Costruire scheda per massa aiuto

[paolo84]

Ciao a tutti ho quasi finito 4 settimane di allenamento in TRISET 3 esercizi in super serie tra di loro in 3giorni ogni giorno 3 gruppi da 3 esercizi..da 3serie x 10rip

Parecchi diranno che non adatta per massa ..allora chiedo consigli a persone un pò più esperte per darmi consigli e una mano per fare una scheda come si deve per MASSA..

attualmente la mia alimentazione che è stata modificata da poco è la seguente: dimenticavo sono alto 1.80cm e peso intorno ai 73Kg


dunque visto anche l'ora se non hai problemi io farei:
Mattino: ore 10:20

riso integrale o orzo 120g
300g albume
20g evo
25g parmigiano


Spuntino: ore 14:00
mela o pera
30g whey in acqua

- 3gr creatina
- 6 mandorle (solo nei giorni di allenamento)

Palestra: ore 15 fino alle 16:30

Spuntino subito dopo Work:

- 3gr creatina
- 8 gr Aminoacidi ramificati

20/30 min dopo Pranzo 17:00-30
130g riso integrale o orzo (100gr nei giorni OFF)
200g pollo
20g frutta secca
verdure miste
40g legumi x condire il riso



Spuntino: ore 20:00(circa)
100g pane integrale (niente nei giorni OFF)
100g tonno nat
10g fruta secca



Cena: ore 23:00
verdure miste
300g carne
20g olio evo



Pre-nanna: ore 02:45
60g di grana

[paolo84]

ragazzi nessuno mi sà dare una mano=????grazie in anticipo..

[Dargor]

Hai il fuso orario GMT + 3.00 h? Cioè te fai un prenanna alle 3 di notte?
Nel pranzo mi sembra che ci siano troppi carbo e pochi grassi.

-EDIT-
Hemm, ma questa non è la sezione di alimentazione! Posta meglio il tuo allenamento.
La scheda nn mi piace. I superset in generale sono poco utili alla massa contrattile, mettili per dare volume alla scheda.

[paolo84]

si purtroppo ho quei orari non ho il fuso orario....
i Carbo a pranzo sono 100 nei giorni off e pane spuntino 20:00 niente nei giorni Off.....



ecco l'attuale scheda TRISET

Giorno 1: PETTO-Spalle-Tricipiti_Addome

- Panca piana
- Spinte in alto manubri(palmi in dentro) 3x 10rip Triset Rec 2min
- SSinte manubri panca 30°

- Croci manubri panca piana
- Alzate laterali 3x 10 rip Triset Rec 2min
- Piegamenti a terra

-Push down cavo alto
- Dip 3x10 rip Triset Rec 2min
- French press manubri

e addome sempre 3 esercizi in Triset

Giorno2: Dorso- Spalle posteriori - Bicipiti - Addome

-Lat machine impugn inversa
- Lat machine avanti 3x 10 rip Triset rec 2min
- Rematore bilanciere

- Pulley
- Volare prono idem
- Rematore 2 manubri

-Curl EZ inverso
- Curl EZ in piedi idem
- Curl Hammer manubri

Addome

Giorno 3 : Gambe- Polpacci - Addome

- Squat 3x 10 rip Triset Rec 2 min
-Sedia al muro isometria (per 40")
- Affondi in avanzamento


-Pressa
- Leg curl 3x 10 rip TRiset Rec 2 min
- Stacco da terra manubrio

- Calf alla pressa o macchina 4x 15 rip Rec 1 min

-Addome Triset sempre


ed ecco la scheda attuale commenti e suggerimenti graditi grazie....