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Risultati da 1 a 15 di 50
  1. #1
    L'avatar di DMC-12
    DMC-12 non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito ok...provo a buttar giù un programma (consigli)



    contando gli esercizi in maiuscolo rosso come fondamentali con serie 10-8-6-4(..2) ultima a sfinimento e recupero totale, gli altri con 2 serie da 6(8) carico medio-alto

    FORZA:

    SEDUTA A

    petto:
    PANCA ORIZZONTALE BIL.
    panca inclinata manubri

    bicipiti:
    PANCA SCOTT

    e infine addominali.

    SEDUTA B

    dorsali:
    REMATORE PRONO
    lat machine tergale

    spalle:
    LENTO MANUBRI
    alzate prono su panca a 45°

    tricipiti:
    FRENCH PRESS

    SEDUTA C

    quardricipiti:
    SQUAT MACHINE
    leg extension

    bic. femorali
    LEG CURL PRONO
    leg curl standing

    polpacci:
    SITTING CALF
    donkey calf

    qualche misura è scritta sotto il nick, come massimali boh in panca faccio 4 sollevamenti da solo con 72kg quindi penso di aggirarmi con una ripetizione sugli 80-90, nella squat machine sto sui 130-140, non lo faccio a bilancere perchè immancabilmente mi faccio male alla schiena. sono 61kg ma ossatura fine e grasso sul 5-7% penso.
    tendenzialmente è simile ad altre schede già viste qui volevo sapere se c'era qualche scelta sbagliata negli esercizi se è ok posto quella per pompaggio... grazie x ogni consiglio.
    una cosa, finora sono sempre andato 4 volte a settimana (giorni dispari + sabato) nel ciclo di forza farei bene a smettere o posso ripeterne una ogni settimana?
    Ultima modifica di DMC-12; 26-12-2003 alle 11:53 AM

  2. #2
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    Predefinito Re: ok...provo a buttar giù un programma (consigli)

    no

    per bicipiti tricipiti e spalle nn si usa lo stesso criterio, se ti fai male alla schiena facendo squat nn ti resta che imparare a farlo, il solo fatto di avere l'illusione di farlo con 130 kili nn serve a nulla infatti corrisponderebbbero a 35kili dello squat percio impara a fare gl'esercizi invece di saltarli, casa c'entrra che sei 61 kili nn lo so, per il resto il tutto e piuttosto scadente e nn molto adatto ad un periodo di forza se nn per il numero delle serie..........a dimenticavo nemmeno per i polpacci a senspo scendere a 2

    e anche la scelta degl'esercizi e piuttosto di basso livello
    Ultima modifica di 4ca; 26-12-2003 alle 02:31 PM
    ******************************
    ichiban
    *****************************"

  3. #3
    L'avatar di Alex1981
    Alex1981 non  è collegato Il Frangitore
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    Qualche indicazione generale te l'ha già data alex...
    I muscoli di dimensione minore, quali bicipiti/tricipiti/spalle, e ovviamente anche polpacci, non reagiscono troppo bene a serie pesantissime ma ridotte a numeri di ripetizioni minime. X tali gruppi è meglio mantenere sempre un volume di lavoro + alto che x i multiarticolari, io personalmente non scenderei sotto le 6-8...
    In più, visto che il tuo obiettivo è la forza (almeno x questa scheda), considera che l'allenamento delle braccia è a dir poco periferico, poichè l'aumento di forza è sistemico e quindi incrementando i carichi sulla panca o nelle trazioni alla sbarra, immancabilmente la forza aumenterà anche nelle braccia.
    Come ha detto 4ca, la scelta degli esercizi non è delle migliori, poi ovviamente è questione di gusti, diciamo, però personalmente sostituirei alcune cose come panca scott, rematore prono, squat machine, ecc

  4. #4
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito Re: Re: ok...provo a buttar giù un programma (consigli)

    Originally posted by 4ca
    no

    per bicipiti tricipiti e spalle nn si usa lo stesso criterio, se ti fai male alla schiena facendo squat nn ti resta che imparare a farlo, il solo fatto di avere l'illusione di farlo con 130 kili nn serve a nulla infatti corrisponderebbbero a 35kili dello squat percio impara a fare gl'esercizi invece di saltarli, casa c'entrra che sei 61 kili nn lo so, per il resto il tutto e piuttosto scadente e nn molto adatto ad un periodo di forza se nn per il numero delle serie..........a dimenticavo nemmeno per i polpacci a senspo scendere a 2

    e anche la scelta degl'esercizi e piuttosto di basso livello
    interessante..quindi alla squat machine 130kg corrispondono a circa 35kg allo squat .. eheh scusate ma quanto sono illusorie quelle macchine,w il bilancere !

  5. #5
    L'avatar di DMC-12
    DMC-12 non  è collegato Mr Olympia
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    vabò imaparerò a fare lo squat allora... il fatto è che l'ultima volta mentre lo facevo mi si è spostata la macchina indietro e ovviamente sono finito sotto il bilancere quindi stavo pensando di metterci una X sopra ma proverò quello libero... se trovo qualcuno serio che mi segue.
    rematore prono e panca scott li ho messi perchè non so mi pareva fossero esercizi dove incespicavo dal punto di vista della forza (o x meglio dire dell'esecuzione corretta con carichi alti), potrei mettere rematore con manubrio per i dorsali e flessioni alternate per i bicipiti (in piedi)?
    si sapevo cmq che non è necessario in questa parte del programma mettere tricipiti e bicipiti perchè a forza di esercizi multiarticolari salgono comunque ma vabbè per 10minuti in più che sto in palestra non penso rovinino tutto no...?
    riguardo a bicipiti/tricipiti/spalle e polpacci qundi come va organizzato? volume medio e 3 serie uguali?
    Ultima modifica di DMC-12; 26-12-2003 alle 06:45 PM

  6. #6
    L'avatar di DMC-12
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    x i 61kg era a carattere informativo non era riferito al fatto che non facessi squat...

  7. #7
    L'avatar di Alex1981
    Alex1981 non  è collegato Il Frangitore
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    Originally posted by DMC-12
    vabò imaparerò a fare lo squat allora... il fatto è che l'ultima volta mentre lo facevo mi si è spostata la macchina indietro e ovviamente sono finito sotto il bilancere quindi stavo pensando di metterci una X sopra ma proverò quello libero... se trovo qualcuno serio che mi segue.
    rematore prono e panca scott li ho messi perchè non so mi pareva fossero esercizi dove incespicavo dal punto di vista della forza (o x meglio dire dell'esecuzione corretta con carichi alti), potrei mettere rematore con manubrio per i dorsali e flessioni alternate per i bicipiti (in piedi)?
    si sapevo cmq che non è necessario in questa parte del programma mettere tricipiti e bicipiti perchè a forza di esercizi multiarticolari salgono comunque ma vabbè per 10minuti in più che sto in palestra non penso rovinino tutto no...?
    riguardo a bicipiti/tricipiti/spalle e polpacci qundi come va organizzato? volume medio e 3 serie uguali?
    X lo squat libero, se non usi carichi fuori dalla tua portata, non c'è bisogno che qualcuno ti segua...se hai in palestra una rack puoi benissimo allenarti da solo, se invece non c'è e non te la senti di farlo libero usa il multipower, anche se la traiettoria non è proprio perfetta.
    Al posto del rematore prono io nella fase di forza uso le trazioni alla sbarra con sovraccarico, che mi danno sensazioni molto + nitide, ma immagino siano preferenze personali anche se cmq le trazioni sono un multiarticolare molto importante e efficace. X i bicipiti è preferibile un classico curl in piedi con bilanciere...se proprio vuoi allenare le braccia anche nella fase di forza.
    L'idea generale è simile a quella che proponi tu, x bicipiti e tricipiti può anche andare un 3x8 con carichi medio-elevati, non tali da compromettere magari qualche giorno dopo la corretta esecuzione di un multiarticolare. X i polpacci, opterei x un volume ancora + alto visto che spesso sono ostici a crescere...
    X le spalle, io eseguo lento avanti con una successione di serie simile a quella da te proposta, un 15-10-5-3 preceduto da riscaldamento, e successivamente alzate laterali (carico medio, 3x10) e alternatamente alzate a 90 a pecora e L-fly.
    Ma questo è il mio metodo che ho trovato adattarsi bene al mio fisico..ti consiglio di sperimentare finchè non troverai quello che + ti si addice e ti da maggiori risultati.

  8. #8
    L'avatar di Alex1981
    Alex1981 non  è collegato Il Frangitore
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    Un post scriptum
    Utilizzi un piramidale piuttosto blando, 10-8-6-4...con una differenza così esigua tra il numero di serie, l'eventuale aumento dei carichi (che in questo caso E' uno degli obiettivi visto che parliamo dif ase di forza) sarà altrettanto esiguo.
    Il mio personale consiglio è di prevedere stacchi + netti tra una serie e un'altra, sia in termini di numero di reps che di carico utilizzato, ovvio non intendo che devi fare una serie da 30 solo col bilanciere sulla panca e poi fare 2 reps con 120kg...già una successione simile a quella che ti ho scritto prima, 15-10-5-3, con uno sbalzo di carico maggiore, è a mio parere personale + efficace sempre in ambito di sviluppo della forza.
    Ciao §72

  9. #9
    4ca
    4ca non  è collegato Moderatore
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    Originally posted by DMC-12
    vabò imaparerò a fare lo squat allora... il fatto è che l'ultima volta mentre lo facevo mi si è spostata la macchina indietro e ovviamente sono finito sotto il bilancere quindi stavo pensando di metterci una X sopra ma proverò quello libero... se trovo qualcuno serio che mi segue.
    rematore prono e panca scott li ho messi perchè non so mi pareva fossero esercizi dove incespicavo dal punto di vista della forza (o x meglio dire dell'esecuzione corretta con carichi alti), potrei mettere rematore con manubrio per i dorsali e flessioni alternate per i bicipiti (in piedi)?
    si sapevo cmq che non è necessario in questa parte del programma mettere tricipiti e bicipiti perchè a forza di esercizi multiarticolari salgono comunque ma vabbè per 10minuti in più che sto in palestra non penso rovinino tutto no...?
    riguardo a bicipiti/tricipiti/spalle e polpacci qundi come va organizzato? volume medio e 3 serie uguali?
    spostata la macchina indietro? finito sotto il bilancere?
    ma dove fai squat sull'autobus?

    squat=bilancere dietro , andare tutto giu fino a quando le chiappe nn toccano i talloni i quali restano incollati al pavimento, a quel punto e solo a quel punto risali, nn serve alcun aiuto, nessuno che ti stia dietro, ripeto impara a farlo e usa il carico giusto, di sicuro ne hai di tempo prima di dover effettuare l'esercizio con carichi che necessitano di aiuti.
    poi gl'esercizi di forza nn si scelgono tra quelli che pensi di nn effettuare con un carico ..........coem dire, che ti faccia sentire forte? macio?
    ma tra gl'esercizi base percio che rematore manubrio d'egitto STACCHI.................Poi per i 10 minuti in piu in palestra.....guarda mi sa che ci stai gia troppo in palestra percio quei 10 minuti sdaranno deleteri, cmq hai treoppa confusione per poter iniziare un discorso seirio percio i consigli che ti abbiamo dato nn fanno altro che farti fare piu confusione ancora, fai una cosa scorda tutto e parti da capo
    ******************************
    ichiban
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  10. #10
    L'avatar di Alex1981
    Alex1981 non  è collegato Il Frangitore
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    Originally posted by 4ca
    cmq hai treoppa confusione per poter iniziare un discorso seirio percio i consigli che ti abbiamo dato nn fanno altro che farti fare piu confusione ancora, fai una cosa scorda tutto e parti da capo
    Noo mi ero così impegnato
    Sigh ma cmq mi sa che hai ragione...x il discorso della macchina spostata mah penso si riferisce alla squat machine ma nn capisco nemmeno io la dinamica

  11. #11
    pol1982 non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by 4ca

    ma tra gl'esercizi base percio che rematore manubrio d'egitto STACCHI.................
    questa nn l'ho capita.
    allora,consigli sempre gli stacchi classici x la forza della schiena.xchè nn quelli a gambe tese che la coinvolgono con un arco di movimento maggiore?x il famoso discorso della spinta anabolica?
    poi sempre x la schiena:come secondo esercizio cosa sceglieresti,rematore o trazioni?

  12. #12
    L'avatar di Alex1981
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    Mmmh io personalmente ho sempre eseguito gli stacchi classici, e mi sono sempre trovato benissimo.
    Come secondo esercizio direi che è preferibile eseguire le trazioni, che differenziano leggermente il lavoro portandolo sulle fasce dorsali + alte, come il piccolo rotondo....a differenza del rematore, che andrebbe a stimolare zone che cmq sono già state stremate + che efficacemente dagli stacchi eseguiti in precedenza.

  13. #13
    FDG
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    beh io alterno quelli classici a quelli GT, visto che ho i femorali carenti e li sento lavorare molto meglio con questi ultimi, mentre con i classici lavoro troppo di quadricipiti

  14. #14
    4ca
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    con gli stacchi classici lavori i quadricipiti?
    gli stacchi a gambe tese perche hai i femorali carenti?

    e vediamo cosa sarebbe carente nei femorali per farti fare questa scelta?
    perche se parli di massa e cioe nn spuntano beh lascelta degli stacchi gambe tese e proprio la meno azzeccata.

    poi perchiarire un punto diremo che gli stacchi si mettono per la schiena nn perche lavorano la schiena ma per logica di alternanza poi quello che fai in seguito trazioni o rematori a poca importanza sopratutto per i muscoli che avrai nn se ne accorgerebbero nemmeno, quello che dovrai invece curare e il loro controllo che dal il 99% nn viene curato, infatti si stacca pesi e si tirasbarre nn si contrae muscoli.....cosi insegna Mcrobert

  15. #15
    L'avatar di Alex1981
    Alex1981 non  è collegato Il Frangitore
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    Originally posted by 4ca
    poi perchiarire un punto diremo che gli stacchi si mettono per la schiena nn perche lavorano la schiena ma per logica di alternanza
    Alex potresti approfondire questa cosa? Non ho capito bene...

 

 

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