretta cosi cosi...

3 serie di crunch da quanto?
Recuperi da un minuto per tutte le serie

Mercoledì: Dorso+ Spalle + Addominali

3 Serie di Pull-ups con peso (il massimo di ripetizioni che riesco a fare)COn il peso?libero quante ne fai?
3X12 Barbell rows su panca inclinata
Sarebbe da aggiungere altra robetta per la schiena...

3X8 Military press
3X10 azate laterali
3X10 Prono alzate laterali
discreto l' allenamento per le spalle
3 serie di crunch
Recuperi a un minuto per tutte le serie

Venerdì: Gambe+ Bicipiti+ Addominali
1X20 Squat Gambe da rifare assolutamente...
3X15 Leg extension
3X20 Calf

3X10 Curl con bilancere almeno un altro esercizio dalle foto non mi sembra ch stai messo benissimo con i bicipiti...

3 serie di crunch
Recuperi da un minuto per tutte le serie

Nei giorni in cui non faccio workout farei 20-30 minuti di attività aerobica...potresti fare 20 min dopo i pesi...
A vostro avviso ci sono troppe ripetizioni?
Si può ricavare qualcosa di buono da questo Workout?insomma...
La parola agli esperti!

[DoV]

Grazie della risposta Spitfire!
Andiamo in ordine:

L'allenamento dei tricipiti non ti convince? Cosa aggiungeresti o modificheresti?Forse è meglio sostituire le flessioni con le estensioni col manubrio?

Per quanto riguarda i crunch, di solito cerco di eseguire più ripetizioni possibili, portandoli al limite.

Riesco fare circa 8 pull-ups con peso da 5 kg e 12 a corpo libero.
Per la schiena aggiungeresti eventualmente il rematore con manubri? Considera che mi alleno a casa, quindi posso fare solo esercizi a corpo libero o con la panca.

L'allenamento per le spalle lo si può lasciare così?

Per quanto riguarda le gambe, confesso di non essere un asso nell'allenarle!

Per i bicipiti potrei aggiungere un curl alternato coi manubri, che ne pensi?

[Spitfire]

Per i tricipiti aggiungerei una estensione dietro..un 3x10
Perché non provi crunch 3x20 con il peso?
Aggiungerei un rematore, magari con impugnatura inversa, mentre alla sbarra va bene cosi...
Bicipiti curl alternato...
Le gambe vano modificate...
Affondi 3x15
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Polpacci 3x20